多くの学者の研究成果から導き出された科学的な勤労と休息のスケジュールは.人体の内臓の動作規則と周辺環境の季節の変化を参考に.数万人の生活習慣を統合しています。高齢者.子供.社会のエリートにかかわらず.科学的な勤労と休息からインスピレーションを得ていただければと願っています。
午前7時00分 起床
目が覚めたらすぐにカーテンや照明をつけると.体内時計が整い.睡眠モードから覚醒モードへと切り替わります。
朝はコップ1杯の水を飲んで.脱水状態の体に水分を補給しましょう。 水は体内で起こる何千もの化学反応に不可欠であり.体内のすべての細胞を再活性化し.新しい一日の準備をするのに役立ちます。
7:30-8:30 – 朝食
朝食前に歯を磨く。 朝食前の歯磨きは.歯磨き後にフッ素を含む保護膜を歯の外側に塗布するため.虫歯を予防することができます。
血糖値を安定させるためにも.朝食は欠かせません。 朝食には.オートミールなど.血糖値の低い食品を食べるとよいでしょう。
8:30-9:00 – 激しい運動は避けてください。
朝から運動するアスリートは.この時間帯に免疫力が最も低下しているため.病気にかかりやすいと言われています。 激しい運動はせず.徒歩で通勤してみてはいかがでしょうか。 毎日歩いている人は.座りっぱなしで運動をしない人に比べて.風邪やインフルエンザの病気にかかる確率が25％低いそうです。
9:00-10:30 – プライムブレインタイム
研究者の調査によると.多くの人は毎日起きてから1〜2時間以内に最も注意力が高まることが分かっています。 今が一番.頭も思考もクリアで勉強にも仕事にも最適な時期なので.貴重な時間を無駄にしないようにしましょう。
10:30 – 目を休ませる
パソコンで仕事をする人は.1時間ごとに3分間.目を休ませるようにしましょう。 窓の外を見て緊張をほぐす。体も脳も休息が必要だ。
11:00 – 果物を食べる
血糖値が下がり.仕事に集中できない朝は.フルーツで血糖値を上げましょう。 オレンジや赤い果物を食べると.鉄分とビタミンCの両方を補給することができます。
13:00 – 昼食に豆類や野菜を追加する。
ボリュームたっぷりのランチは.朝の疲れを癒すだけでなく.健康にも良いエネルギーをじっくりと放出します。 豆類は食物繊維が豊富で.トマトソースは野菜の一部として摂取することができます。
13:00-14:00 – 短い昼休み
昼休みは元気が出ますし.何より健康的です。 毎日30分以上.週に3回以上昼休みを取る人は.心臓病で死亡する確率が37％低い。
16:00 – ヨーグルトを食べる
そうすると.血糖値が安定します。 1日3食の間にサワーミルクを飲むと.腸の消化を助けるだけでなく.心臓の健康にも良いのです。
18:00-19:00 – 夕食の量を減らす
夕食に食べ過ぎると.血糖値が上昇し.消化器官の負担が増え.睡眠に影響を及ぼすことがあります。 夕食には野菜を多く摂り.カロリーやタンパク質の多いものは控えた方がよいでしょう。 食事の際は.ゆっくり噛んで飲み込んでください。
20:30 – エクササイズ
夕食後1～2時間は.ゆっくり歩く.ジョギングや水泳をするなど.自分に合った運動をすることで.夕食のカロリーを消費し.痩せやすい体質を作ることができます。 大切なのは.40分以上運動することだけでなく.時間をかけて継続することです。
21:30 – テレビを少し見る
この時間帯は.ちょっとテレビを見たり.軽い本を読んだりして.心をリラックスさせ.眠りを誘ってください。 ただし.ベッドに横になって本を読んだり.テレビを見たりすると.睡眠の質に影響が出るので注意しましょう。
22:00 – お風呂に入る
体を冷やし.清潔にするだけでなく.リラックスや睡眠にも効果的です。
22:30 – ベッドに入る
8時間の十分な睡眠時間を確保する。