新型コロナウイルス肺炎は誰もが不意を突かれた。 命と健康に関わる大流行を前に.多くの人が睡眠障害を起こしている。睡眠不足は.外来ウイルスを撃退する力を弱めてしまう。 このため.流行下では誰もが質の良い睡眠をとることが重要である。 北京大学第六病院は.伝染病流行の心理的危機介入に関する業務を非常に重視しており.国家の呼びかけに積極的に応じ.睡眠医学の分野で豊富な経験を持つ専門家を組織し.伝染病の予防と制御の重要な時期に.すべての人の睡眠健康を護衛している。 不眠症の主な症状は.1.入眠困難.2.睡眠後に目が覚めやすい.3.早起きである。 不眠症の治療の第一選択として.認知行動療法（CBT-I）が推奨されている。 1.睡眠リズムは.「体内時計」とも理解できる。 体内時計は.体の日常生活を調節する時計であり.人々の心身の健康にとって非常に重要である。 しかし.どのようにすれば自分の体内時計を発達させることができるのだろうか？ 毎日同じ時刻にベッドに入り.同じ時刻にベッドを出ることで.自分の体内時計を時間をかけて発達させることができる。 流行性パニックによる不眠症の場合は.夜10時半～11時ごろに就寝し.朝5時半～6時ごろにベッドから出ることをお勧めする。 2.睡眠力.睡眠の原動力とも呼ばれる。 睡眠意欲が高ければ高いほど.眠りにつきやすくなる。 睡眠意欲は主に連続覚醒時間と適度な運動という2つの要素が関係している。 連続覚醒時間が長ければ長いほど.睡眠意欲は高まる。 夜間によく眠れるか眠れないかにかかわらず.睡眠不足に陥らないことが重要で.理想的には日中に昼寝をすることである。 眠くないのにベッドに横にならず.眠くなるまで待ってから就寝し.翌日はよく眠れても眠れなくても決まった時間に起床することが.睡眠意欲を高めるために推奨される。 同時に.ベッドに横になって携帯電話で流行りのリアルタイム情報を常にスワイプしたり.テレビを見たりするなど.睡眠に関係のないことをベッドの中でするのもNG。 さらに.適度な運動も睡眠意欲を高める効果がある。 できればランニングやヨガなど室内でできる運動を毎日続けることをお勧めします。流行地域でなければ.適切な防護策を講じれば屋外での運動も可能です。 基本的な睡眠効率＝実際の睡眠時間÷就寝時間 その結果が85％以上であれば.正常でも90％まではすでに非常に良い。 就寝前の肉体的・精神的緊張は不眠症の原因となる。 多くの不眠症患者は.今日は不眠症になるかどうかを心配してベッドに横たわって.より多くの不眠症の恐怖は.より多くのあなたが眠りに落ちたい.より緊張した体なので.不眠症になりやすい。 リラクゼーショントレーニングを通じて.心身の不安レベルを下げることができ.睡眠を改善する。 リラクゼーショントレーニングにはいろいろな方法がありますが.よく使われるのはポジティブシンキング呼吸法です。 ポジティブな呼吸法 ポジティブな呼吸法は.呼吸に焦点を当てる。 呼吸は生きるために不可欠であり.正しい呼吸法をマスターすることで.睡眠のコツもマスターできる。 ひどい伝染病で頭がいっぱいになり.その日のニュースがまるで映画のように頭の中に蘇ってくる不眠症の人は.間違いなく眠りにつくことができないだろう。 ポジティブな呼吸法で呼吸に集中することができれば.雑念を減らし.心身をリラックスさせることができ.眠りにつきやすくなる。 呼吸は注意を留める杭のようなものだ。 呼吸法のマインドフルネスを始めたばかりの人は.注意が呼吸に集中せず.しばしばさまよいます。 注意が一度でも迷ったら.一度だけ戻す。 息を深く吸えば吸うほどよくなり.「丹田に息を沈める」ことができる。 丹田」とは中国の医学用語で.へそから指4本分ほど下の部分を指す。 呼吸のマインドフルネスを実践する最初のうちは.やはり自然な呼吸法を使うことをお勧めする。 呼吸法をマスターしたら.徐々に吸気の深さを増していく。 これらのことは.あなたがより多くの不眠症：1.睡眠中に携帯電話を再生する携帯電話は.深刻な私たちの睡眠を損傷し.メラトニンなどの睡眠ホルモンの体内の分泌を阻害し.眠りに落ちることが困難になり.浅い睡眠を放出する。 2.睡眠を助けるために飲む何人かの人々は睡眠を助けるためにいくつかのワインを飲むことを考えて.睡眠を感じる.アルコールの摂取量の一定量は.あなたが眠りに落ちるのに役立ちますが.アルコールの代謝に伴い.それは睡眠につながる夜の後半の睡眠を損傷します！ 断片化.早期覚醒などにつながる。 また.アルコールの大量摂取は.体の免疫機能につながり.ウイルスに対する抵抗力を低下させる。 3.就寝前に多くの運動は.日中の運動は.私たちは体の抵抗力を高めるために助けることができる夜間の睡眠を改善し.深い睡眠が増加し.睡眠効率が.しかし.寝る前にあまりにも多くの運動をすることはお勧めできません就寝前の運動は.交感神経系の興奮性を増加させ.その結果.入眠が困難になり.理想的な運動時間は午後にお勧めします。 4.夜の不眠症は.流行の影響で日中の睡眠を補うために.我々は活動を減らすために外出し.一部の人々は.夜寝ない習慣を開発するか.または日中の睡眠を補うために夜寝ることができない.これは体内時計の障害につながる.夜の睡眠の力が行かない.不眠症が悪化する。 6.夜遅くにスナック菓子を食べると.夜の人々の腸と胃腸の機能が弱まって.夕食と睡眠の間隔を少なくとも2-3時間にすることをお勧めします.夜遅くにスナック菓子を食べると.胃腸の負担を悪化させ.睡眠に影響を与える。 専門家によると.誰もが国の正式なルートを通じて.伝染病の正確性.権威のある情報.関連する予防と制御の知識を理解し.噂を信じず.噂を広めないように.不必要なパニックを引き起こさないように.休日中であっても.規則正しい睡眠リズムを維持するために.就寝前の1時間は.伝染病に関連する情報をチェックすることを避けるべきである。 不眠症状が発生した場合は.上記の方法で自己調整することができ.必要に応じて.専門医の助けを求めることができます。 不眠症の憂鬱はやがて過ぎ去り.快眠は一生続くと信じています。 (1)外出しない.外出しない.できるだけ外出しない (2)外出時はマスクを着用する.マスクを着用する (3)熱心に手を洗う.熱心に手を洗う.帰宅時は手を洗う (4)夜更かしをしない.夜更かしをしない.夜更かしをしない.一日の終わりには就寝する (5)慌てない.慌てない.慌てない.気持ちをリラックスさせる 出典：北京大学第六病院「免疫力を高め.流行の予防と対策.健康な睡眠が鍵」。