I. 姿勢を整える 頚椎症や腰椎症などの骨や関節の病気の予防には.立つ.歩く.座るなどの姿勢を正しくすることが大切です。 立ち姿勢を整える 正しい立ち姿勢とは.足の中心から体全体が少し上がった状態.つまりお腹を引っ込めて胸を張った状態.肩を開いて少し後ろに引いた状態.手を少し組んで自然に垂らした状態.顎を少し締めて目を水平にして頭を水槽や本のようにした状態.背腰を締め.骨盤を上げて足の筋肉を緊張させ.膝を内側に入れて.脊椎が通常の生理曲線を維持するようにすることです。 横から見たときに.耳.肩.腰.膝.足首が垂直線になるようにする。 呼吸を整えれば.わずかな緊張を伴う自信に満ちた心地よいリラックス感を得ることができるはずです。 正しい立ち姿勢は.壁に背中をつけて.朝と晩に1回ずつ15分.本を頭にのせてトレーニングすることができます。 一歩一歩を正しく 歩く姿勢は.正しい立ち姿勢を基本にすること。 両手を少し後ろに投げ出す。 足を組み.なるべく足をまっすぐにして歩く。 かかとを地面につけて.腰を少しリズミカルにひねりながら歩きます。 正しい座り方 正しい座り方は.実は正しい立ち方.歩き方の延長線上にあり.身長に比例して机や椅子の高さを最適な状態に調整し.できるだけワークステーションに近い状態で行う必要があります。 頻繁にコンピュータを使う人は.コンピュータのモニターの位置を数センチ上げるか.コンピュータのモニターに数冊の厚い本を敷いて.視線を画面と水平に変えてあげるとよいでしょう。 これにより.これまでのヘッドダウン動作がヘッドアップ動作に変わり.頸椎症を根本から予防することができます。 また.長時間座ったままでいるのではなく.頻繁に立ち上がり.体を動かしたり.首を回したりするようにしましょう。 腰はまっすぐ.肩はまだ後ろ向きで.肩上げ動作は作業の合間に呼吸とともに自然に行うことが多いはずです。 5～10分ごとに.頭を上げて一瞬後ろに傾け.頭.首.肩.胸がやや張った正常な生理曲線になるようにし.頭や首が過度に前や後ろに傾くことはできるだけ避けなければなりません。 腰は椅子の表面に完全に密着させ.椅子の背もたれを利用して腰の後ろを持ち.少し休むこともよくあります。 ホワイトカラーの労働者の頭の左または右の書き込みの習慣の特別なリマインダーは.変更する瞬間などの “バイアス “を修正するために注意を払う必要があり.ゆっくりと筋肉疲労の “バイアス首 “の状態を排除するために一瞬のために時間ごとに頭を回すことができる。 第二に.枕の高さ適切なものを選びます。 枕の適切な高さ.9〜10センチメートルより適切な.一人一人の生理的特性.特に首の生理的湾曲の特定のサイズにします。 肩幅の広い方や太った方はやや高めに.痩せて小柄な方はやや低めに枕を設定することができます。 背中で寝るのに慣れている人は.枕の高さは圧縮されるべきであり.彼らの拳の高さ（虎口の高さのための拳の高い基準上向き）が等しい.彼らの側面で寝るのに慣れている人は.枕の高さは圧縮されるべきであるし.肩幅高さの彼らの側面は.適切と同じです。 もちろん.バック睡眠に関係なく.サイド睡眠は首の頸椎枕の正常な生理的湾曲を維持することができ.最も理想的です。 柔らかく.そして硬く。 頸椎枕は少し柔らかく選択する必要がありますが.硬さの特定のタイプを失うことなく.一方で.頸椎枕と頭皮の間の圧力を減らすことができますが.また.血液が少ないの圧力から渡すことができるように.不均一な圧力を維持するために.。 頚椎症用枕は.少し弾力性のあるものであれば大丈夫ですが.大きすぎるゴムは首の筋肉を疲労させ.怪我をする原因になります。 第三に.あなたに簡単な首のヘルスケア1.ヘッド手の対立の訓練を教える 主な練習は次のとおりです。首.後方頭部力.手の力のブロック.対立力の上にあなたの指を交差させ.頭が移動しなかったが.コンテストの二つの方向を通じて.対応する首筋の収縮を聞かせて.同じ.我々は左.手と頭の抵抗.同じの右側に盗むの左側に対して手を使用することができます。 また.首を左右に回したり.手で首の筋肉を揉んだり押したりすることで.緊張した首の筋肉をほぐし.首の保護効果も期待できます。 2.簡単な首の健康体操：最初のスタイル：リーンする背中の正面。 運動をする前に.自然に立って.足と肩幅.同じの次の種類を。 吸っている間.空を見ている目は.しばらく滞在し.アクション.手クロス腰.最初に頭を持ち上げ.次にゆっくりと頭の前面胸の部分に.吐きながら.目は地面を見ている。 上下に4回繰り返す。 ポーズ2：腕を上げ.振り向く。 まず右腕を上げ.手のひらを下にし.手のひらを見上げながら.ゆっくりと体を左に向け.しばらくそのままで.右後ろに回します。 かかとを45度回転させ.体重を前傾させることに注意し.首と腰を無理のない範囲で回転させる。 しばらくそのままで.自然なポーズに戻してから.左腕に持ち替えます。 ポーズ3：左右に回転させる。 胸に息を吸いながらゆっくりと左側に頭を回し.首の右側をまっすぐにし.しばらくそのままにします。次に息を吐きながらゆっくりと左側に頭を回し.首の左側をまっすぐにし.しばらくそのままにします。 これを交互に4回行う。 ポーズ4：肩と首を持ち上げます。 肩をゆっくりと持ち上げ.首をできるだけ下に引き下げ.しばらくそのままで.ゆっくりと自然な位置に戻します。次に肩を沈め.頭と首を上に引き上げます。しばらくそのままで.肩の力を抜いて.自然に息を吐き出します。 これを4回繰り返す。 ポーズ5：左右にスイングする。 両手を組み.左肩に左耳が当たるように頭をゆっくり左に傾け.しばらくそのままで.頭を真ん中の位置に戻し.その後.右側に切り替えます。 これを4回繰り返す。 ポーズ6：ウェーブの屈曲と伸展。 下あごを前に下ろし.下あごをできるだけ前の胸に近づけ.肩を上に運ぶように注意しながら.ゆっくりと下あごを曲げ.胸を前に出し.肩を後ろから上下に動かす波動屈曲・伸展。 次に逆向きに行い.順方向と逆方向の2回練習をします。 四.運動予防：平泳ぎ平泳ぎ後方および上方の水の表面に平行から首.呼吸するために水の表面に露出したヘッドは.頭と首は常に低.バックの状態では.まさに頸椎症の運動の原則に沿って.ので.頸椎症の予防と治療に積極的に役割を果たすことができます。 バドミントンでハイボールをキャッチするときの動作原理は.平泳ぎとほぼ同じです。 平泳ぎやバトミントンによる頸椎症の予防や治療には.時期や個人差があり.重度の頸椎症の患者さんは運動で泳ぐことができません。