1.伸展運動 骨盤を動かさずに腕で上半身を支え.起き上がり.一番高い位置に留まらずに横になります。 この動作を繰り返し.突出した椎間板を押し戻します。 2.コアマッスルグループのトレーニング腹横筋最初の位置腹横筋.まず前上腸骨棘（ASIS）を見つける.腹の下の両側について.2つの目立つ骨.見つけた後.手を下に指の距離内側に約.上記を押して.この時わずかに腹部の収縮.指まで筋肉の膨らみを感じる.腹横筋収縮再び.通常の息を維持するプロセスであります。 腹部の収縮感を維持できるようになったら.途中で小腹の収縮の力を逃がさず.足底板を臀部の方向に移動させます。 3.首の深層筋 平らに寝かせ.顎を縮める動作をし.10秒維持した後.寝かせる.これを5回繰り返す。 力を入れたときに.首の両側の筋肉が膨らまないように注意する。 4.大腰筋ストレッチ 大腰筋を伸ばす 下の写真は.右の大腰筋を伸ばしているところです。 ベッドの端に平らに寝て.左足を手で持ち.伸ばしたい右足が自然に下がるように胸の方に引き寄せます。 5.背骨回し運動 仰向けになり.頭を右に向けると同時に膝を左に.左に向けると同時に膝を右に回す。 このエクササイズを行うことで.腰が伸び.固くなりすぎた筋肉がほぐれるのです。