膝は実はとても不愉快な関節で.非常に複雑な構造を持ち.同時に体重の大半を支えています。 では.どうすればいいのか。 スパンキングだ！ 必要な器具：1）フォームシャフト 2）ストレッチリング エクササイズ：1）股関節の筋肉をほぐす お尻を叩くのだから.まずはお尻から.目的は痛くすること.でも手段は違う！ということで.お尻の筋肉をほぐします。 まず.発泡スチロールの軸を探し.上の図のように座ります。 右足を支え.左足を右足の膝の近くに置きます。 そして.右手を左足の膝に添えて.少し左側に体を傾け.左のお尻に体重を乗せるようにします。 もちろん.左手もサポートできる状態にしておく。 一般に.このリラクゼーション・エクササイズを行うと.最初は少し痛いので.痛みを許容範囲にとどめ.しばらく続けると.痛みは徐々に減少していくでしょう。 1分から数分.15回から数十回.腰をゆっくり転がすように圧迫し.特に痛いところに当たったら.その場でしばらくキープすることが必要です。 (以下.フォームシャフトを使った方法はすべて同じ）Ⅱ.広筋膜張筋の弛緩 スパンキングの後はどうするのですか？ 股関節の前外側にある小さな筋肉.大腿筋膜張筋をほぐす必要があるのです。 この筋肉は非常に短く.両側に骨が目立つので.位置合わせを正確に行う必要があります。 まず.上の写真のように発泡スチロールの軸の上に横向きに寝ます。 発泡スチロールの軸をズボンの跡の位置に合わせます。 そして.発泡軸との接点を支点に身体を少し横に傾け.発泡軸が筋肉を圧迫するのを感じるまで傾ける。 最後に.この小さな筋肉を転がしたり.こねたりします。 第三に.腸脛靭帯弛緩（大腿外側） あー……これはほとんどの人にとって苦痛な作業ですが.痛快の精神は必要ですねー。 太ももの外側にある腸脛靭帯のマッサージは一般的に痛みが大きいので.腕のサポーターを使って圧を調節しながらほぐす必要があります。 まず横向きの姿勢のまま.上の脚を下の脚の前に回し.床を踏んでサポートします。 そして.肘を支点に体を上下にスライドさせ.太ももが泡の軸の上を転がるようにするのです。 太ももは長いので.マッサージの圧をしっかりかけるために.2つに分けるのがおすすめです。 全身がリラックスしていると.転がる距離が長くなり.動きをコントロールしにくく.リラックス効果も損なわれてしまいます。 四.臀部の筋肉を引っ張る 泡軸を巻いた後.引っ張ることを実行しなければならない。 まず.お尻の筋肉を引っ張ります。 上の写真のように.左足を右足の外側に回して座り.あとは左膝を反対側の胸に強く引きつけるだけです。 この動きで気をつけたいのは.背筋を伸ばすことです 背筋を伸ばさないと.骨盤が後ろに傾いて腰の筋肉が短くなり.引っ張り効果が悪くなってしまうのです。 引っ張る時間は.片側30～60秒の静荷重を2～3回。 (以下同じ）V.広筋膜張りと腸脛靭帯の引っ張り 壁を持つことが必ずしも腎臓の弱点ではなく.引っ張りであることもある。 太ももの外側を引っ張るには.太ももを受動的に内側に入れる必要がありますが.これは通常.非常に難しいことです。 だから.壁につかまる必要があるんだ! 右側を壁につけてスタートし.右手で壁を持つ。 そして.左足を支え.右足はできるだけ左足の後ろに回り込む。 次に.しゃがんで右へオーバーヘッドする股関節の動きで.広背筋と腸脛靭帯を伸ばします。 VI.中臀筋の強化 フォームローリングやプリングは主に筋肉や周辺組織をリラックスさせますが.緊張の根本原因は筋肉のアンバランスや局所の筋力低下など.筋肉の問題であるため.これでは根本的な解決にならないことが多いのです。 膝の外側の痛みの場合.まず強化すべき筋肉は.大殿筋などの股関節外転筋です。