脂肪肝の人のための食事と運動のガイドライン 1.飽和脂肪が多く含まれ.単純糖.精製穀物.米.芋などの糖分の多い食品を避ける。 全粒粉.豆類.多価不飽和脂肪酸.糖分の少ない野菜や果物を多く含む食事が推奨されます。 推奨：ホールグレイン：ホールグレインとは.穀類のうち米.小麦（大麦.オート麦.小麦.そば）.雑穀（キビ）.ソルガム.トウモロコシの種子部分のことです。 これらの穀粒は.果皮.種皮.胚.デキストリン層.胚乳（でんぷん）から構成されているはずである。 全粒粉食品とは.玄米.小麦.トウモロコシ.ソルガムきびなどの穀物の種子を丸ごと粉砕または破砕.フレーク状にした食品と定義されています。 不飽和脂肪酸を含む食品：1.野菜：ニンニク.タマネギ.エシャロット.カリフラワー.大根.トマト.冬瓜.紫キャベツなど。 1.しいたけ.花きのこなど各種きのこ 2.大豆および大豆製品：大豆.あずき.えんどう豆.金時豆など 3.魚：鯛.各種海魚 4.果物：さんま.オレンジなど 5.乳：ヨーグルト 6.油：ひまわり油.コーン油.大豆油.シーバックソーンの実油.魚油など植物油 7.その他：くるみ.ごま.茶など。 糖分の少ない果物：さくらんぼ.レモン.パイナップル.プラム.オレンジ.ぶどう.あんずなど.いずれも糖分は10％以下です。 2.運動指導 脂肪肝の人に適した運動は.中程度の強度の全身有酸素運動（概ね30分以上）です。 運動は長期的かつ段階的に行う必要があり.早朝.午後.夕食後1時間でも可能です。 推奨：運動の種類：1.持久力運動：通常.ランニング.エアロビクス.早歩き.スキップ.サイクリング.水泳を行う。 ウォーキングやジョギングは.場所や道具に制限されず.比較的安全で手軽な有酸素運動です。 万歩計を利用するのもよいでしょう。 1日の歩数を10,000歩/日に増やすことが推奨されています。2.筋力運動：腕立て伏せ.腹筋など.より総合的な運動に注意する。3.各種球技：バドミントン.卓球など。 運動時間と頻度：週5回.1回30分以上の運動をする。 累積運動時間が週150分以上である。 運動強度：中程度の運動強度で.主に170-年齢を目標心拍数とする。 各運動は.運動後に少し汗をかく程度.呼吸が少し速くなるが疲れを感じない程度.前胸部の違和感がない程度にコントロールされています。