1.首のマッサージをする。 適度な力で指先を首の後ろの筋肉に押し当て.椎骨に沿って一気に押し下げる.これを5回繰り返す。
2.首の筋肉をほぐす。 首の骨は体の中でほぼ最も柔軟性があり.上下に回すことができるので.これらも使ってストレッチ体操を行いましょう。 小学校の体操のように.上下左右に5回ずつ回し.無理をしないようにしながら何度か繰り返す。
3.耳を引っ張る。 右手を後頭部に回し.左の耳たぶを引っ張り.次に左手を後頭部に回し.右の耳たぶを引っ張り.これを10～20回ずつ行います。
4.目を磨け 両目で窓の外を遠くまで見て.下向きに力を入れてまばたきをすると.目のレンズの疲れがとれます。
5.首をかしげる。 首を時計回り.反時計回りに回し.首の緊張した神経をほぐします。
6.肩をすくめる。 肩を左右.上下.前後に5回ほどすくめると.首や肩の凝りが解消されます。 肩の周りの最も痛いポイントは.押したり.つかんだり.こねたりするテクニックを使って緩和させることができます。
7.ハンドストレッチング 椅子にまっすぐ立つか座ってから.両手の指を組み.手のひらを天井に向けたままゆっくりと数秒間手を上げ.5〜10回繰り返します。 手を完全に上げることができない場合は.適宜ストレッチを行う。
8.手首の運動 両手を伸ばし.手のひらを床に向け.ゆっくりと拳を握り.適度な力で手首を下に曲げ.5秒間維持します。 ゆっくりと手のひらを上に持ち上げ.手のひらを前に出し.前腕は少しきつく伸ばした感じがあり.5秒維持し.5回繰り返します。
9.伸ばして.数回繰り返す。
10.腕を頭の上に上げ.壁を持ち.下に押して.緊張した筋肉を伸ばし.牽引する。
11.肛門を持ち上げ.肛門を引っ込め.リラックスさせることで痔などの病気を予防する。
12.エレベーターに乗らず.階段を上る.オフィスでの簡単で実用的な運動。
狭い範囲にもかかわらず.オフィスは.様々な制限がありますが.仕事は.人々は.彼らがこの必要性の満足度を強化するために詳細から.人間の生理構造のニーズに従う限り動作する方法は.いつものように.オフィスの労働災害を防ぐことができ.健康と幸福の目的を達成するためです。
キーワード1 90度
”座る “という行為は.オフィスにおいて最も基本的かつ永続的な行為であり.骨格の変形や筋肉の歪みの予防は.誤った座り姿勢を正し.正しい座り姿勢を維持することから始める必要があります。
座っているときの姿勢の悪さには.椅子の背もたれと体の背中が調和していない.机と座面の高さが調和していない.膝が曲がりすぎている.膝が小さすぎる.つま先立ちになっている.という4つのタイプがよくあります。 正しい座り姿勢は.”3 90度 “に従ってください：そこに足を伸ばすために机の下に十分なスペース.地面に足.交差しない.自然に90度で曲がった膝.首を直立維持するために上体.自然にダウン二つの肩.太ももと背中は.第二90度.体に近い上腕.第三90度で肘曲がっ。
キーワード2 良い “シート”
良いシートとは.単に座り心地が良いだけでなく.縦にも横にも自由度が高く.椅子の高さを調節したり.背の角度を傾けたりして.身体を自由に収納でき.硬くならないものであることが大切です。
良い「シートライド」の基準：椅子の背面は適度に柔らかく.硬いです。椅子の背面の曲線は.人間の背骨の曲率に適合し.背中のための包括的なサポートは.正しい座っている姿勢を確保するために.背中に過度の圧力負荷を軽減する。椅子シート広く.厚い.包括的なサポート.両方座っているときに体によって生成体重の影響を軽減するが.また下に腰の長い歩行に緩和するために。 座面は広く.厚みがあります。
キーワード3 クッション
通常の人間の背骨は3つの生理的湾曲があり.生理的な必要性から直線的に成長せず.胸椎は後ろに凸.頸椎と腰椎は前に凸で.横から見ると背骨は2つのS字がつながっているような形をしています。 この生理的特性により.腰と背中は同一平面上に置くことができない。
クッションを腰に当てると.腰が効果的にサポートされ.腰椎の前屈生理を維持し.腰椎と腰部の筋肉にかかる圧力のバランスをとり.負担を減らし.快適さを増し.腰部の不快感を予防・改善し.脊椎を安定させる有益な効果が期待できます。
クッションは確かに腰痛持ちの方の緩和に一役買ってくれますが.クッションを使用する際には様々な注意点があります。 まず.クッションは腰の部分に置く必要があり.背中に置くのは効果的ではありません。 第二に.クッションの厚みが適切であること。 薄すぎると腰を支える役割を果たせず.厚すぎると腰椎の過剰な前屈を招き.硬すぎると人の首を絞めてしまうので.硬すぎないものが望ましい。 クッションの選択では.10分後にパッドがまだ非常に快適に感じる場合は.腰の背中に置くことができ.厚さが適している.あなたが背中の疲労あるいは痛みを感じる場合.それはクッションが修飾されていないことを意味します。 また.腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症を患っている方であれば.クッションの座り心地にもこだわりたいところです。
キーワード4 リストクッション
長時間パソコンを使う人は.手首の下にリストパッドを敷いておくとよいでしょう。 小さい手首のパッドは手首のパッド.手首のマッサージ.血の小さい浮遊点を通してだけ.両方の曲がることによる手首の苦痛を避ける手のやしとの手首のレベルを作ることができ.苦痛.しびれの役割を取除くためにまた。
ただし.リストパッドの使用にも決まりがあります。 まず.どんなリストパッドを使っても.その上に手首を乗せてはいけません。手首にすべての力が集中し.手首への負担が大きくなるため.手根管症候群を誘発しやすくなります。 次に.タイピング時にリストパッドを手首の下に敷いてしまうと.手首の水平姿勢が崩れやすく.手根管損傷の原因になります。
キーワード5 フラットシューズ
ハイヒールは女性の足の骨にとって大敵です。 働く女性に多い外反母趾.かかとの痛み.足の炎症は.ハイヒールが原因です。 窓際族でない商売の女性や.儀礼的な役割が目立たない人は.毎日オフィスに入るときに履き替えられる.柔らかくてゆったりしたフラットシューズをオフィスに置いておくとよいでしょう。 そうすることで.足や骨の障害を予防することができます。