糖尿病の患者数は増加傾向にあり.この慢性疾患の危険性を認識する人が増えてきています。 私たちの生活の中で.糖尿病を発症しやすいのは誰でしょうか？ 効果的で簡単な対策はないのでしょうか？
糖尿病になりやすいのはどんな人？
以下のいずれかに該当する方。
45歳以上の肥満の方で.過去に血糖値が正常値より高かったが.まだ糖尿病診断の基準に達していない方。
糖尿病の家族歴がある。
血中脂質が高い。
高血圧の方
生活習慣が悪く.運動が嫌いで.肉体労働をしていない。
このような人は.糖尿病のリスクが高いので.健康的な生活にもっと注意を払う必要があります。
糖尿病を予防するためにできることは？
1.自炊を増やし.外食は減らす
ハーバード大学公衆衛生大学院の最近の研究によると.一年中レストランに通っている人に比べ.手作りの食事を多くとる人は糖尿病になる確率が13％低いという結果が出ています。 最近はテイクアウトが主流ですが.ヘルシーかどうかの保証はないので.できれば自炊するのが一番です。
2.穀類を多く食べる
1日に10gの穀物繊維を食べると糖尿病のリスクを減らすことができ.オーツ麦やキヌアなどが推奨されている食品です。
3.ジュースよりフルーツを多く食べる
研究者の調査によると.果物を丸ごと多く食べることは確かに健康に良いのですが.果物の代わりに果汁を使うと効果がなく.体の栄養代謝の乱れや糖尿病の発生を促進する可能性さえあることが分かっています。
4.クルミをもっと食べよう
クルミは血管の働きを良くし.LDLコレステロールの値を下げるので.糖尿病の発症リスクを減らすことができます。 また.くるみは満腹感が強く.カロリーもそれほど高くないので.お腹が空かないだけでなく.他の食事の量を減らすことができ.やがて健康的な食習慣を身につけることができるのです。
5.トマト.バナナ.ジャガイモを毎日少しづつ食べよう
これらの食品はすべて.糖尿病の人の心臓と腎臓の健康を守るミネラルであるカリウムを豊富に含んでいます。
6.安定した食生活を送る
テキサス大学ヘルスセンターの研究によると.食事にバラエティを求め.よく食事を変える人は.ウエストが太く.代謝が悪く.糖尿病のリスクも高いことがわかりました。 ですから.比較的安定した食生活を心がけるのもよいでしょう。
7.飲むヨーグルト
毎日コップ1杯のヨーグルトを飲むと.2型糖尿病の発症リスクを下げることができます。 ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは.インスリン抵抗性を改善し.炎症を抑える働きがあります。
8.甘い飲み物を断つ
糖尿病は基本的に血糖値が上がることですから.予防したいのであれば.甘い飲み物を断つのはもちろんのこと.最近は甘くないけれど美味しい飲み物もたくさん出ていますよね。
9.主食は最後に取っておく
中国人の最も一般的な主食である米を例にとってみよう。 食事の最初にご飯をガツガツ食べるのは.健康上よくありません。 これは.主食を大量に摂取すると血糖値が急激に上昇するためです。 血糖値が上がると.体内のホルモンや代謝が変化し.過食になりやすくなり.食べる量も増えます。
その代わり.主食を後回しにするのはどうでしょうか。 精製炭水化物の糖への変換を緩やかにすることで.血糖値の変動が激減し.生理的に「食べきる」ことが容易になり.食事量のコントロール.そしてもちろん体重コントロールやインスリン抵抗性の改善にも役立ちます。