かかとの痛みは中高年の患者さんが多く.外反母趾腱炎はかかとの痛みを引き起こす重要な原因の一つです。 科学的かつ定期的な自宅での機能訓練は.症状の軽減や家族の医療費負担の軽減に効果的です。 このエクササイズの主な目的は.足のアキレス腱と足底腱膜を引っ張ることです。 エクササイズ1：上の図のように.壁に向かって前傾姿勢になり.かかとの痛みの症状がある側の膝を後方に緊張させ.もう一方の膝をランジで前に出して.両手をまっすぐ平らにして壁を押す。 肘を曲げて前傾姿勢を強め.膝裏をまっすぐにしてかかとを地面につけます（膝裏が曲がらず.かかとが地面から離れないことが重要です）。 アキレス腱と足底靭帯に引っ張られる感覚があり.10秒間引っ張ったまま.力を抜いて.20回.1日4〜5回繰り返す。 両足に痛みがある場合は.足の位置を入れ替えてみてください。 エクササイズ2：上の写真のように.両手でテーブルや手すりを持ち.前傾して足を前後にずらし.後ろの足に体重をかけ.前の支柱につかまり.膝を曲げてかかとを地面につけたまましゃがみます（かかとが地面から離れないことが重要です）。 アキレス腱と足底靭帯に引っ掛かりを感じ.引っ掛かりを10秒キープしたら力を抜く.これを20回繰り返します。 両足に痛みがある場合は.足の位置を入れ替えてみてください。 エクササイズ3：上図のように階段の一番下の段に直立し.階段に向かって.ガードレールを両手で持ってバランスをとりながら.かかとを宙に浮かせ.ふくらはぎの筋肉を徐々に緩めて.かかとができるだけ低くなるようにします。 ふくらはぎの筋肉.アキレス腱.足底靭帯に引っ掛かりを感じ.引っ掛かりを10秒キープして力を抜く.これを20回繰り返します。