エクササイズ1：膝を曲げて足を平らにして仰向けになり.お尻をできるだけ高く上げ.5秒キープしたら.ゆっくりとお尻を下ろします。 これを5回繰り返す。 エクササイズ2：膝を曲げて仰向けになり.足をベッドにつけて.指を組んで両腕を胸の前に上げます。腕をできるだけ右に強く回しながら.膝をできるだけ左に回して.腰椎の回転運動を最大にします。 そして.逆方向にも繰り返します。 エクササイズ3：膝を曲げて仰向けになり.顎をひっこめます。頭と肩を力強く上に持ち上げ.両手を前に出して膝に触れ.力を抜いて元の位置に戻す。 エクササイズ4：膝を曲げて仰向けになり.顎をひいて手のひらを合わせます。屈曲した頭と肩を思い切り上げ.右膝の外側に一直線に手を伸ばし.力を抜いて元の位置に戻ります。 上記を繰り返しますが.手は左膝の外側に下方向に伸ばします。 エクササイズ5：両膝を立て.肘を伸ばし.手のひらを固定し.頭をできるだけ低く曲げ.背中を上に向け.できるだけ背中を丸める。 そして.後方に強く手を伸ばして頭を持ち上げ.腰を思い切り落とします。 エクササイズ6：両膝をついて肘を伸ばし.両手を地面につけて構えます。頭を後ろに上げ.右腕を前に強く高く上げながら.左足を後ろにまっすぐ伸ばし.できるだけ高く上げ.5秒キープしたら元の姿勢に戻ります。上記を繰り返しますが.左腕を伸ばし.右足を持ち上げます。 エクササイズ7：椅子に向かって立ち.膝を伸ばしたまま右足のかかとを椅子の表面につけます。 両手を足元に向かって伸ばしながら.できるだけ体を前に倒して押し.6秒間キープします。 その後.リラックスして上記の運動を2回繰り返し.毎回少しずつストレッチ量を増やしていきます。左足を入れ替えて.上記の運動を繰り返します。 エクササイズ8：レディポジション：肩.腰.かかとをできるだけ壁に近づけ.あごを入れ.頭を壁につけて立ちます。 肩の力を抜いて。上肢をできるだけ上に伸ばし.体がまっすぐになるように.かかとが地面から離れないようにします。