1.多くの人は.高い腕.頭を下にして.困難な竹馬でコンピュータを使用するために使用されている.その後.すぐにあなたは背中の痛み.首や肩のしびれ.腕のこりを感じることができます。 実はこれ.コンピュータ頚椎症の前兆なんです。 2.緩和方法：上半身は頭を支えるように首をまっすぐにし.両肩は自然に垂れ.上腕は体に密着させ.肘は90度に曲げて.キーボードやマウスを操作し.手首を水平に保つようにする.南京医科大学第一付属病院リハビリ医学科 王琴剣 3. 手の平と前腕の正中は一直線に保つようにすること。 腰はまっすぐ.膝は自然に90度に曲げ.足を地面につけて座った状態を維持します。 脚を伸ばすと.片方の股関節の筋肉が伸びすぎてしまい.負担がかかりやすくなります。 4.人間工学的に設計された机と椅子を選択する必要があり.特殊なコンピュータチェアを使用して.”3つの直角 “に従うようにそれに座って：最初の直角を形成する膝でコンピュータデスクの下.太ももと背中は.第二直角.5.第三直角を形成する肘関節で腕を形成しています。 肩甲骨を椅子の背もたれに預けて肩を落とし.顎を首から離します。 両目をパソコンの画面の中心に平らにしてください。 座席は背もたれと肘掛けがあり.高さが調節できるものが望ましいです。 6.1時間に1回.5～10分程度の休憩をとり.癒し体操や局部マッサージを行いながら.定期的に運動習慣をつけ.肩や首.上肢のストレッチや筋トレをして.柔軟性と筋力をアップさせる。 7.ストレッチ体操：伸ばす.リラックスする.ゆっくりする。 基本姿勢：自然に立ち.首を伸ばし.肩の力を抜いて.目線を水平にし.足を少し開き.肩幅を広げ.手は自然に下げ.体全体をリラックスさせる。 8.前傾・後傾：両手を組み.頭を上げて後傾し.同時に息を吸い込み.両目で空を見てしばらくとどまる。その後.ゆっくりと頭を前胸部あたりまで下げ.同時に息を吐き.両目で地面を見る。 しばらくとどまったら.上下に4回繰り返す。 9.左右に回す：腕を組んで.まず頭をゆっくり左側に回し.首の右側をまっすぐにしてしばらくとどめ.次にゆっくり右側に回し.首の左側をまっすぐにしてしばらくとどめます。 これを繰り返し.交互に4回行います。 10.肩と首を持ち上げる：ゆっくりと両肩を持ち上げ.首を下に縮めようとし.しばらくとどまり.ゆっくりと肩をゆったりと下げ.頭と首を自然に伸ばし.自然を復元し.次に両肩を力を込めて下に沈め.頭と首を上に引き上げる。 11.肩と首を上げる：ゆっくりと両肩を持ち上げ.首を下に縮めようとし.しばらくとどまり.ゆっくりと肩をゆったりと下げ.頭と首を自然に戻し.力を込めて下に沈め.頭と首を上に引き上げます。 なお.首を引っ張ったり伸ばしたりするときはゆっくりと息を吸い.とどまるときは息を止め.肩を緩めるときは肩と首の力を抜くようにします。 自然な姿勢に戻ったら.もう一度.4回行います。 12.左右に振る：自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開き.肩と平行にし.腕を交差させる。 左耳が左肩に近づくように頭をゆっくり左側に傾け.しばらくそのままにして.頭を中央の位置に戻します；13． この左右の振りを繰り返し4回行います。 このとき.両肩と首の力をできるだけ抜き.ゆっくりとした動作で振ることが大切です。 14.水泳：水泳の時.頭は常に上に持ち上げられ.首の筋肉と腰の筋肉が鍛えられ.水中の人に負担がなく.椎間板へのダメージもなく.より快適に頚椎を運動させることができます。