仕事中に腰が痛くなった日.15分で解決! 長時間座っていると体.特に弱った腰が痛くなります。 長時間座っていると.腰が痛くなるのは仕方のないことです。 アメリカの代表的な病院であるメイヨークリニックが推奨する.いつでもどこでもオフィスで筋肉を伸ばして背中を鍛えられる簡単なエクササイズをご紹介します。 1日たった15分ですが.もちろん何度でも繰り返すことができますし.時間をかけて強度を上げていくことも可能です。 なお.骨粗鬆症の方は必ず医師に相談の上.運動してください。 1.膝から胸のストレッチ 仰向けに寝て.膝を曲げて足の甲で着地します（A）。 片方の膝を両手で包み込み.胸の方へ曲げます（B）。 15秒から30秒キープし.元の姿勢に戻る。 もう片方の足も同様に行います。 両足を合わせて胸のほうに曲げます(D)。 上記の動作をそれぞれ2～3回.できれば朝と晩に1回ずつ繰り返す。 2.腰回しストレッチ 横になり.足の手のひらを地面につけて膝を曲げます(A)。 肩を地面につけたまま.膝を体の横に回転させる（B）。 10秒キープし.元の姿勢に戻る(C)。 反対側も同様に行う(D)。 上記の動作をそれぞれ2～3回.できれば朝と晩に1回ずつ繰り返してください。 3.腰の柔軟体操 横になり.足の手のひらを地面につけて膝を曲げます(A)。 お尻を地面につけたまま.恥骨を曲げて腰を反らせる(B)。 5秒キープしたら.力を抜きます。 背中を平らにし.腰を押し下げます(C)。 5秒キープして.力を抜きます。 上記の動作を初心者は5回ずつ.習熟後は30回まで増やします。 4.ブリッジエクササイズ 平らに寝て.足を地面につけて膝を曲げます(A)。 頭と肩の力を抜いて.腹筋と臀部の筋肉を引き締めます。 腰と膝が肩と一直線になるように腰を持ち上げ.3呼吸ほどキープします(B)。 その後.元の姿勢に戻る(C)。 以上の動作を.初心者は各5回.習熟後は30回に増やして繰り返す。 5.キャットストレッチ 膝を曲げ.手のひらを床につけて構える(A)。 背中とお腹をゆっくりと床に向けて動かします(B)。 次に.背中を丸めてお腹を天井に向けます(C)。 元の姿勢に戻ります(A)。 上記の動作を3～5回.できれば朝と晩に1回ずつ繰り返す。 6.座位で背中を回す運動 肘のないスツールに背筋を伸ばして座ります。 写真のように足を組みます。 左手で右ひざを持ち.(A)のように体を回転させる。 10秒キープし.反対側も同じ動作を繰り返します。 以上の動作をそれぞれ3～5回.できれば朝と晩に1回ずつ繰り返してください。 7.肩甲骨の運動 スツールに上半身を直立して座り.両手を太ももに置きます。 B）のように肩甲骨を後方に伸ばし.5秒キープして力を抜きます。 以上の動作をそれぞれ3～5回.できれば朝と晩に1回ずつ繰り返してください。