首の痛みを解決する第一歩：首GASSトレーニングプログラム 人生において.誰もが首の痛みを経験することになります。 家事.仕事.スポーツ.外傷.そして関節炎や骨粗しょう症などの病気も.すべて首の痛みの原因となり得ます。 ほとんどの患者さんにとって.首の痛みは薬物療法.機能的な運動.理学療法によって緩和することができます。 外科的な治療が必要な患者さんはごく一部です。 首痛のリスクを高める要因：重いものを持ち上げる.太り過ぎ.座りっぱなしの運転.喫煙.その他。
GASSトレーニングプログラム
GASSは.4つのトレーニングプログラムの頭文字をとったものです。
1.健康づくり全般 体力向上。
2.有酸素運動。
3.ストレッチ・エクササイズ
4.ストレングスエクササイズ ストレングスエクササイズのこと。
なぜGASSプログラムなのか.GASSプログラムによって多くの患者さんが痛みの緩和を実現しています。
その仕組みは2つあります。
1.痛みを軽減したり.取り除いたりすること。
2.患者さんが手術を受けた場合.より早く回復させることができます。
背骨と筋肉のしくみ 私たちの頸椎は.多くの筋肉群に支えられて.さまざまな首の活動をしています。 体幹の前面と背面の筋肉が連動して頸椎を支え.首の姿勢を維持します。 筋肉は頸椎を安定させ.活動を行い.支えています。
人間の背骨は.テントの支柱に似ています。 強風のとき.ロープが締まっていないと.テントが不安定に揺れ動きます。 しかし.ロープを締めると.テントは非常に安定します。 そのため.首の周りの筋肉は図のロープのようなもので.この筋肉が弱いと背骨が過剰に動き.筋肉のアンバランスが生じます。 日々の活動では.背骨はこれに対応しきれずに変性していきます。 筋肉が強ければ.このようなことは起こりません。
1.健康づくり全般 体力向上
(1)体重をコントロールし.適切な食事をする
(2)禁煙 禁煙は脊椎の痛みを軽減または除去するのに役立ちます。
喫煙と脊椎痛の相関関係を示す研究もある。 少量の喫煙でも害があります。
寿命が延びれば健康状態が改善され.肺がん.咽頭がん.高血圧.心血管疾患のリスクが減り.子供が副流煙で病気になるリスクも減ります。
2.有酸素運動 有酸素運動の効果。
運動能力の向上 血圧の低下 心肺機能の強化 骨密度の増加 睡眠の改善 持久力の向上 体脂肪の減少 不安.うつ.緊張.ストレスの軽減 セルフイメージの向上 自信の向上 筋力と能力の向上 運動時間はどのくらい必要ですか？
週に3回以上（できれば同じ日にしない）.1回20〜30分の運動をする。 始めたばかりの人は.20分から始めて.徐々に30分まで増やしていくとよいでしょう。 ウォーキング.ランニング.水泳.サイクリングなど.すべての運動が可能です。
3.ストレッチ体操 ストレッチ体操で首が痛くなる直接的な原因としては
筋肉の使い過ぎで起こることが多い「筋緊張」.背骨の周りやその間に起こることが多い「筋拘縮」。 首をベッドの横に伸ばし.重力による牽引を緩め.頸椎を後ろに伸ばし.横に曲げる 活動：耳をゆっくりと肩に近づけ.頸椎を横に曲げてから反対側へ曲げる。
4.筋力トレーニング
GASSプログラムで痛みの緩和を目指すなら.適切な筋力トレーニングは重要なステップです。
筋力トレーニングの注意点
1分間を目安に.最初は2秒程度.徐々に姿勢を保つ時間を長くしていき.頭と首がニュートラルな状態になるように抵抗を加えていきます。 一番簡単な方法は.鏡の前に立って.まっすぐ前を見ることです。
疲労感や痛みを感じたら.運動を一時中断する必要があります。 これは.1秒でも2分以上でも姿勢を保つことを意味します。
首の痛みの増加を実感することがあります。 これは.運動によって筋肉に余分な負担がかかるためで.筋力トレーニングの必要性をより強く感じます。 コンスタントに運動することで.これらの痛みは徐々に解消されていきます。 数日経っても痛みが取れない場合は.活動量を減らし.医師の診察を受けるようにしてください。 ただし.運動はやめないでください。
(1)頸椎の健康維持のコツ：頸椎のストレッチと筋力トレーニングを週2～3回実施する。
(2)座りっぱなしの時は立ち上がり.体勢を変えるなどして.定期的に動きましょう。
(3) 仕事や生活に必要な正しい姿勢を身につける。
(4) 脊柱起立筋の運動をより多く学び.使用する。
(5) 夜中に痛みで目が覚めたときは.寝る姿勢を変えてみましょう。硬めのマットレスと寝心地のよい枕が効果的です。
(6) 重いものを持つときは.前かがみにならず.膝を曲げて背筋を伸ばし.物を持つようにし.背中ではなく下肢の力を使うことを忘れないようにしましょう。
(7) 長時間立っている場合は.片足をスツールに乗せてください。
(8) 運転中は「しゃがむ」「かがむ」をせず.正座をしたり.腰にクッションを当てて腰を支えたりしてください。
(9) 痛みが続くようであれば.医師の診察を受けること。