一日の終わりの渋滞.会社でのさまざまなライバル関係など.人を不安にさせることは毎日たくさんあります。では.不安とどう付き合っていけばいいのでしょうか。
不安神経症・不安障害
不安は.逆境やストレスに直面したときに必ず起こる感情反応です。 人はどうしても不安になるものですが.それがメリットでないわけではありません。 多くの善良な人々が同じように不安を抱えているのは.適切な不安の状況にあることで.まるで頭にパッチを当てるかのように.問題を早期に発見し.脆弱性をガードするという積極的な行動をとることができるからです。
また.適度な不安は交感神経を興奮させ.心をより活発にし.反応しやすくします。
一方.不安障害は.不安のレベルが長期間続き.症状が重く.生活や仕事に大きな影響を与える病気です。 一般的に自分で解決することは不可能で.専門の心療内科医や精神科医の助けを借りることが望ましいと言われています。
ここでは.不安に着目したテクニックを紹介します。
I. ポジティブ認知療法
ポジティブシンキング認知療法は.観察者として自分の内面を見つめ.客観的に自分を評価し受け入れることを学び.不安から人を切り離すことができるポジティブシンキング療法の技法の一つで.主に以下の3つの技法が含まれます。
1.ホールボディスキャン：目を閉じて.身体の様々な部位の感覚に一定の順序で気づき.体性感覚に注意を移すことで.不安が軽減される。
2.沈黙の瞑想：ポジティブシンキング技法の最も中心的.基本的.主要な技法である。 集中し.回避せず.判断しない姿勢で.呼吸とともに腹部の上下を感じ.身体の感覚に気づき.周囲の音に耳を傾け.思考の変化に気づくこと。 繰り返し練習するうちに.脳内の次元の生成と流れを意識することで.静と動の絶妙なコンビネーションを生み出せるようになります。
3.3分間の呼吸：目を閉じ.座った姿勢をとり.この瞬間の自分の思考.身体感覚.感情を体験する。
この療法は.仏教の瞑想によく似ているのでしょうか？ 答えはイエスです。 この療法は.原始仏教の最も中心的な瞑想法で.自分の思考.感情.行動に意識的に気づき.偏見を持たないで.心身の統一を促し.集中力を高めるものです。
II.アクセプタンス技術
森田療法でも.認知行動療法の気づきの技法でも.ACT（Acceptance and Commitment）技法でも.いずれも不安を受け入れることを重視しています。 不安は時に取り除くことができず.抵抗したり避けようとするたびに.より深く入り込んでしまうことがよくあります。 それを受け入れ.それと和解することを学び.働きかけ.生活するようにしてみてください。そうすれば.成功につながるかもしれません。
III.画像処理技術
例えば.明日プレゼンをしなければならないとき.演台で顔を真っ赤にして便秘のように言葉を吐き出す自分の心象風景が続く–これはイメージであり.一種の比喩的自動思考である。 発話不安を例にとると.それを打破するためにはどうすればいいのか。
1.全体のイメージを完成させる：明日のスピーチの環境を積極的に頭の中で想像する：私は壇上に立ち.手にスライドコントローラーを持ち.聴衆と向き合い.何百人もの視線を感じ.心拍数がどんどん早くなり.顔がどんどん赤くなり.唇がどんどん乾き.頭が真っ白になって.全身がほとんど固まっている。
しかし.そこで終わらず.すぐにスピーチのアウトラインを手に取り.スキャンし.聴衆の目と対話しながら考えを整理し.スピーチのペースを少し落としました。
危機を乗り切ったかのように.想像でスピーチを終えた方が良いのでしょうか？
2.イメージを変える：イメージの担当はあなたです.イメージの中のスピーチはあなたの希望通りに伝えることができます.希望の結果を得るためにイメージを変えることで不安を軽減してください。
3.イメージリハーサルで：慎重にスピーチのシナリオをリコールするために心の中で.慎重に解決策を見つけるために.スピーチの可能な問題を考慮し.不安につながる負の自動思考のいくつかを排除することができます。
IV.問題解決能力
問題解決能力がない人にとって.自分が何をしようとしているのかがわからず.不安になることが多い。 そのような不安な人には.問題の指摘-解決策の設計-実行する解決策の選択-効果の評価とまとめ-といった問題解決力を鍛えるのがよいでしょう。
しかし.このプロセスの最初のステップは.解決策の設計や実行を妨げている悪い考え方を特定し.それに対処することです。
V. レベルごとに不安に晒される
多くの人は不安を回避することで対処しています。回避行動をとることで不安を払いのけ.すぐに安心できると信じていますが.不安は常にそこにあることに気づいていません。
恐怖症への対処と同様に.さまざまなレベルの不安事象を軽度から重度の順にランク付けすることから始め.軽度な不安については.まず想像.次に現実という順序で自分を配置します。
不安が生じた場合は.リラックス法を用いて対処し.不安のレベルが大きく下がるまで暴露を繰り返し.その後.階層を上がっていくようにします。
VI.自己肯定感
自分を評価するとき.ネガティブに傾きがちで.理想の自分と比較したがる人がいます。 これらの誤ったパターンは.彼らの不安を悪化させる可能性があります。
1.比較対象を変える必要がある。目標までの道のりにばかり目を向けるのではなく.最悪の時期から現在までの進歩にもっと注意を向けるべきである。
2.自己肯定感リストを作り.仕事や生活の中で.上司に褒められたこと.家で料理を作って夫や子供に褒められたことなど.認められるべきことをメモしておく。
3.自己肯定感リストを作成し.うまくいったことを再確認し続けると.ポジティブな認知パターンが活性化され.問題を分析する際に前向きで楽観的になることができるようになります。
繰り返しになりますが.上記の6つのテクニックは.いずれも期待通りの結果を得るためには.繰り返し練習する必要があることを強調しておきます。
また.不安症の場合は.専門の精神科医や心理療法士が必要な場合もあります。