現代の生活や仕事のスピードが加速しているため.多くの人が長時間のデスクワークをする習慣があり.長時間座っていると腰の筋肉の靭帯が受動的に伸びて弾力性がなくなり.腰の痛みや下肢への放散痛まで引き起こす可能性があるのです。 腰背筋と腹筋の運動は.紋理の安定性を高めるのに役立ち.腰痛の発生を効果的に予防することができます。 一.「二重橋」運動 仰向けに寝て.足を曲げて.足をベッドの上に平らにして.かき上げて.腰をベッドから離すようにして.体をまっすぐにして.バランスを保つようにします。 お腹をへこませたり.背中を倒したりしないようにしましょう。 この運動は「五点支持」とも呼ばれますが.筋力がついてきたら.首に力を入れず.腰や腕.下肢の筋肉だけで体重を支える「四点支持」でもOKです。 最も力の入る位置で5～10秒/回.10回/セット.2セットキープします。 1.筋力や腰部のコントロールが向上してきたら.「一本橋」のエクササイズに変更することで.難易度をさらに上げることができます。 2.”フライング・スワロー “運動：ベッドの上にうつ伏せになり.両手を背中に回して両足を揃え.腰の力で頭と足を同時にベッドから浮かせます。 腹部には柔らかいクッション（または枕）を置いて.腰椎への圧迫を軽減することができます。 最も力の入る位置で5～10秒/回.10回/グループ.2グループ練習します。 3.抵抗横曲げ：ダンベルを手に持って立ち.腕を体の横に自然に下ろして.ゆっくりとコントロールしながらダンベルの横に曲げ.ゆっくりと上体をまっすぐニュートラルな位置まで力強く戻します。 最も力の入った位置で5～10秒/回.10回/グループ.2グループ練習します。 4.シーテッドターン：上体をまっすぐにして座り.胸の前で両手でゴムバンドを持ち.バンドの抵抗に逆らって体を片側に向け.バンドを強く引きます。 このとき.腕の力ではなく腰の力でバンドを引っ張り.上肢はバンドを固定する役割だけで.回転には参加しないことに注意します。 最も力の入る位置で5～10秒/回.10回/グループ.2グループ練習します。 5.伏せ4点支持：伏せの位置.胸の前で曲がった腕は.両方の肘とつま先で.体が完全に力が/回.練習する個人の状況によると.消耗するまで維持するために直線に空になるまで.持ち上げるために体をサポートしています。 第二に.腹部の運動1.仰臥位レッグリフト：まっすぐ足を維持するために持ち上げながら.一緒に仰臥位.脚.。 脚上げの高さによって強度をコントロールする（脚上げの強度が高いほど.強度は低くなる）。 腰の位置でベッドを離れないようにします。 最も力の入る位置で5～10秒/回.10レップス/セット.2セット実施する。 2.仰臥位屈曲脚：仰臥位.脚は腰と膝で曲げ.足はベッドに平らに.腰はベッドを離れることはありません.上体を持ち上げ.肩甲骨はベッドを離れるようにすることができます.上体の上昇は.腰椎に負荷を増加しないように.あまりにも高くはありません。 疲れるまでこの姿勢を維持する。 5-10秒/繰り返し.10回/グループ.2グループのための最も強力な位置で保持します。 3.エア自転車エクササイズ：仰向けに寝て.足を上げ.ゆっくりとした動きで.空中で自転車こぎを疑似体験します。 必要に応じて.足首の関節に砂袋を負荷として加えることができる。 一般的に20～30セット.2～4セット。 注：1.練習するときは.安全かつ効果的に運動するために.腰と腹部を集中的に鍛えなければならない。 2.運動の振幅は.難易度の低いものから徐々に大きくし.対応する組織が引っ張られる感覚を持ちながらも痛みに影響しないようにして.歪みなどの事故を避けるように測定する必要があります。 3.運動の強度は.自分の体力や身体感覚に合わせて徐々に上げていき.無理な運動による怪我や症状の悪化を防ぐようにします。 4.実際のトレーニングは.短時間・少数回の試行から始め.1回の運動後に筋肉が痛みや疲労を感じ.休息後の翌日には十分に回復できる程度の疲労度とする。