うつ病の罠から抜け出すためには.行動.思考.サポートシステムの3つの分野に取り組む必要があります。 また.うつ病は.気分の改善を図りながら.微妙に弱り続けていくので.常に警戒が必要です。 自分を助けるために何かをしようとするとき.うつ病は.「やっても無駄だ」「何をやっても無駄だ」「自分のことは自分でやるしかない」という悲観的な考えを心に詰め込み.変身の邪魔をする。 もうやる気も起きない」。 このような思考があると.自分の強みを活かして自分を変えることができません。
うつ病から抜け出すには.自分を良い方向へ導く小さな変化に注目することです。 遠い地平線を見つめるのではなく.足元にある次の曲がり角に目を向けてください。 目標は.荷物を手放して今よりも気分よく過ごすことですが.一度に完全に好転させられるとは思わないでください。 いくつかの小さな変化を起こすことに集中できれば.あとは自然にできるようになります。 ですから.一度に1つの戦略から始めて.一定期間後（例えば1週間後）.別の戦略を追加し.徐々に自分に合ったアプローチに発展させます。
ビヘイビアとの連携
うつ病は眠気を誘い.体力を消耗させる。インフルエンザのように強力で.人を怠惰にさせ.だらしなくする。 この怠け心やだらしなさが.癒しを邪魔しているのです。 したがって.落胆と怠惰の泥沼から抜け出すための最初のステップは.日々の活動に再び取り組むことです。
(一）自分に簡単なものを与える
うつ病のために中断している自分のための簡単なことを予定する。 普段の気分では簡単すぎると思うかもしれませんが.手紙を書く.電話をかける.買い物に行く.服にアイロンをかける.子どもを学校に迎えに行く.同僚に会うなど.気にせず行動してみましょう。 やりたくないというのは.風邪をひいた人が簡単なことをなかなかできないのと同じで.今の自分にとって簡単ではないということです。 自分に寛大で.現実的で.いつもと違ううつ病の状態であることを知ってください。
あまり落ち込んでいない人は.次のような態度をとりますが.実はあまり役に立ちません。”しっかりしろ！文句を言うな！さっさとやれ！”と。 このような態度は.一定の価値はあるものの.根本的に間違っている。 嫌なこと.退屈なことを無理にやっても.うつ病が深まるだけだからです。 簡単にできることで.できないのは自分の意志が弱いからだと思うのは間違いです。 一番効果的な態度は.風邪をひいたことを認めるように.うつ病を患っていることを認め.そして.もう少し何か自分にできることを探すことです。 普段の気分で楽しんでいることでも.今は楽しめないことがあります。
例えば.友人とランチをするのが好きだったとしても.「面白くない」「機嫌が悪いところを見られたくない」「自分は価値のある人間ではなく.他人の負担になっている」と落ち込んで.この活動をやめてしまうかもしれませんね。 にもかかわらず.活動を行うのは.うつ病への第一歩だからです。
あきらめていた活動に再び打ち込むと.うつ病の支配力が弱まる。 もちろん.これは段階的なプロセスであり.落ち込んだ気分が一夜にして消えるということはありません。
(ii) 活動日誌
落ち込んでいるときは.特に日記をつけると効果的です。 毎日の行動を書き留めることで.一日の流れを把握することができますし.多くの点で日記はうつ病に伴う怠け心やエネルギーの消耗の対策になります。 1970年代にアラン・ベイカー博士によって発明された。 1970年代にアラン・ベイカー博士によって考案され.何千人もの患者さんに使用され.成功を収めている方法です。 活動日誌法には.大きく分けて4つのステップがあります。
ステップ-1：日記を見ながら.自分の時間の使い方を把握する。 手帳を時間ごとに区切り（起床時間のみカウント）.数日間続けて時間通りに行動したことをすべて記入します。 これは.うつ状態になると.その日の行動を振り返って.何も達成できなかった.無駄な時間を過ごしたと感じるようになるため.うつ病の怠け癖を打ち消すための方法です。
Step-2：活動評価 日々の活動を「勝ち」と「喜び」で評価する。 1日の終わりに.その日の行動を振り返り.2つの点に注意してください。 まず.朝起きること.仕事の準備をすることなど.特に困難だったことをピックアップしてください。 難しくても.いつもより少し遅く出勤しても.なんとかできたのなら.その難しさをどれだけ乗り越えたかを0〜10点満点で表して.自分をほめてあげることです。 ここでの評価は.普通の気分の時ではなく.落ち込んでいる時に今どれだけ辛い思いをしているかで判断しています。 特に難しいものは8〜10.普通の難しさは4〜7.少し難しいものは1〜3でもいいから評価しなければならない。
気分が落ち込むと.通常の活動もかなり難しくなります。 あなたが悪いのではない.うつ病のせいだ。 それが終わったら.日記に戻り.自分が楽しいと思うこと.喜びを感じることをピックアップし.「喜び」として0から10の尺度で評価してください。 些細な喜びも評価すべきです。 例えば.「魅力的なテレビ番組を見る」という活動の隣にP=4.「家から脱出してお風呂に浸かる」という活動の隣にP=6と書くことができます。 だから.「勝利」や「喜び」という正確な評価を押し付けるのではなく.だいたいの目安になるような点数をつけてください。
ステップ3：トラブルシューティング 日々の活動の中で.「勝ち」や「喜び」を増やす方法を考えよう。 何が大変で.何が楽しいかは.個人差があります。
ステップ4：行動計画 活動日誌をもとに.今後の活動計画を立てる。 自分の現実が見え.うつ病に伴う変な考えに惑わされなくなった今.この現実を今後の活動の指針にすることです。
ここでは.アクションプランのための5つの提案をします。
1.友達と旅行に行ったり.ゆっくりお風呂に入ったりと.自分が幸せになるような行動を予定する。 うつ病を患っている人は.特に日常の仕事が普段通りにできていないと感じると.「自分には楽しむ権利がない」「楽しむことに罪悪感がある」と考えがちです。 罪悪感の牢獄から抜け出すために.日記を活用してみてはいかがでしょうか。
2.買い物に行く.芝刈り.犬の散歩など.気分転換になるような行動を手配する。 うつ病になると.疲れがたまってどんどん元気がなくなりますが.日常生活の活動に身を投じることで.元気を取り戻すことができるのです。 また.体を動かすことにもこの効果があります。
3.自分がより魅力を感じる活動を模索する。 ある行動に惹かれることで.落ち込んだ気分を晴らすことができます。 たとえ最初は一時的な安心感であっても.試してみる価値はあるし.頼る価値はある。 読書や集中力が続かないときは.雑誌を立ち読みしたり.ビデオを見たりしてみましょう。
4.日記を見て.自分の時間がいかに浪費されているかをチェックする。 うつ病になると道に迷い.行動がどんどん無計画になっていく人がいます。 そんなときは.自分で1日のスケジュールを立ててみるのも有効です。 また.生活が硬直しすぎて死んでいるために落ち込んでいる人もいるので.最初は居心地が悪くても.スケジュールを少し変えるだけで効果がある場合もあります。
5.日々の活動において.責任と喜びのバランスを考える。 もし.あなたが責任感のない.喜びのないピュアな生き方をしていたら.喜びは必ずあなたから離れ.逆効果になります。 なぜなら.うつ病は仕事の遂行を妨げますが.明るさは物事をスムーズに進めるのに役立つからです。
考え方に工夫をする
チャン・サンは20歳の大学生。 多くの大学生がそうであるように.彼女もいくつかのクラスで他の人より少しばかり良い成績を収めている。 うつ病のため心療内科に来院されました。 この2年間で何度か気分の落ち込みのエピソードがあり.最近はその落ち込みが長く.深くなってきており.落ち込むと必ずその理由を口にするようになりました。 例えば.「宿題をちゃんとやっていなかった」と言い.その証拠として課題の点数の低さを引き合いに出すのです。 休日に機嫌が悪いときも.「友人を食事と映画に誘ったら.友人が遅れてきて食事は実現せず.映画も非常につまらなかったからだ」と言う。 しかし.その理由は彼女によって慎重に選ばれたものです。
実際.彼女は宿題もしっかりやっていましたし.最近新しい友達もできて.素敵なハイキングにも行きました。 張さんのお話は.みなさんが以前から気づいていたこと.そして研究活動で何度も発見したこと.つまり.うつ病は記憶に影響を与え.その結果.落ち込んだ気分を持続させることがあるということを実証しています。 落ち込んでいるときは.自分に起こった嫌なことを思い出しがちで.その記憶が逆に落ち込んだ状態を悪化させることがあります。
記憶だけでなく.判断力も感情に影響されるのです。 私たちは.自分が悪いことをしたときに.過剰に自分を責めることがあります。 ある女性患者は.息子に1週間分のお小遣いを渡すのを忘れたことがあり.自分が悪い人間であるかのように感じていたそうです。 これらの心理現象から.うつ病の認知モデルを生み出したのは.アラン? ベーカーは1985年に.感情と思考には非常に密接な関係があり.うつ状態になると思考や記憶が常に悪い方向に向かい.結果として気分が暗くなるという説を提唱した。 思考が悪くなると.気分もそれに追随するため.ますます落ち込むという負のスパイラルに陥ってしまう。 認知モデルから.認知療法と呼ばれる特殊な心理療法が発展してきました。
この理論の基本的なポイントは.患者が否定的な抑うつ傾向を避けるために.すでにある次元の方法を認識し.吟味し.すでにある次元の否定的パターンをシフトさせることで下方スパイラルを逆転させることである。 思考がポジティブになると.感情が高まり.よりポジティブな思考と感情になり.下降スパイラルが上昇スパイラルに変わるのです。 認知療法の最も価値のある点の1つは.自分自身を心理的に調整する方法を学ぶことができることです。 憂鬱な穴から抜け出したいとき.不安を克服したいとき.混乱した感情に対処したいとき.認知療法は良い心の状態を実現するのに役立ちます。 良い考え方を身につけ.それを維持するために最も役立つヒントを提供することができます。
サポート体制の活用
ジョージ・ブラウンとティレル・ハリスは.女性のうつ病の原因について実りある研究を行っています。 彼らは約1,000人の女性を対象に.気分とその影響について詳しく調査しました。 その結果.完全に頼れる大切な人がいることが.うつ病に対する最も有効な予防策の一つであることがわかりました。 この基本的な結論は.男性にも当てはまります。
もし.自分の心の内を打ち明けられる相手がいるのなら.遠慮せずにその人に自分の気持ちを伝えるべきでしょう。 うつ病のことを他人に話しにくい理由は.「恥ずかしい」「人に迷惑をかけるのが心配」「うつ病は自分のせい.弱さの表れのような罪悪感」「自分のこと.特に自分の気持ちを話すのはタブーという社会通念が広まっている」など.さまざまなものがあります。
しかし.”困ったときの友は真の友 “という格言があります。 もし.あなたがうつ病に苦しんでいるとしたら.それは困ったことです。 友人は.さまざまな方法でうつ病を克服する手助けをしてくれます。 まず.サポートがあることが最大の助けになります。 自分の気持ちを理解してくれている人がいる.自分のことを気にかけてくれている人がいる。 また.友人と話すことで.なぜ落ち込んでいるのか.自分の生活の中でどんな問題があって落ち込んでいるのか.考えるきっかけにもなります。 友人は.こうした問題への対処法を見つける手助けをしてくれますし.自分自身ときちんと向き合うために.さまざまなアドバイスをしてくれることでしょう。 また.友人たちは.あなたが選んだ戦略的行動を実践することを後押ししてくれます。