糖尿病の発症は.主に日々の生活習慣や食生活が関係しています。 特に現代社会では.長年の悪習が体を不調にしやすく.糖尿病もこのような形で引き起こされます。 では.具体的にどのように糖尿病を早期に予防すればよいのでしょうか。 1.食事：低脂肪.低糖.低塩 低脂肪.低糖.低塩.高食物繊維の食事をとり.不飽和脂肪酸の摂取を増やし.脂っこいものや揚げ物を控え.1日の総摂取カロリーをコントロールすることが推奨されます。 肥満でない糖尿病予備軍は.実際の身体状態.年齢.性別.労働強度の必要性に応じて.バランスのとれた栄養ミックスと肉と野菜の食事をアレンジし.砂糖とアルコールの摂取をコントロールすることに重点を置いてください。 肥満と太り過ぎの人々の制御は.体重減少を奨励し.体重が標準に達するまで.毎月1.0〜2.0キロを減らし.達成するために熱望しないでくださいより厳格であるべきです。 2.新鮮な野菜と果物を毎日食べる 果物は食間（午前10時から午後4時の間で選んでください）に.一度にりんごや桃1個など.食べ過ぎない程度に食べるようにしましょう。 炒め物や揚げ物のしすぎは.塩分や油分の摂取量が多くなりやすく.健康やダイエットに不利になるので.なるべくシンプルな調理法を選びましょう。 3.主食の量の適切な操作 一般的に.主食の量は.決定するために身体活動のレベルに応じて消費される.主食は.粗と罰金一致するように.回転または混合されるべきである.1月3日は粗粒であることを確認します。 主食の正確な量を手際よく把握し.体重を標準の範囲内に維持することが必要です。 キビやオーツ麦は主食として優れたホールグレインですが.完成されたホールグレイン食品をすべて認識できているかというと.そうではありません。 買うときはラベルをよく見てください。 全粒粉.全粒粉と書かれていないものは.他の原材料が含まれている可能性があります。 コーンシロップや果糖など.「見えない糖」を見つけるために.レシピのリストに注目してみてください。 4.主に高品質のタンパク質 高品質のタンパク質食品を選択し.大豆製品に植物ベースの食品は最高ですが.魚や赤身の肉に動物性食品は適切です。 5.玄米.オート麦などの穀類.カリフラワー.レタス.エンドウなどの野菜.リンゴ.梨.柑橘類などの果物を多く摂る。 食物繊維の多い食品は.ビタミンを多く含むだけでなく.血中脂質を下げ.ブドウ糖の吸収速度を遅くして.血糖値の安定を助けることができます。 カルシウム.マグネシウム.クロム.亜鉛.セレンなどを含む食品を多く摂る。 6.時間的.量的.規則的な食事 糖尿病を予防するには.規則的な食事に気を配り.禁煙.禁酒.適切な運動をすることが必要です。 規則正しく定量的に食事をし.食事の量を減らし.回数を増やすこと。 7.適度にコーヒーを飲む ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると.コーヒーを飲むと糖尿病の発症リスクが低下することがわかりました。 コーヒーには利尿作用がありますが.リフレッシュ効果もあり.体のカロリーの一部を燃焼させ.代謝を促進させるのがよいのです。 ただし.コーヒーは1日3杯までと節度を持って飲まないと.カルシウムが失われ.骨粗鬆症の引き金になる危険性があります。 また.早朝に飲むと.体内の余分な水分が排出され.朝から目覚めが良くなります。 8.1日35分歩く 糖尿病予防・管理ガイドラインでは.毎週150分の有酸素運動を行うことが推奨されており.5～6日に分けて.つまり1日30分程度行えばよいことになっています。 すべてのスポーツの中で.最も広い範囲の人々のためのウォーキングは.サイト.時間の制限の対象ではなく.より安全な.ペース.ペースを自分で調整することができ.関節へのダメージが小さくなります。 フィンランドの研究では.歩くことでインスリンが体内で最大限の効果を発揮することが分かっています。 週に4時間.1日35分のウォーキングで.糖尿病のリスクを80％低減させることができます。 9.ストレスを減らす：何かをする前に深呼吸を3回 長期的なストレスは.血糖値の上昇につながります。 専門家によると.ストレスを軽減するためには.何かをする前にゆっくりと3回深呼吸をするのが良いそうです。 10.十分な睡眠をとる 十分な睡眠がとれていなかったり.寝すぎたりすると.糖尿病のリスクが高まることが研究により明らかにされています。 年齢層によって必要な睡眠時間は異なり.思春期前の子どもは10時間以上.若者は8時間以上.中高年は6時間以上と言われています。 睡眠の質が悪い人は.自分で調整できない場合は薬を服用する必要があります。 新しい睡眠薬は副作用が少なく.断続的に服用することができ.決してハードなものではありません。 糖尿病は決して怖い病気ではなく.WHOの呼びかけに応えて禁煙やアルコール制限を行い.早期に介入することで食事や運動などで完全に予防し.糖尿病の発症を抑えることができるのです。