うつ病の代表的な症状として.つわりと夕立がありますので.朝起きるのが辛く.極端な思考になりやすい方は.夕立で徐々に良くなるのが普通ですので.過剰に心配する必要はありません。 専門的に医師の診断を受け.薬を服用する必要がある場合は.定時に起床し.朝食後の決まった時間に薬を服用することをお勧めします。朝食を抜いて薬を服用すると.副作用の感じが悪化することがあります。 そういえば去年は.毎朝起きると.まず布団を上げる.座る.服を選ぶ.服を取る.スリッパを履く.顔を洗う.歯を磨く.化粧をする.朝食を食べる.靴を履いて出かける.バスをしぼる.会社まで2度引き返す.この小さいけど当たり前のことの連続に.気分が高揚してやりにくくなり.仕事でも相が出てきたことがあったなぁ その時は.ただの眠れない夜だと思っていました。 目覚めた時に動揺するのは誰にでもあることで.「目覚まし」でいいんです。 この不快感を表現する場所がないのは.自分ですら「つまらないことだ」と思っているからで.ましてやそれが病気のせいだとも気づかず.周囲の人に頭の中のモヤモヤを理解してもらえないとき。 しかし.医師や家族.友人たちの協力ですぐに幸せになれましたし.病気の程度もそれほど重くはなかったと思います。 悟りを開いたせいか.ついつい考えすぎてしまうんです。 その後.小さな繰り返しはありますが.嬉しい.悲しいという感情と同じように.特にパニックになったり.イライラしたりすることはなくなりました。 ここでは.診察や投薬に頼る以外の.自己調整と気づきによる自分探しの方法をいくつか紹介したいと思います。 最初のうちは.ほとんどの人が恐怖と回避の思考に陥り.多くの真実を知ってもなお.これらの思考と決別することが難しかったり.チキンスープを注いで「あなたは強く.楽観的であるべきだ」と自分に言い聞かせ.心の勝利主義に走らざるを得なかったりします。 私もこの段階を経験しましたが.どんなに回避しても.無視しても.勝利至上主義でも.抑圧しても.思考と奇想の混沌から逃れられないことがわかりました。 その中で.私がお伝えした教訓をご紹介しますので.少しでも参考になればと思います。 ステップ1：自分の感情を観察し.全身で感じ.判断することなく完全に受け止める。 人間にはさまざまな感情や感覚があり.幸せ.喜び.興奮.感動.温もりなどのポジティブな感情を持つ人は.恐怖.無力感.攻撃性.怒り.嫌悪感などのネガティブな感情も持つことができます。 自分自身と周りの世界を理解すること。 自分の感情を完全に理解し.自分自身の親友になることができれば.いわゆる悪い感情の人質となり.しばしば感情のメルトダウンに陥ることはないでしょう。 これを読んでいるあなたは.自分の本当の気持ちを無視したり抑えたりする癖があるのでは？ 例えば.親や指導者の批判やアドバイスに納得できないが.ルールに慣れていて.自分のためだと自分を慰めている.ネガティブな感情をずっと引きずっているが.それでも認めようとせず.なぜ私は以前と同じでいられないのかと毎日自分に無理を言っている.生体周期が来ると.彼氏や旦那のちょっとした嫌なところが火種になって.ずっと怒っていて.余計に胃が痛くなったりする ……誰もが.自分がどの感情パターンの中にいて.それが具体的にどのような形で現れているかを思い浮かべることができます。 中には.「サトウキビ.分析が複雑すぎて.周りがよくわからない」という人もいるかもしれません。 具体的な例を挙げてみましょう。 例えば.うつ病の時は.他の友達が悩んでいるような起きにくさや先延ばしがあり.自分はこんなに怠けている.朝はこんなに機嫌が悪い.何もちゃんと見えていない.何のためにやっているのか.などと思い詰めることがありました。 実はこの時.私は自分の不快な感情に抵抗し.ひたすら否定し.嫌悪感を与えて.感情を悪化させ増幅させるだけの方法で.その場を空回りしていたのです。 本当に起きていることは.私が感情を病んでいること.不快であること.そして起きていること.人生に退屈を感じていることは.私が自分の感情を気にかけるべき時であることを思い出させることなのです。 自分の感情を大切にすることを学ぶには.まず.感情を感じ.それを意識することから始めなければなりません。 例えば.私は回復期において.朝起きると体が硬く緊張し.不機嫌でイライラするという経験を繰り返してきました。しかし.自分の気持ちを避け.なぜ再発したのか.薬が効かないのか.単に何もしないのではなく.普段は仰向けに寝て呼吸をゆっくり整え.アラームが鳴ったら無理に起きるのではなく.体の硬さやリラックス感をゆっくり感じるようにしています。 きついと感じたら.首.腕.背中などをリラックスさせてみてください。 緊張している.胸が張っている.呼吸が少し速い.体が緊張している.寝不足で少しめまいがする.頭が興奮している.自分の内側や体に感じていることを感じ.これが自分を不快にしていることを全身で理解し.この不快感が続くのではないか.さらに増えるのではないかと心配して不安を感じている自分が見える.そんなことを感じ始めました。 そして.自分の心と体に.「気持ちを伝えに来てくれてありがとう.苦しんでいるんだね.一緒に乗り越えよう」と言うのです。 この時点で.私は自分の感情を自覚し.心から受け止めることを実際に完了したのです。 よくアクセプタンスとサブミッションという言葉がありますが.結局.アクセプタンスとは何か.何をアクセプトすればいいのか.理解していない人が多いのではと思います。 実は.受容の前提として.受容する自分.つまり自分の本音は何か.自分の感情は何かを知り.それを理解することで.それをどう受容し.どう和らげるかを話すことができるのです。 ステップ2：ネガティブな感情状態の自分との付き合い方を学ぶ。 ステップ2のやり方を紹介する前に.私が定義するネガティブな感情について説明したいと思います。つまり.怒り.悲しみ.攻撃性.恐れ.無力感.緊張.不安など.あなたを不快にさせるあらゆる感情です。これらの感情は.両親があなたを理解せず.しばしばあなたの人生を自分の思うままにコントロールしていたり.人生の重みでしばしば息苦しくなったり.あるいは 愛する人の裏切りで結婚生活や自分の選択に疑問を感じたり.周囲の同僚や上司に怒られたり.慢性的なうつ病で深い無力感を感じたり.仕事をうまくこなすことに不安を感じて.よく汗をかいて寝不足になったりするからです。 自分の感情を感じ.受け入れるという最初のステップを終えた後も.多くの人が非常に不快に感じます。なぜなら.すべてのネガティブな感情は.力のない自分自身を指しており.ある人は外部の原因に.またある人は自分自身に原因があると考えるからです。 こうしたネガティブな感情と闘うとき.自分を攻撃の対象にするのが最も簡単で.それまでの怒り.攻撃性.無力感.不安といった感情から.深い罪悪感と自責の念へと移行します。 この感情によって.常に逃げ出したい.何もしたくない.世界が狭くて自分の入る余地がないことにようやく気が付くまで逃げたい.と思うようになり.やがて逃避は自傷と破壊に変わっていくのです。 これは.ネガティブな感情の進化です。 すでに一歩を踏み出し.すべての感情を感じ.受け入れているにもかかわらず.「そんな自分では生きていけない」と.ゆっくりと前に進めない人がたくさんいると思うのです。 ネガティブな感情が湧き上がってきたとき.すでにそれを感じて受け入れようとすることができれば.まずは「私はとても優秀だ」「以前の自分とは違う」と自分に言い聞かせることで.小さなご褒美を与えてあげましょう。 次に.焦らず.その負の感情のもとで自分らしく生きようとすることをお願いします。 これもとても大変なことだと思います。幸せになりたい人.だらしなくネガティブな人が嫌いな人.特に自分自身に対して。 しかし.あなた.どうか自分に忍耐と許しを与えてください。 感情は小さな子供のようなもので.あなたが時間と愛情を注ぐことを必要とします。 自分の身体や感情を十分に理解できるようになった段階を覚えていますが.そんな自分とは一緒にいられないし.実は自分を十分に受け入れられていない証拠でした。 制御不能な人生や出来事に対して.今日はダメでも明日はいいはずと自分を許し.いつも休もうとしていたのです。 その結果.ご想像の通り.常にネガティブな感情の葛藤とサイクルを繰り返すことになるのです。 もうひとつのシナリオは.すべての感情を受け入れるが.その感情に注意を払わず.感情を引き起こしている物事についてまったく考えず.後で解決する.というものだ。 この2つのシナリオはどちらもベストな方法ではなく.感情はまだ身体と心に蓄積されたままでしょう。 私の経験では.ネガティブな感情の中で自分に時間と空間を与え.それが持続するようにすることです。 感情は.小さな子供と海流や火山のようなもので.流れたり噴出したりするのに時間がかかるものです。 そのためには.私たちにも寛容さと忍耐が必要であり.かつ.過剰に溺れることはない。 抽象的で難しそうに聞こえますが？ 簡単な例を挙げると.父親を事故で亡くした親友が.愛する人の突然の死の苦しみを乗り越えられないとしたら.あなたはどうしますか？ 大丈夫.おじさんは天国に行ったと連日安心させたり.忙しい中で痛みを鈍らせるために.すぐに仕事に戻ったり旅行に行ったりすることを勧めたり。 実は.これらの習慣はすべて生活の中で当たり前のように行われているのですが.ご存知でしょうか？ 一番効果的なのは.実は無言の交際で.静かに見守り.一緒に静かに泣いたり.父親の遺品を思い出したりして.しばらくすると.父親が去ったことによる傷ついた後遺症もなく.ゆっくりと抜け出していくのである。 この世界での仲間や支えは.最高の愛です。 親愛なる友人たちよ.私たちは自分自身に対しても同じことをするのだ。 あなたの “ダメな自分 “に寄り添って.Taが存在するための空間と時間を与えてみてください。 ステップ3：自分の感情の理由を分析し.自分の深い欲求を発見し.自分を満足させ.落ち着かせるようにする。 以前から.友人たちから「うつ病という黒い小犬を早く取り除くにはどうしたらいいか」と聞かれることがありました。私がメッセージでよく言っていたのは.自分の中のニーズを掘り起こし.足りない部分を補い.満足させるようにすることだったと記憶しています。 多くの方が戸惑い.理解しにくく.操作しにくいと感じていたようです。 考えてみると.自分の内なるニーズを発見するには.実は段階があることに気がつきました。 自分の気持ちに悩んでいるうちは.自分の内なる欲求を探ることはできないのです。 私たちの多くは.幼少期の傷や内なる欲求を潜在意識レベルで持っており.それを探るにはある程度の思考と時間が必要です。 私自身の内なるニーズの探求の例をお話しするとわかりやすいかもしれませんね。 うつ病の時にわかったのですが.基本的に不調や再発の時はいつも仕事に関係していて.ネガティブな感情として緊張感や不安感を感じていたのです。 常に不安と緊張の中にいて.食べたり.バブル期のドラマを見たり.電話をかけたり.ふとした瞬間に熱い癇癪を起こしたりして.不快な感情を払拭する別のことを常に探していたのが.私の元々のパターンでした。 感情的な解消は当然効果がなく.小さな癇癪ばかり起こすので.周囲からは小馬鹿にされるでしょうが.不安な感情に対して無力だからこそ.他の解消方法を必死に探していることは本人だけが知っていることなのです。 (追記)これ以降.私は短気な人に共感し.理解するようになりました。自分自身と大規模な戦争をしている人が多く.それが極端な形で反映されているだけで.実は心の中ではかなり苦しんでいるのです)。 自分の内なるニーズを探ろうとすると.実は今の仕事は好きではない.いい仕事をしているがとても疲れている.辞めたいが働かないと経済的に不安.将来安定した生活ができないのではないか.不安定だと将来子供を産むのに悪いのではないか.自分の将来をコントロールできないのではないか.というように分析したのです。 実は.私には働く能力が十二分にあり.安定して生活と両立できる仕事を見つけることができます。 働かなくても.ある程度休みを取ってやりたいことができる状態ですし.生活も安定して良くなってきています。 最も重要なことは.自分には良い人生と未来があることを完全に理解することです。 自分が何を恐れて悩んでいたのか.本当に実感できてホッとしました。 私たちが必死にもがくのは.心配や恐怖の対象ではなく.常に苦痛の中に迷い込み.そこから出ようとしない心配そのものだったりします。 今.夫の浮気や離縁をいつも心配し.毎日疑心暗鬼で手がかりを探し.自分も夫もどんどん神経質になり.親密さがなくなり.離縁すればするほど夫から大事にされず.自分の中の想像を確認しやすいなど.家庭問題に悩まされる女性がたくさんいます。 それをコミュニケーションの問題や信頼関係の問題のせいにする人はたくさんいます。 心理学的に分析すると.もっと深いところに行き着くのかもしれません。 彼女たちの多くは.家庭が不完全だったり.両親の愛が十分でない場合が多く.彼女自身も心の底から結婚に自信や安心感を抱いていないのですが.実は本当のニーズは「完全で愛に満ちた結婚に憧れている」ということなのだと思います。 もし彼らが自分の本当の欲求と向き合い.私には良い結婚生活がふさわしいと気づき.夫に自分の欲求を積極的に表現することができれば.結婚生活の状態は大きく変わっていたかもしれません。 内なるニーズを探り.それを満たし.和らげる方法を探るのは大きなテーマです。 ここでさらに学び.共有する機会があればと思います。ちょっとした共有や個人的な体験が.少しでも皆さんのお役に立ち.早く暗い気持ちにさよならして.穏やかで温かい人生へと進むことができればと願っています。