1.パニック発作の紙袋口笛法.特に息切れあえぎや息切れ手足のしびれ感で.紙袋（マクドナルド食品の紙袋など）を見つけ.紙袋の下の角をちぎり.口と鼻に手の紙袋開封側で攻撃の終わりや手足のしびれの感覚が消えるまで口笛を吹く。 紙袋が手元にない場合は.硬いビニール袋でもかまいません。 手元に袋がない場合は.両手を強く合わせて口と鼻の上に少しの間かざすのも効果的です。 なぜ.こんなことをするのですか？ この口笛の方法は.無意識のうちに起こる急速な口笛による身体反応を軽減.中断させるからである。 後者は人間の血液を一時的にアルカリ化し.脳への血流を低下させ.心拍を速め.口笛の筋肉を疲労させ.血液中の電解質の乱れなどの一過性の生化学的作用をもたらし.これらの生化学的過程はめまい.胸のつかえ.パニック.手足のしびれや冷感などの不快感につながり.人は感じるのです そして.その不快感がめまいや胸のつかえ.手足のしびれや冷たさなどの不快感につながり.その不快感の認知がさらなる危険の推測の引き金となり.相互作用のプロセスとして循環しているのです。 そのため.紙袋法では血液中の二酸化炭素を増加させ.体性反応をある程度遮断することができるのです。 2.自己心理の修正 パニック発作時の危険な思考の中心的な役割は前述したとおりですが.この不適切な思考を効果的に変えることができれば.パニック発作も軽減または沈静化されるでしょう。 しかし.理論的には不合理な考えを変える完璧な方法がありますが.パニック発作の最中にいる人がその時に考えを調整することは難しいので.通常はパニック発作の後または前に効果的な自己修正練習を行い.自己修正の習慣を身につけることが必要です。 本能的な反応自体は悪いことではなく.むしろ身体が非常に敏感であることを示しているのです。 危険なのですが.パニック発作には本当に危険はなく.本当の心臓発作もなければ.本当に死が迫っているわけでもなく.では何なのか？ 明らかに.その人が危険だと思うことです。つまり.その瞬間にパニック発作を起こしている人の頭の中にある危険が何であれ.パニック発作を起こしている人はほとんどためらうことなく.これから起こる100％本当の危険として受け止めてしまうわけですから.この思考と現実の未濾過・未分化な混乱が本能的恐怖反応の直接の原因となっているのです。 例えば.今いるビルが10分後に倒壊すると言ったら.あなたは今.緊張しますか？ いいえ.あなたはそれが真実だとは思っていないからです。言い換えれば.あなたの頭の中にあるビルが崩壊するという考えは.それが起こる可能性はわずかであっても.現時点では意見であって現実ではないことをよく知っているわけで.いったんそれを信じれば.パニックになって逃げ出すことになります。 したがって.日々の練習でこのように考える習慣を身につけたら.心の中の考えを意識的にフィルターにかけること.考えと事実を区別することを学び.パニック発作の始まりに無意識に現れる不合理な考えを効果的に修正し.不安反応の発生をブロックすることができるのです。 もちろん.この練習は即効性のあるものではありませんが.今起こった思考や感情のプロセスを立ち止まって振り返り.自分の思考の根拠を振り返り.根拠なく自分の思考を事実と同一視していないか観察し.自分の思考が事実であるという根拠はどこにあるのか.自覚があれば自問する必要があるのです。 3.行動暴露 パニック発作のとき.ほとんどの人はパニックの苦痛のために無意識のうちに保護行動をとり.特定の場所を避けたり.仲間を求めたり.特定の応急薬を準備しますが.こうした保護措置がパニック反応を長く持続させていることに気づいていません。 適切な対処法は.あらゆる防御策を捨て.率先してパニック反応と向き合い.危険を顧みず状況の不安を体験し.パニック反応が収まるまでその体験をスコアという形で記録することです。何度か繰り返すうちに.パニック反応の深刻さが減少し.あるいは完全に消失することに気づくはずです。 この方法はエクスポージャーと呼ばれ.もちろん可能であれば医師の監督の下で行うべきですが.患者さんが自分で正確にマスターして.大きな成果を上げているケースもあります。 露光は.前述の自己補正と組み合わせるのがベストです。