動き：伸展運動：骨盤を動かさずに腕で上半身を支え.起き上がり.一番高い位置に留まらずに横になります。 この運動を繰り返し.突出した椎間板を押し戻します。 コア筋肉群のトレーニング：腹横筋まず腹横筋の場所を見つける.まず前上腸骨棘（ASIS）.胃の底の両側に約.2つの顕著な骨を見つける後.手を下に約指先の距離内側に.それを押して.この時わずかに小腹を縮小し.指まで筋肉の膨らみを感じる.つまり.腹横筋が再び収縮.プロセス中に通常の呼吸を維持します。 腹部の収縮の感覚を維持できるようになったら.途中で腹部のわずかな収縮の力を離さずに.足板を臀部の方に移動させることができます。 首の深層筋：仰向けに寝て顎を引く動作をし.10秒キープして下げる.これを5回繰り返す。 力を入れたときに.首の横の筋肉が膨らまないように注意する。 大腰筋ストレッチ：大腰筋を伸ばす 下の写真は.右の大腰筋を伸ばしているところです。 ベッドの端に平らに寝て.左足を手で持ち.胸の方に引き寄せると.右足が自然に下がります。 背骨を回す運動：仰向けに寝て.頭を右に向けると同時に膝を左に回す.頭を左に向けると同時に膝を右に回す.この2つの動作を交互に行います。 この運動は.腰を伸ばし.凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。