グリセミック指数
科学者は何十年も前から.甘いものは吸収が早く.血糖値を急激に上昇させることを知っていました。最近まで.ジャガイモ.米.パン生地などのデンプンは血糖値をゆっくり上げると考えられていたのです。 しかし.1981年.トロント大学の栄養学教授であるデビッド・ヤーゲンズ博士が.この考え方が必ずしも正しくないことを発見したのです。 糖尿病患者にとって最適な食品を調べるうちに.ジャガイモのように血糖値を急激に上昇させる食品もあれば.糖分を多く含む食品は血糖値の上昇が緩やかであることを発見したのです。 この発見により.炭水化物食品を食べた後の血糖値の即上昇を示すグリセミック指数（GI）が導入された。 消化が早く.すでに糖であるケトン体が急激に放出される食品を高グリセミック指数食品といい.消化が遅い食品を低グリセミック指数食品という。
最初の指標は.50gの純粋なケトジェニックシュガーを飲んだ後の血糖値の濃度を基準としました。 研究者たちは.ボランティアに一度にひとつの食品を与え.血糖値の上昇を測定し.ケトジェニックな糖質による血糖値の上昇をもとに.その食品のグリセミック指数を判断したのです。 結果は.不思議なものでした。 ダイエッターの主食であるジャケットポテトは.実はショ糖よりもグリセミック指数が高いのです。玄米はグリセミック指数55で.マーズバーは40でした。どうやら.砂糖たっぷりのマーズバーが.繊維やビタミン.ミネラルが豊富な玄米よりも健康に良いとは信じがたい話でした。そこで.科学者は研究を見直し.すぐに結果の解釈が間違っていることに気づきました。なぜなら.彼らは は.料理の分量を考慮する。 そこで.システム全体をグレードアップし.グリセミック負荷（GL）を考案したのです。 グリセミック負荷は.食品がどれだけの糖質を含んでいるかを示す指標であることに変わりはないが.食品の分量が考慮されるようになった。 つまり.スイカなどの食品は.血糖値を急激に上昇させるデンプンや果糖を含むためグリセミック指数が高くなりますが.これらの食品は1食分に含まれる糖分の量が実は非常に少ないため.グリセミック負荷が低くなっているのです。 グリセミック指数が高い食品を含む食事は.糖尿病や心臓病のリスクを高めるため.世界保健機関では低グリセミック指数.低グリセミック負荷食品を基本とした食事を推奨しています。
低グリセミック指数.低グリセミック負荷の食品を選ぶことで.過剰な糖分を避けることができます。 一般に.繊維質の多い炭水化物は加工された炭水化物よりもグリセミック指数が低くなっています。 葉物野菜.そら豆.豆類.サラダ.トマトなど.でんぷん質を含まない野菜をたくさん選びましょう。 白パン.白米.パン生地.パスタなどの精製された食品を.全粒粉パン.玄米.オーツ麦.大麦などの全粒粉食品に置き換えてみましょう。 ジャガイモなどのでんぷん質の野菜を制限するか.でんぷん質の野菜に赤身のタンパク質や繊維質を混ぜると.よりゆっくりとエネルギーを放出することができます。
ブドウ糖は摂取直後に血糖値が急上昇するため.グリセミック指数は100となる。 多くの食品は最終的にブドウ糖に変換されますが.ご飯やパンなどの食品を摂取した場合は.ブドウ糖に変換されるまでに時間がかかり.血糖値が上昇しやすくなります。 糖尿病患者にとっては.糖化指数が低いほど良い。
グリセミック指数は調理方法によって異なり.例えば米のグリセミック指数は.半熟米が47.玄米が59.炊いた白米が88.インスタント米が91とされている。
食品糖化指数」とは？ 実は食品の食後血糖値反応の有効な指標で.50gの炭水化物を含む食品と同量のブドウ糖や白パンを.一定時間（通常2時間）内に体内で何％糖化反応させたかを示すもので.「食後血糖値」と呼ばれる。 ブドウ糖の血糖値は.通常100に設定されています。
一般に.グリセミック指数が70を超える食品は.胃腸に入ってから早く消化され.吸収率が高く.ブドウ糖を早く放出し.血液に入ってからのピーク値が高い高グリセミック食品であり.グリセミック指数が55未満の食品は.胃腸での滞留時間が長く.吸収率が低く.ブドウ糖をゆっくり放出し.血液に入ってからのピーク値が低く.ゆっくりと落ちていく低グリセミック食品であると言われています。 胃や腸での滞留時間が長く.吸収率が低く.ブドウ糖の放出が遅く.血中へのブドウ糖のピークが低く.減少が緩やかである。
具体的には.豆類や乳製品は通常.低血糖または低血糖の食品ですが.穀類.芋類.果物はその品種や加工によって.特に食物繊維の量によって血糖値にばらつきがあることが多いのです。 野菜は糖質指数が断然低く.特に葉菜や茎菜は糖質が6％以下.食物繊維も豊富なので.血糖値への影響が少ないのです。 主な違いは糖質の含有量と.食品の加工.ブランド化.製法にあり.種類によって高いか低いかは一概に言えない。
同時に.食品の血糖値は.食品に含まれる糖質の種類や構造.食品の化学組成や含有量.さらには食品の物理的条件や加工など.さまざまな要因の影響を受けるため.これらの違いを無視すると.血糖をスムーズにコントロールすることは難しくなります。
まず.食品の調理・加工時に.血糖値への影響があります。 例えば.”スターチペースト “の程度は.加工中に水と熱の作用でデンプン顆粒が異なる程度に膨潤し.いくつかのデンプン顆粒はさらに分解して消化しやすくなり.例えばお粥の調理時間が長いほど.より消化しやすくなります お粥は煮込む時間が長いほど.血糖値が高くなり.血糖値への影響も大きくなります。 もう一つの例は「粒子の大きさ」で.これも影響があります。粒子が小さいほど加水分解で吸収されやすく.グリセミック指数が高くなるので.食品はあまり細かくしない方が良いのです。
次に.食品の組成も血糖値に影響を与えます。 例えば.豆類は消化されにくいのでグリセミック指数が低く.小麦粉は消化されやすいのでグリセミック指数が高くなります。 水溶性粘性食物繊維は腸管内容物の粘性を高めるため.デンプンと消化酵素の相互作用を抑える。例えば.粘性食物繊維を多く含むオーツや豆類は.いずれも低血糖指数食品である。 また.脂肪やたんぱく質が増えると胃の排出が抑えられ.小腸での食物の消化率が低下するため.高脂肪食品は同等の低脂肪食品よりも相対的に血糖値が低くなりますが.どんな種類の脂肪性食品でも.血糖値の高低にかかわらず制限内で使用する必要があることを覚えておく必要があります。
一方.糖質を摂取すると体内のインスリン反応が高まるため.血糖値は無制限に上昇するわけではなく.慢性的にインスリン反応が高まると膵臓の負担が増え.インスリン抵抗性糖尿病になりやすいとされています。 したがって.高炭水化物食を摂取する際には.インスリンの分泌を抑えるために.糖質指数の低い食品を選ぶことが重要である。
また.酸は食物の胃排出速度を遅くし.小腸に入る時間を長くするので.血糖値を下げる効果があります。 酢の種類では赤スグリ酢が最も優れていることが分かっていますが.レモン汁の役割も無視することはできません。
様々な食品のグリセミック指数
1.低グリセミック指数（GI値55以下）の食品
穀類：全卵麺.そば.春雨.黒米.黒米粥.マカロニ.レンコン粉末
野菜：こんにゃく.とうもろこし.キャベツ.きゅうり.セロリ.なす.ピーマン.のり.卵.えのき.しいたけ.ほうれん草.トマト.もやし.アスパラガス.カリフラワー.玉ねぎ.レタス
豆類：S豆.ブラウンズ.ひよこ豆.豆腐.インゲン豆.G豆.レンズ豆.ストリングビーンズ
果物：りんご.梨.オレンジ.桃.ぶどう.グレープフルーツ.シャーベット.梨.グレープフルーツ.いちご.さくらんぼ.キンカン.ぶどう
乳：牛乳.低脂肪乳.脂肪乳.低脂肪チーズ.紅茶.ヨーグルト.無糖の豆{。
糖類・糖アルコール類：果糖.乳糖.キシリトール.エソマット.マルチトール.ソルビトール
2.中グリセミック指数食品（GI 56～69）。
穀類：赤米.玄米.サゴ.デザートパン.雑穀類
野菜：さつまいも.里芋.クリスピー.トマト.レンコン.ゴボウ
肉類：魚.鶏.鴨.豚.ラム.牛.エビ.カニ
豆類：H豆.冬粉.生クリーム.コンデンスミルク.生クリーム.ヨーグルト
果物：パパイヤ.レーズン.パイナップル.バナナ.マンゴー.カンタロープ.キウイ.ヤナギ。
砂糖・糖アルコール類：きび砂糖.はちみつ.ワイン.ビール.コーラ.コーヒー。
3.高グリセミック指数（GI70以上）の食品
穀類：白米.肉まん.ドーナツ.もち米.白パン.オートミール.ラーメン.炒飯.ポップコーン。
肉：ゴンバオ.太いソーセージ.卵餃子。
野菜：マッシュポテト.かぼちゃ.Hポテト。
果物：スイカ.ライチ.アイ.パイナップル.デーツ。
糖類・糖アルコール類：ブドウ糖.砂糖.麦芽糖.清涼飲料水.オレンジジュース.ハチミツ。
低GI食のメリットは数多くありますが.低GI食品群を選択する前に.摂取量をコントロールすることが重要です。 低GI食品は血糖値にあまり影響しないから食べても大丈夫と考えないでください。 実は.低グリセミック指数食品も高グリセミック指数食品も炭水化物は直接血糖値に影響します。 したがって.血糖値コントロールの第一法則は.必要量に応じた適切な量の炭水化物を摂取することです。 GI値が55以下のものは低グリセミック食品.56～69のものは中グリセミック食品.70以上のものは高グリセミック食品です。 例えば.ブドウの種10粒にはリンゴ1個やスイカ1杯と同じ量の糖質が含まれていますが.ブドウの種やリンゴの糖質の吸収は遅く.スイカは早く吸収されるのだそうです。
食品のグリセミック指数に影響を与える要因は6つあります。
1.炭水化物が多い食品ほどグリセミック指数が高く.特に白パン.白米.白砂糖は高い。
2.食物繊維が多いほどグリセミック指数が低いので.ほとんどの全粒粉や野菜は健康に良いと分類されます。
例えば.熟した果物は未熟な果物に比べてグリセミック指数が高くなります。
4.pH値が低い食品は.グリセミック指数が低くなります。
5.希少なすりおろしやさいの目に切った食品は消化吸収が良いので.グリセミック指数が高くなります^^。
6.脂肪分が多い食品は.グリセミック指数が低くなります。
低グリセミック指数食は.食物繊維が豊富で糖質が少ない健康的な食事法ですが.食品に含まれる炭水化物の質だけが重要視されるため.食品中の脂肪が体に与える影響を無視しやすく.低グリセミック指数の高脂肪食品も食べ過ぎると体重や循環器の健康に深刻な影響を与えることがあるそうです。
糖尿病患者の健康な食生活のための10原則
糖尿病の人の食事の原則は.基本的に一般の健康な人の食事と同じで.その原則には次のようなものがあります。
1.毎日の食事は.穀物.牛乳.肉.野菜など。レシピは頻繁に変更し.豊かで多様であり.部分食は避けるべきです。
2.食事は朝昼晩の3回以上.1回の食事に3種類以上の食品（穀類.野菜.肉類.牛乳）を含むようにすること。
3.インスリン注射を必要とする患者さんは.特に毎食の糖質量をコントロールし.安定した食事計画を立てる必要があります。
4.甘いもの.塩辛いもの.油っこいもの.アルコールの摂取を控えめにする。
5.飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品（ソーセージ.脂肪分の多い肉類.エビ油.卵黄.動物の内臓.貝類など）を制限する。
6.コーヒー.濃いお茶.ソフトドリンク.フルーツジュースなど.カフェインを含む飲料を制限する。
7.玄米.全粒粉パン.カボチャなど.食物繊維の豊富な食品を摂取する。
8.豆腐.ソーセージ.ハム.ベーコン.ランチョンミートなど.生ハムやスモーク食品は食べないようにする。
9.高温の油で何度も調理する食品は避け.カビの生えたピーナッツや穀類は食べないようにする。
10.正常な体重を維持し.過食せず.定期的に運動して血糖値を正常範囲に保ち.合併症の可能性を減らす。