不眠症の主な原因は.身体的なものと心理的なものです。 身体的原因とは.無呼吸症候群.甲状腺機能亢進症.痛みなどの身体的疾患によって引き起こされる不眠症を指します。 精神医学的な原因は.主に精神疾患やストレスによるものです。 例えば.うつ病.躁病.統合失調症はすべて不眠症の原因となります。 不眠症は.人生の大きな出来事や怒りなどのストレスを受けたときにも起こります。 不眠症の治療には.対症療法と原因療法の2つがあります。 不眠症はあくまで症状であり.医師の力を借りて不眠症の原因.すなわち本来の原因を探る必要があるのです。 主な原因が治療されれば.不眠は自然に改善されます。 例えば.不眠症の主な原因がうつ病の場合.抗うつ剤の治療後.患者さんの気分が改善され.睡眠も改善されます。 原因の治療に加え.自分の気分を管理することも重要なポイントです。 どうすれば気分をコントロールできるのか？ 1.ポジティブな受け止め方を身につける。 何事にも必ずプラス面とマイナス面があります。 物事のマイナス面ばかりを見る癖があるので.怒りやすく.ネガティブになりやすいのです。 ネガティブな人なら.”それはコップ半分の水だ！”と言うでしょう。 一方.ポジティブな人は.”ああ.まだグラスが半分残っている！”と言うでしょう。 あなたはどのような考え方をしていますか？ 例えば.不眠症を例にとると.不眠症に悩む人の大半はとても惨めな気持ちになり.そこからどんなポジティブなことが生まれるかを考える人はほとんどいないでしょう。 私は地域で不眠症の方への健康教育を行う際.不眠症の何がポジティブなのかを考えるように導いています。 多くの人が不眠症について前向きに考えるようになったのです。 また.「不眠で眠れない時間が長くなる」.「不眠は.楽しくない活動から逃れるための言い訳になる」.「不眠の時は.より明晰な思考ができ.できる」という意見もありました。 人生についてもっとよく考えることができる」。 物事のポジティブな面を見ることができれば.機嫌が良くなり.その結果.怒りによる不眠を避けることができるのです。 2.ネガティブな感情を表現することを学ぶ。 たとえポジティブなものの捉え方をしていても.イライラ.怒り.攻撃性.悲しみなど.どうしてもネガティブな感情を持ってしまうものなのです。 このようなネガティブな感情は.タイミングよく表現しないと.心に大きな弊害をもたらします。 ネガティブな感情は洪水のようなもので.それをブロックする方法さえ知っていれば.ある日突然.洪水があなたのダムを破壊してしまうのです。 ですから.大禹謨が水を使ったのと同じように.「ブロックは外すがブロックはしない」.つまりネガティブな感情を表現して管理する必要があるのです。 それをどう表現するか。 ネガティブな感情を表現する方法はいくつかあります。第一に.身内や友人.心理療法士に話すこと.第二に.広い場所で運動したり叫んだりすること.第三に.旅行など美しい環境に身を置くこと.第四に.感情日記など言葉で書き留めること.などです。 ネガティブな感情を表現する方法は.状況に応じて1つでも複数でも選ぶことができます。 対症療法 対症療法には.主に薬物療法と行動療法の2つの側面があります。 1.薬物療法 不眠症の治療に用いられる主な薬剤は.精神安定剤（エスゾピクロン.クロナゼパムなど）.抗精神病薬（ミルタザピン.クエチアピンなど）である。 これらの薬はそれぞれ特徴があるため.患者さんは医師の指導のもとで使用し.自己判断で服用しないようにしてください。 睡眠薬の使い方については.「必要に応じて断続的に服用する」という原則を知る必要があります。 “本当に必要なら飲む.薬の副作用を気にして不眠に悩まない “というのが1つ.もう1つは睡眠が改善されて睡眠薬が不要になったら減らす.あるいはやめるというものです。 睡眠薬は.長期間継続して服用すると耐性や依存性などが生じやすくなるため.「間欠的」とは.同じ睡眠薬を長期間継続して使用しないことを意味します。 2.行動的な治療 主に.刺激制御療法.リラクゼーショントレーニング.快眠習慣の育成などを行います。 (1) 刺激制御療法：通常の場合.寝室やベッドの環境は眠気を誘い.入眠を早める効果があると言われています。 不眠症の人が寝室やベッドに入ると.かえって脳が興奮して寝つきが悪くなるのだそうです。 刺激制御療法は.このような条件付けの悪さを修正し.寝室やベッドとすぐに眠りにつけるという条件反射を再確立することを目的としています。 具体的な条件としては.寝室やベッドで寝ることとセックスすること以外は控えることです。 それでも寝付けない場合は.一度立ち上がって寝室を出て別の部屋へ行き.眠くなったら寝室やベッドに戻る.それでも寝付けない場合は上記の手順を繰り返す。 日中はベッドに横たわらないようにし.昼寝をする場合は昼間のみとし.ベッドに横たわる時間は寝ても寝なくても20分～30分以内としましょう。 (2)リラクセーション・トレーニング：就寝前の身体的緊張と.睡眠時間中の睡眠を妨げる思考の興奮を緩和することを目的とするものです。 具体的な実践方法は.a.ベッドに横たわるか.座り心地のよい椅子に座り.最も楽な姿勢に調整する.b.目を閉じてから深く息を吸い.ゆっくりと吐く.c.ゆっくりと息を吐くとき.肩が沈み.肩の筋肉がリラックスするのを感じる.d.続けて深く吸い.ゆっくりと息を吐くと.肩が沈みリラックスしながら筋肉の緩和が上肢.指先.体幹.下肢.足指などへ徐々に広がっているのが感じられる.e.続けて深く吸い.ゆっくりと息を吐き出す。 e. 深く息を吸い込み.ゆっくり吐き出すことを続け.肩.体幹.手足の筋肉がリラックスし.同時に首と頭がリラックスするのを感じる。 f. 深い呼吸を数サイクル続け.ゆっくり吐き出すときに全身の筋肉のリラックスを感じ.リラックスして落ち着いたところで眠りにつく。 (3) 良質な睡眠習慣を身につける：定期的に運動し.週5回.毎回30分以上の運動を心がけ.就寝前2時間以内の激しい運動は避ける.コーヒーやお茶の摂取量を抑え.就寝の8時間以上前には飲まない.睡眠導入のためにアルコールを飲むことに頼らない.夕食には消化の良いものを食べ.お腹が空き過ぎない.アクション映画を見る.音楽を聞くなど就寝前に刺激的すぎる行動はしない アクション映画を見る.ロック音楽を聴く.ディベートに参加する.など就寝前の過度な興奮を避ける。