関節にやさしいレシピ 関節は.体の他の部分と同様に.野菜や果物の十分な摂取が必要です。 1日に5種類以上の野菜と果物を食べることで.他の食品から摂取できない微量栄養素（ビタミンやミネラル）を摂取することができます。 体を治すにはカルシウム.亜鉛.ビタミンCが必要で.マルチビタミンの錠剤も効果的かもしれませんが.新鮮な食べ物に勝るものはないでしょう。 精製された油も関節に良いので.深海魚（またはオメガ3の代用品）.オリーブオイル.アボカド.アーモンドを週に数回食事に加えると.かなり効果的です。 膝関節は「皮膚と骨」で.筋肉や脂肪の保護がなく.十分な熱供給が受けられないため.体の他の部分よりも冷えやすいので.寒さや湿気から守ることが重要です。 暗く湿った場所で寝ない.夏場に大量に汗をかいたらすぐに冷水で膝をすすぐ.などです。 体重コントロール 膝の変性の主な原因は.長期間の摩耗.体重負荷.関節の老化にカルシウムの減少が加わり.多くの中高年女性が変形性膝関節症の主な犠牲者となっています。 そのため.体重コントロールは膝関節にかかる体重を減らす最も直接的な方法であり.関節の老化を遅らせるために重要なことなのです。 科学的な運動方法の選択 変形性関節症の方々の間では.変形性関節症で運動をするかしないかについて.よく混乱が見られます。 骨や筋肉を強くし.関節の軟骨の栄養を高め.軟骨の老化を改善・遅延させるため.変形性関節症の予防と治療の両方に運動は必要であるというのが一般的な答えです。 しかし.重要なのは正しいアプローチと活動レベルです。 運動をするときは.膝関節を1分以上軽く伸ばすなどして.しっかり準備することが大切です。 長時間座りっぱなし.立ちっぱなしを避け.こまめに体勢を変えましょう。 座ったりしゃがんだりしているときは.一定の間隔で立ち上がり.歩き回るようにしましょう。 これにより.膝関節の血行を促進するだけでなく.関節の内外組織の癒着を軽減することができます。 下肢を鍛えるには.次の2つの方法があります。 方法1：仰向けに寝て.膝の裏に高さ10cmほどの枕を置き.膝が完全にまっすぐになるまで下肢を持ち上げ.また下げるという動作を.朝起きたときと夜寝る前に交互に20～30回ずつ行います。 2つ目の方法は.ストレートレッグレイズ機能運動です。 仰臥位で.下肢をベッドから30度程度.完全に真上に上げる。 5〜10秒キープし.2〜3秒下げてリラックスします。 1回15分.1日2回の運動をする。 この運動の目的は.膝を支える膝周りの筋肉を鍛えることです。 一般に.膝の機能が低下している人は.長距離走や登山などの体重をかける運動.おにぎりをひねるなど膝関節を頻繁にひねる運動.しゃがむことを繰り返す運動の3つを避けた方がよいと言われています。 水泳やサイクリング.ストレッチなど.関節への負荷が少ない運動が理想的です。