日中のフル興奮 1.定時に寝て定時に起きる：週末や日曜日も例外ではなく.前の晩によく眠れなかったとしても.翌朝は気を引き締めて起きなければなりません。 日中の睡眠を補わないことは.最初は難しいかもしれませんが.数週間後には睡眠・覚醒リズムが正常化し睡眠の質も向上します。 2.昼寝をしない：若い人は30分以内に昼寝の時間制限.高齢者は1時間以内に昼寝の制限.昼寝は短期的な疲労を改善するが.睡眠覚醒リズムを乱す.簡単に長期的な夜の不眠症を感じるように。 逆に.日中に昼寝をしないことで.夜の睡眠の質を確保することができるのです。 3.十分な日光：日頃の日光浴が不十分だと不眠症になることが多い。 したがって.屋外での活動はより頻繁に行い.少なくとも毎日30分間は日光に当たるか.それが不可能な場合は.30分間人工の明るい光に当たる必要があります。 4.睡眠制限療法：不眠症の方の多くは.少しでも長く「眠りたい」と思って起床時間中もベッドに入ったままですが.ベッドで起きていると不眠症が悪化するばかりです。 睡眠制限療法とは.ベッドにいる時間を睡眠時間に制限することです。 これは.7日間の連続した睡眠時間を記録し.それを合計して7で割ることで.1日の平均睡眠時間を求めます。 平均睡眠時間が6時間の場合.翌週は1日6時間までとし.6時間のうち85％以上眠れた場合は翌週15分追加（＝6.25時間）.6時間のうち85％未満の場合は翌週15分短縮（＝5.75時間）します。 治療開始後1～2週間は.日中に眠くなることがありますが.ほとんどの患者さんが夜の眠りが深くなり.夜中に目が覚めることはほとんどないと報告されています。 2.夜間の物質刺激を避ける 1.就寝前2時間以内にたくさん食べない：就寝前に少量のファーストフード（牛乳やパンなど）を食べることは睡眠に有効ですが.胃腸の負担を増やすと夜間の胸焼けのリスクが高まり.睡眠が妨げられるので大量に食べない.水をたくさん飲むと夜間の排尿量が多くなり睡眠が妨げられるので飲まないでください。 2.就寝前2時間以内に吸わない：ニコチンは中枢神経を興奮させ.夜間の喫煙は心拍数.血圧.脳の活動を高める傾向があり.睡眠に寄与しない.ニコチンの半減期は1-2時間なので.就寝の2時間前に吸わないようにしましょう。 3.就寝前3時間以内の禁酒：就寝前2-3時間以内に1-2口のアルコールは睡眠を促進するが.夜間覚醒の頻度が増加する・喉の筋肉を弛緩させ.いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こす・アルコール効果は3-4時間持続して消えるので.就寝前3時間以内のアルコールは禁酒。 4.カフェインなしの昼食後：カフェインには.カフェイン入りのコーヒー.紅茶.炭酸飲料.チョコレート.ココアパウダー.特定の体重コントロール補助薬.鎮痛剤.利尿剤.風邪薬.アレルギー薬もカフェイン様物質が含まれています。 カフェインに対する反応には個人差があり.静かな環境でないと眠れない人はカフェインで不眠になりやすく.騒がしい環境でないと眠れない人はカフェインで眠れるようになり.カフェインに強く反応する人はカフェインが含まれる物質の使用を控えた方が良いと言われています。 1.寝る前に精神的なリラックス：精神的.物理的な緩和は.仕事.研究.電話.引数.興奮のテレビ番組や本を読んで避けるように.寝る前に楽しい.リラックスした活動に参加すること。 2.眠れない時計を見ていない：寝室で唯一の運動の2種類：睡眠と性行為.他の活動（例えば.テレビを見て.読んで）唯一の寝室の外.不眠症はしばしばベッドの心配.時計を見て.自分自身を強制的に睡眠.これらは唯一の不眠症を悪化させる.精神的覚醒と身体の緊張を悪化させる可能性があります。 時計は患者の見えない場所に置き.アラームが鳴ったらすぐに起こす。 3.就寝前2時間以内の運動はしない：10-12時の体温は下がり.入眠困難と睡眠維持に役立つ。就寝前2時間以内に高強度の運動をすると.体温が上がりやすく.中枢神経が活性化されて.入眠に適さない。逆に.4-6時は体温のピークで.高強度の運動をするとその後の体温低下を促進し.寝付きを良くする。 . 4.環境刺激の回避：睡眠を妨げる明るい光.騒音.触覚の不快感.過度の寒さや暑さを評価し.これらの不快感を軽減または排除する方法を見つけること。例えば.アイマスク.耳栓の使用.背景音量の低減.新しいマットレスや枕の使用.室温を華氏65～68度程度にコントロールすると.睡眠効果が得られるという。 第四に.条件反射療法1.寝室を残して眠ることができない：トラブルや10分のために眠ることができない（60歳以上20分眠ることができない）.寝室を残して.別の部屋に行ってテレビを見て.本を読んで.あなたが眠りたいまで.その後10分後にまだ眠ることができないなどの寝室に戻り.再び寝室.夜を離れることができる数回繰り返すことができます。 Bootzinでは.これにより70%の患者さんで入眠困難が改善され.5～15日以内に入眠までの時間が短縮されることが確認されています。 2.寝室とリラックス関連：精神的な落ち着きと就寝時間.ベッド.寝室.就寝前の儀式（歯磨きや目覚まし時計のセットなど）を関連付け.これらの関連性を強くするとよく眠れ.弱くすると眠りが浅くなります。 ベッドに横たわるとき.筋弛緩.心的イメージのリラクゼーション.深呼吸を実践し.寝る前に1日2回.午後に筋弛緩を実践することを10日以上続けてください。