私たちの膝は非常にもろく.全身の重みに耐えている。体重の増加や不適切なフィットネスなどによって.膝はあらゆる種類の問題や痛みを抱えることになる。 どのように膝をケアすればいいのでしょうか？ 食事1.食事の量をコントロールする 肥満は膝の敵であり.膝を守るためには.正常な体重を維持し.肥満による膝への負担を避ける必要があります。 日常生活では.低油分.低脂肪.低カロリーの食事を心がけ.野菜や果物を多く摂り.主食の摂取量をコントロールすることが推奨されている。 イギリスの『デイリー・メール』紙がこのほど.自然食品ベスト9種類の減量効果を集計したところ.リンゴ.赤ピーマン.海藻.緑茶.卵.レモン.水.ニンニク.シナモンで.適度に多く食べてもよい。 2.より多くのカルシウムカルシウムを含む食品を食べる.効果的に膝関節を保護することができます。 栄養補助食品を基本とし.栄養のバランスに注意し.乳製品（生乳.ヨーグルト.チーズなど）.大豆製品（豆乳.大豆粉.豆腐.おからなど）.野菜（ニンジン.キャベツ.小菜など）.海藻類.昆布.エビ.魚などの魚介類を多く摂る。 同時に.より多くの日光を浴びてカルシウムの吸収を促進する。 生活3.しゃがんだり.膝をついたりすることを減らす 臨床観察によると.膝の病気の患者は男性より女性の方が多く.その重要な理由の一つは.女性は生活の中でしゃがむことが多く.しゃがんだり.膝をついたりすることで膝関節がより傷つくことである。 そのため.長時間のしゃがみや膝立ちは控えましょう。 しゃがんで家事をしたり.膝をついて床を磨いたりするのはやめましょう。 太極拳が好きな高齢者は.無理にしゃがむ必要はなく.立って高い位置で太極拳をするのがよい。 立ったり座ったりするときは.膝の関節に注意して.わずかに適切な屈伸を数回繰り返させてから.立ったり座ったりすると.膝関節の保護に役立つ。 4.膝当てを用意する 関節が冷えて凍ると関節の炎症を誘発するので.保温に注意し.湿度の高すぎる環境を避ける。 暖かい膝当てを着用することは.高齢者が膝を保護するための簡単で効果的な対策である。 足力スポーツ膝パッドを助けることができることを思い出す必要がある.それはスポーツでのみ着用することをお勧めします.通常は着用しないように.依存を生成するためにその上に膝関節を避けるために.ますます壊れやすくなる。 5.靴の底に薄すぎることはありません あなたが膝関節の圧力を軽減するために運動するときに快適な.伸縮性のあるスポーツシューズを着用するのが最善です。 日常生活では.靴のかかとを2～3cmにするのが適当で.靴底はあまり薄くしすぎない方がよい。 運動6.無理のない範囲で運動する 膝を痛める原因の多くは.不適切な運動です。 例えば.普段あまり運動をしない人が急に激しい運動をすると.膝関節に大きなダメージを与えます。 通常.運動量が少なく.脚の筋力が弱く.膝関節自体が非常にもろく.その激しい衝撃の動きと相まって.関節の損傷につながりやすい。 したがって.自分の強さに応じて.自分の条件に適したスポーツを選択するために.一歩一歩.長期的な永続性。 7.水泳.膝を保護するためにサイクリング ウォーキング.スローウォーキング.前方に向かって歩いて.交互に後方に歩いて.屋内サイクリング.水泳.高足と他のスポーツの複数の組み合わせは.膝の動きを保護するための最良の方法ですが.彼らは膝へのダメージが最も少ないです。 ハイキング.縄跳び.階段昇降.スクワット.ランニング.特に下り坂や階段に行くときに.膝関節が最大の圧力下にあり.肥満の人々は.膝関節の圧力を共有するために.太ももの強さの訓練に注意を払いながら.体重を減らすためにサイクリング.水泳に置き換えることができ.運動のこれらの膝関節の圧力を軽減する必要があります。 運動中に違和感を感じたら.膝関節の過剰な使用を避けるために.すぐに休憩を取る.あなたができることを行う必要があることを思い出させる必要があります。 8.脚を持ち上げるために毎日膝を保護することができます 通常.脚のアクションを持ち上げるために多くを行うことができ.大腿四頭筋の太ももの前面と大腿二頭筋の強さの背面の太ももを強化することができますので.膝関節の安定性を高めるために.関節の摩耗や損傷を遅くする。 次の3つの小さな膝の運動は.簡単に行うことができ.膝関節を強化するために非常に便利です。 [膝のエクササイズ1：ストレート・レッグ・レイズ】 1.ベッドに横たわり.両手を胸の上に置き.両足で膝をまっすぐに保つ。 2.右脚をゆっくり上げ.10秒後にゆっくり下ろす。 3.この動作を10回繰り返し.左足を上げる動作に切り替える。 椅子に座ったとき.片脚を自然に地面につけ.もう片方の脚をゆっくりと上げ.体を90度の直角になるように1分間空中に浮かせた後.もう片方の脚を自然に地面につける。 この動作は.座っている限り.時間や場所に関係なく行うことができる。 大腿四頭筋を鍛え.膝関節の弾力性を保ち.新陳代謝を促進し.膝関節を効果的に保護することができる。 膝関節運動2 大腿四頭筋静的運動】 1.ベッドに横たわり.右足の膝の下に固く丸めたタオルを敷く。 2.タオルの上に膝の裏をつけ.このとき太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が緊張しているのを感じるはずです。 この姿勢を10秒間保ち.筋肉をほぐす。 3.この動作を10回繰り返し.左足に持ち替えて同じ動作を1日3回行う。 [膝の運動3 ハムストリング静力運動] 1.ベッドの上に平らに寝て.右足の膝を曲げ.下に固く巻いたタオルを敷く。 2.太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が緊張するように.かかとを上まで下げ.この姿勢を10秒間維持し.回復させる。 3.10回繰り返した後.左足を変えて同じ動作を1日3回行う。