首と肩のエクササイズは.1～4拍子の8つの動きで構成されており.それぞれを自由に選択できます。 仕事の合間やテレビを見ながらでもできるエクササイズです。
予備動作。
1.足を平らにして肩幅に開き.体全体を自然にリラックスさせ.上肢を垂らし.目線は前方に向け.平らにする。
I. 四辺形状のサイドネック
(1) 頭と首を前方下方に下げ.顎ができるだけ胸骨に接するようにする。
(2) 頭部と頸部をゆっくりと準備体操1まで戻す。
(3) 頭と首はできるだけ後ろに傾けている。
(4) 頭部と頸部をゆっくりと準備1へ戻す。
(3) 頭と首を最大に左に傾ける。
(6) 頭部と首がゆっくりとReady 1に戻ります。
(7) 頭と首をGeの最大限界まで右に傾ける。
(8) 頭部と首がゆっくりとReady 1に戻ります。
II.地上でのビーズサーチ
(1) 頭と首をゆっくりと左肩の方に向ける。
(2) そのまま目線を左下奥に向け.頭頸部を最大限度までゆっくりと回転させる。
(3) 頭と首を左肩の方にゆっくり戻す。
(4) そのままゆっくりと頭頸部をリザーブ1まで戻す。5.6.7.8回.頭頸部を逆方向に回す。
C. 空から月を眺める
(1) 頭と首をゆっくりと左肩の方に向ける。
(2) 頭と首を左上奥に最大限回し.両目で左奥の空を見る。
(3) 頭と首を左肩の方にゆっくり戻す。
(4)そのままゆっくりと頭と首を準備1に戻す。5.6.7.8拍目は反対方向に回し.7拍目は右奥の空を見てください。
IV. 頚椎の走行
頭.首.肩を完全にリラックスさせ.肩を上げないようにし.I-8を打ち.左.後ろ.右.前に沿って反時計回りに頭と首を2回回転させます。 2回目の8拍子で頭と首を右.後ろ.左.前に沿って時計回りに2回転させます。
V. ピンチネック
予備動作2：足を平らにして肩幅に開き.両手を腰の横でしっかりと拳を握ります。
(1) 大椎（ツボの名前.第7頸椎の棘突起の下）と背骨の横にある縦の背筋を握りながら.拳を握って後ろに引き.意図的に頭と首を前に伸ばし.頸椎の隙間をリラックスさせます。
(2) 拳.頭頸部.垂直脊柱筋をリラックスさせて準備動作に戻る 2. 上記の動作を次の数拍で繰り返す。
VI.手を挙げて
準備運動3：準備運動1の姿勢に加え.両手の指を腹部の前で交差させ.手のひらを上にする。
(1) 組んだ手のひらを胸の上で平らにし.肘と手のひらが水平になるようにする。
(2) 頭と首を後ろに倒しながら.手のひらを外側に向け.頭の上に平らに置き.両手の小指側を見ます。
(3) 両手を肩の高さで開き.手のひらを体の後ろに向け.親指と残りの4本の指を離して.4本の指を合わせて上に立て.頭と首を左に向け.目は左手の指先を見ている状態です。
(4) 次の4拍は前の4拍と同じで.7拍目だけ目が右手の指先を見ている。
VII.肩に手を置く
予備動作4：足を水平にして肩幅に開き.右手は右肩の上から左背中へ.左手は左腰の後ろから右肩の上へ.手のひらを外側に向け.指を組んで伸ばします。 (指が連動していない場合は.指先を反対方向に伸ばすだけで反対方向の準備のポーズになります）。
(1) 下肢をまっすぐに保ちながら.腰.肩.頭.首をゆっくりと左へ回す。
(2) そのまま両目で体の後ろを見ながら.腰.肩.頭.首を最大限の限界までゆっくりと左後方に回す。
(3)腰.肩.頭.首をゆっくり後ろに回す。
(4) そのままゆっくりと準備運動に戻る 5～8拍目で上記の動きを繰り返す 8拍目を1～4回連続で行い.手の位置を変えて反対方向の右へ移動してもよい。
8.首と肩のマッサージ
足を平らにして肩幅に開き.手のひらをこすり合わせて.右の手のひらで左肩に沿って.左の手のひらで右肩に沿ってマッサージするか.誰かに手伝ってもらいましょう。 このエクササイズは.1日2～3回.続けて行うことができます。 最初は動きが硬く.痛みがある場合は.可動域を小さくし.後から徐々に大きくしていきます。 この運動は.首や肩の痛みを遅らせたり.予防することができます。 ただし.症状が明らかな場合.再発する場合.持続する場合は.医師の診断に従ってください。