今回は.人生の様々な動揺やネガティブな感情に対処するための.認知行動療法の小技を伝授し.実用性の高いものにします。 次の例では.人生で最もよくある動揺を使います。「私はtaの近くにいるのに.なぜtaは私に挨拶してくれないの？ 認知療法では.感情は出来事そのものではなく.その出来事に対する人々の思考から生じると考えられています。 例：事件：今朝.私は良好な関係にある同僚の李に挨拶したのですが.彼女は私を無視しました。 これは.彼女が私と距離を置くための前段階なのです。 思考2：もしかしたら.彼女は私に気づかなかったか.あるいは嫌なことがあったのかもしれない。 この同じ出来事に対する認識によって.当然2つの異なる感情や行動が生まれます。 感情1：怒り.悲しみ.不安。 エモーション2：ピースフル 成果1：関係がどんどんこじれていく。 成果2：正常な関係 これに基づき.認知行動療法は.ある出来事に対する人々の認知を変えることで.その出来事に対する人々の感情的な反応を変えることができるのです。 では.不安を改善するために.自分でどのように認知行動療法を実施すればよいのでしょうか。 1.不安が生じた状況を記録する：小李に挨拶したが.無視された。 2.自分が考えていたことを思い出す：何か彼女を刺激してしまったのだろう。 3.これらの考えを裏付ける証拠は何か：彼女は怒っているようで.振り返りもせずに出て行った.私たちは数週間前に些細なことで喧嘩をした？ 4.これらの考えを支持しない根拠は何か：全体として.私たちはいつも良い関係で.よく一緒に買い物に行ったり.映画を見たりしている.彼女はよく私に昼食を持ってくる.数ヶ月前に私が入院したとき彼女は私のところに泊まってくれた。 5.この不安なシナリオに他の説明はないのか：最近彼女はプレッシャーにさらされていた.うまくいっていないプロジェクトを抱え.上司からよく批判されていたので.気が散って私が挨拶しても気づかなかった.おそらくその時.上司にプロジェクトの進捗を緊急に報告する必要があったので.私に気を遣えず.後でこの小さなことを忘れてしまったのだろうと思う。 6.最悪の場合.関係がどんどん遠のき.買い物に付き合ってくれる人がいなくなり.彼女に助けを求めることができなくなる。 7.最悪の場合.どうするか：この友人を失ったことは残念ですが.会社の王と趙とは良い関係なので.もっと良い関係を持つようにすれば.以前のような生活が戻ってくるかもしれませんね。 8.最良の結果は何か：彼女は私を見つけ.その時は機嫌が悪く.誰かの世話をする気力もなかったと説明し.私が気にしないようにと願っていた。 9.最も可能性の高い結果：彼女はその出来事を覚えていないかもしれませんが.最近本当にストレスが多く.多くのことを彼女に対処してもらわなければならないので.私は彼女を疎外せず.これからも良い友人であり続けるつもりです。 10.発想の転換：2を信じた方が気持ちが楽になるし.本当に不安で目が曇っているようなので.2の方が現実に合っていると思う。 11.問題を新しい視点で見ることで.不安が改善された。 思考1については.これはよく言われるネガティブな「自動思考」で.気づかないことも多いのですが.感情や行動に常に影響を与えています。 例えば.これを読んだ人は.「現実的な方法だからうまくいくはずだ」と思うかもしれないし.「これは自分には通用しないかもしれない」と思うかもしれない。 悩みや不安を抱えている人は.ネガティブな思考を無批判に受け入れてしまいがちで.それがさらに不安や対人緊張を高め.逆に不安や対人緊張がネガティブな思考をさらに定着させ.悪循環に陥ってしまうのです。 認知行動療法は.私たちの思考をテストするツールを提供し.私たちの心の中にあるネガティブな自動思考に.意識的かつ体系的に対処することを可能にします。 また.誤ったコアビリーフの中には.自助努力では発見しにくいものもあり.さらに暴いて修正するためには.専門の心理療法士の助けが必要であることも重要な点である。