腰の筋肉痛の患者さんから.腰の筋肉を鍛える方法を聞かれることがありますので.代表的な2つの運動を紹介します。 燕のポーズ（脊柱起立筋.大殿筋.内転筋を鍛える）燕のポーズのポイントは.仰向けに寝て両腕を横にし.両足をまっすぐ伸ばし.肘と膝を曲げずに.常にまっすぐな状態を保ちながら.頭.上肢.下肢を力を込めて上に持ち上げる.燕のようなポーズをする。
これを20～40回繰り返す。
3〜5秒持続し.その後筋肉が緩んで3〜5秒休むことを1サイクルとする。 背中の運動の回数や強度は個人差があり.機能的な運動の強度は我慢できる程度の小さなものから大きなものまでが望ましいです。
3〜5セットで1日10〜100回以上行うことができます。
徐々に行うべきで.運動量も毎日少しずつ増やしていけばよい。
運動の翌日に腰の痛みや違和感.こわばりを感じる場合は.症状を悪化させないように.運動の強度や回数を適切に減らすか.運動を中止すること.腰の筋肉を鍛えて腰をひねらないように.運動するときに急に力を入れ過ぎないこと.などが必要です。 また.体調に合わせて適度な屈伸運動も行い.胸を張って歩くように心がけるとよいでしょう。
上記の機能性運動を続けることができれば.腰部筋緊張による腰痛を治すだけでなく.骨粗鬆症の発生を予防することができます。 橋のポーズ（大殿筋.中殿筋.Nコードを鍛える）
1.準備姿勢：床（またはヨガマット）に仰向けに寝て.膝を曲げて.足の手のひらを地面につけて.一緒にします。 2.息を吐きながら腹筋を収縮させ.大殿筋を収縮させて膝.腰.肩が一直線になるまで腰を上に持ち上げ.動作中1～2秒足を地面につけたまま.息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻り.これを繰り返す。 3.上級編：片足を地面につけたままこの動きをすると.また違った深い刺激が得られます。