中足骨腱炎の代表的な症状は.朝や座った状態で歩くだけで足底の痛みがあり.活動すると緩和されます。
症状の軽い患者さんは.後述する機能的なエクササイズに準じて運動することができます。
すべてのルーチンが.痛くなく.ゆっくり.我慢できるようにすること。
トレーニング後は.適宜氷を当ててください。
重度の症状の場合は.遅れないように医師の診察を受けること。
リハビリ期間中も.その後もしばらくは.毎日少しずつストレッチを続けて.より良い回復と再発防止に努めたいと思います。
以下に説明する方法を選んでトレーニングしてください。
筋肉や筋膜を伸ばしたり引っ張ったりするのは適度な運動ですが.症状が重い場合.不適切なストレッチは傷んだ部分にさらにダメージを与える可能性があります。
トレーニング方法：ストレッチ.地面や椅子に座り.両手でつま先をつかみ.足底の引っ張りが気持ちよくなるまで後ろから上に引っ張り.約15～30秒間その姿勢を保ち.その後力を抜きます。
この動作をグループとして5回.1日3セットのトレーニングを繰り返します。
軽くカーブした缶の上で.患部の足を裸足にして前後に転がし.ゆっくりと移動して足の裏が伸びるようにします。
1回に3～5分。
踏み込む力を強くすることで.運動の難易度を高めることができます。
氷入りのボトルや.凍らせた缶などを使って.氷嚢の役割も同時に果たすとさらに効果的です。
この運動は.特に朝に行うと効果的です。
足の上にタオル（または伸縮性のあるトレーニングバンド）を置き.膝を伸ばしたままつま先を体の方に引き寄せ.ふくらはぎの裏側に引っ張られる感覚があり.足の裏全体が完全に伸びるようにします。
15〜30秒動きを止め.力を抜く。
これを3回繰り返す。
痛みを避けるために.引っ張るときは優しくゆっくりと行います。
タオルストレッチの方がやりやすいと感じたら.立位での腓腹筋ストレッチを始めるとよいでしょう。
前脚の膝を少し曲げ.前傾姿勢をとる。
後ろ足はまっすぐ伸ばし.かかとをなるべく地面に近づける。
ふくらはぎの後ろ側に引っ張られるような感覚を感じたら.20〜30秒キープします。
テンションプルが感じられなくなったら.ふくらはぎの後ろにテンションが感じられるようになるまで前傾姿勢を強めていきます。
3～5セットごとに.3レップずつ。
この運動は.前回の立位での腓腹筋伸展運動の代わりに.どちらか一方を行うだけでよい。
ステップの両側には.保護のために手すりのサポートをつけるとよいでしょう。
ふくらはぎの裏側が引っ張られるような感覚になるまで.かかとを押し下げます。
15～20秒キープ.1日3～5セット。
感覚がはっきりしない場合は.張りが出るまでもう少しかかとを下げてみますが.無理はしないでください。
両膝を曲げてしゃがむようにし.かかとを地面から離します。
足に体重をかけながら前傾姿勢になり.かかとを地面につけます。
後ろ足に引っ張られるような張りが感じられたら20～30秒キープします。
1日3～5セット（3レップ）。
まずは簡単な動きから。
無理なく簡単にできるようになったら.徐々に難易度を上げていきます。
一度にすべてのエクササイズを完了することを求めず.徐々に行うこと。
1セット10～20回。
ステップでのトレーニングはより効果的ですが.つかまることのできるサポートに守られるようにしましょう。
はじめは.1日10レップ×2セットで違和感のない程度に始めてください。
1日20レップ×3セットまで徐々に増やしていきます。
違和感なく簡単にできる数日間の練習の後.患部の脚に重さを加えることができます（サンドバッグを使用することも可能です）。
脚を不快にならない高さ（通常20cm以上）まで上げる。
1回につき5秒間上昇した姿勢を維持し.その後.スタートポジションまでリラックスして短く休みます。
10レップずつ3セット行う。
これが違和感なくすんなりできるようになったら.1セット20レップまでトレーニングを増やします。
次のステップに進む前に.バランスをコントロールする。
最初は1回10～15歩くらいから始めて.徐々に歩く距離と時間を増やしていきましょう。