頸椎に問題が生じると.首や肩の痛みのほか.上肢のしびれや脱力感.めまい.吐き気.嘔吐などの症状が出ることがあります。
特に.中高年のお友達は.年をとって首や背中の力が弱くなると.頚椎症になりやすくなります。 今日は.頚椎をケアする方法をいくつかお教えします。
正しい座り方
正しい座り姿勢を保つことは.頸椎の健康に役立つだけでなく.腰椎を保護する効果も期待できます。
諺にもあるように.座り方にはいくつかのポイントがあります。
適切な高さの椅子を選ぶ：椅子の高さは膝の高さと同じで.座ったときに両足が地面につき.膝が90°になるようにすることです。
上半身をまっすぐにし.首はまっすぐか少し後ろに倒して座る。
肩を後ろに広げながら.自然なリラックスをする。
大腿部と臀部がシートと完全に密着し.均等な力を発揮します。
腰部にはクッションを入れることで.腰の生理的湾曲をサポートすることができます。
この位置では.頸椎と腰椎の負荷が最も小さくなります。
長時間座っていると.多くの人は次第に猫背になり.体重が前に移動していきます。 この場合.頭の姿勢を維持するために首の後ろの筋肉を収縮させなければならず.時間が経つと筋痙攣による痛みや筋膜の損傷が起こることがあります。 さらに.頚椎にかかる圧力は指数関数的に増加し.頚椎椎間板や椎骨構造の変性を加速させ.最終的には様々なタイプの頚椎症を引き起こすことになるのです。
そのため.正しい姿勢をとっても.30～40分以上は座らないようにしましょう。 しばらくしたら立ち上がって.散歩をしたり.首や背中の筋肉を鍛えるために次のような運動をしましょう。
首と背中の筋肉を鍛える
首や背中の筋肉を鍛えることは.頸椎を保護し.頸椎症を予防することにつながります。
できる人はスポーツ医学クリニックやスポーツジムで器具を使ったトレーニングを.そうでない人は自宅で素手や簡単な器具を使って同じように行うことができます。
1.大胸筋のストレッチ
壁を使って片側だけのストレッチ.リラックスして体重を利用して前傾姿勢をとるようにします。 大胸筋が少し引っ張られるのを感じながら.1回30秒キープ.1日3セット。
また.両脇と首を同時にストレッチすることもできます。壁に背中をもたせかけ.両上肢と頭を壁に押し付け.首の前側の筋肉と大胸筋が少し引っ張られるのを感じます。
また.仰臥位でも可能です。
2.首と背中の筋肉のストレッチ
手を頭の上に渡し.反対側の肩をリラックスさせて沈めたまま.反対方向に少し伸ばしながら引っ張ります。
3.広背筋の伸展
片方の手を頭の上で後方に曲げ.もう片方の手を後ろから持ち.体を横に傾けて少し前屈みにします。
4.後頚部筋力トレーニング
両手を頭の後ろで組み.頭を前に押し出し.手の力に逆らって頭を後ろに倒し.直立姿勢を保ちます。
1回6～8秒キープし.2～3秒休んでから次のセットを10回ずつ.1日10セット行います。
可能であれば.ゴムバンドを使ってこの動作の練習をすることもできます。
背中にも。
また.背中の下に適当な枕を置くと.首や背中の強化になります。
上記の体操は.首に違和感のない方や軽度の方に適しており.頸椎症の予防に用いられます。
頚椎に病変があると医師に診断された方は.運動する前に医師に相談し.特定の動作に適しているかどうかを確認し.やみくもに運動して病状を悪化させないようにする必要があります。