1.前傾姿勢と後傾姿勢：目線を水平にし.足を少し開いて両肩と平行に自然に立ち.腕を組む。 頭を後ろに上げ.同時に息を吸い.両目で空を見てしばらくとどまります。次に.頭をゆっくりと胸の前部分まで下げ.同時に息を吐き.両目で地面を見ます。 その際.下あごができるだけ前の胸に近づくように口を閉じ.しばらくそのままで.上下に4回繰り返す。 動きのポイントは.「違和感を感じないように.ゆったりと.ゆっくりと.伸ばす」ことです。 2.腕を上げ.振り向く：自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開き.肩幅に開き.手を自然に垂らす。 まず右腕を上げ.手のひらを下にし.手のひらを見上げながら.ゆっくりと体を左側に向け.しばらくそのままの状態を保ちます。 振り向くときは.かかとが45度回転することに注意し.体重をかけて前傾し.再び右後方に体を回し.回転するときはゆっくり息を吸い.戻すときはゆっくり息を吐き.全体の動きはゆっくりで協調させること。 首や腰を回すときは.回せなくなるまで回してみて.しばらくそのままで.自然な姿勢に戻してから左腕に持ち替えます。 左腕を変えるときは.耳の付け根に沿って手を下ろし.ゆっくり押さえるようにし.腕を変えたらまた同じようにします。 3.左右の回転：自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開き.肩と平行にし.腕を交差させる。 頭をゆっくりと左側に向け.胸に息を吸いながら.右側の首をまっすぐにしてしばらくそのままにしておきます。その後.ゆっくりと左側に向き.同時に息を吐きながら.左側の首をまっすぐにしてしばらくそのままにしておきます。 これを交互に4回繰り返す。 注意すべきは.めまいを感じないように.一連の動作は無理なく.伸び伸びと行うことです。 4.肩と首を持ち上げる：目線を水平にし.足を少し開き.肩と平行になるように自然に立ち.手は自然に垂らす。 しばらくしたら.リラックスした状態でゆっくりと肩を下げ.頭と首を自然に伸ばし.肩を沈めて頭と首を上に伸ばします。 なお.首を抜くときはゆっくりと息を吸い.ステイするときは息を止め.肩を離すときは肩と首の力を抜くようにしましょう。 自然なポーズに戻ったら.また4回行う。 5.左右に振る：目線を水平にし.足を少し開き.肩と平行になるように自然に立ち.両腕を交差させる。 左耳が左肩に近づくように.頭をゆっくりと左肩の方に傾け.しばらくそのままで.頭を真ん中の位置に戻します。 この左と右のスイングを繰り返し4回.あなたがで呼吸する必要があるときに頭のスイングで.バック中立位置にゆっくりと息を吐き出すと.肩は.首は.最高のためにゆっくりと着実に.できるだけリラックスしたアクションでなければならないときに運動を行う。 6.波の屈曲と伸展：自然な立ち姿.目は平ら.脚は少し開き.肩と平行.手は自然に下ろす。 波動屈曲・伸展の前に顎が下がる。 動作をするときは.顎をできるだけ前の胸に近づけ.肩を上に運び.顎をゆっくり屈曲させ.胸を前に出し.肩を後方にゆっくり上下させる。 顎を曲げるときにゆっくり息を吸い.頭を元に戻すときにゆっくり息を吐き.肩の力を抜いて2回行い.しばらくそのままにしておきます。次に顎の伸縮運動を逆に行い.上から下に動かすときに息を吸い.元に戻すときに息を吐き.正逆2回実践してください。