強迫性障害（OCD）は.慢性的な難治性の精神疾患です。 苦痛が強く.治療サイクルが長いため.患者さんは長い治療期間中.何らかの効果的な自助努力の方法を必要としています。 また.症状が軽い人の中には.効果的な自助努力によって強迫症状を解消したいと願う人もいます。 研究により.「暴露防止」が実証済みの方法であることが確認されています。 患者さんは.強迫症状を引き起こす可能性のある刺激に身をさらし.強迫に関連する思考や衝動を理解し.強迫症状を新しい健康的な行動に置き換えることを学びます。 セラピーで用いられる専門的なアプローチに加え.よりシンプルな自助の方法を学ぶことができます。 自助努力には次の4つのステップがある。 i. 再認識 患者が日常的に症状と思考.感情.行動との関係を十分に認識する必要がある。 なぜなら.症状に直接働きかけるのではなく.症状を生み出している思考や感情.行動に対処するからです。 ii. 再配属。 症状が現れたら.「これは私が望んでいることではない.これはOCDだ」と自分に言い聞かせ.症状に直接反応するのをやめ.それを脇に置いて.改善に役立つ他のことをする。 また.強迫性障害に関連する身体的.心理的要因について理解を深め.強迫性障害は障害であり.事実として対処しなければならないものではないことを知ることができます。 3つ目は.気を紛らわせること。 運動.音楽鑑賞.読書.釣り……など.自分が楽しめる活動を選んで.症状に置き換えてみてください。 この作業は簡単ではないので.リコンファームと再アトリビュートには15分ほど時間をかけるとよいでしょう。 その活動が少しでも役に立ったら.自分自身を励まし.ご褒美を与える。 常に実践することで.症状は大きく緩和されるでしょう。 症状が強く出てしまい.他の行動に置き換えられないこともあります。 そして.”やりたいのは自分じゃない.やらされるのは強迫観念だ.今回勝っても次はうまくやる “と自分に言い聞かせながら.上記のステップを繰り返し続ける必要があります。 このように考えている限り.たとえ症状が現れても治癒への道を歩んでいることを知る必要があります。 もちろん.症状に対処するための成功体験を毎日記録して.自分を励ましながら続けることも必要であり.強迫性障害から離れるための絶え間ない努力でもあります。 4つ目は.再評価です。 このステップのポイントは2つあります。1つは.強迫症状が迫ってきたときに耐えられるように準備しておくこと.もう1つは.症状が現れたときに自分を責めずに.その症状がどこから来ているのかを明確にし.対処の仕方を知って.それに負けるのを拒否することです。 症状が出たら.覚悟を決める。 暴露と反応の防止に加えて.古い思考を新しい形の「自己催眠」に置き換えることも肝要である。 もし.強迫的に洗濯をしてしまうのであれば.目標に到達するたびに.”きれいになったから.もう他のことをしてもいい “と繰り返し自分に言い聞かせてみてはどうでしょう。 何度も何度も窓やドアを確認するようであれば.この作業に集中して.慎重にゆっくりと行い.しばらく立ち止まってその行為を心に刻み.最後に「窓とドアを閉めた.なるほど窓とドアを閉めた」と自分に言い聞かせると.より慎重に閉めたことを確認することができます。 何度も繰り返し.一貫性を持たせる。 洗う時間や確認する回数など.自分にキューカードを渡して促してみる。「120点じゃなくて80点でいいんだ」と自分に言い聞かせる。 また.症状に支配されないようにできるようになります。 OCDを持つ者として.誰もが知っておくべきことは.結果を強調しすぎず.生きること.働くことのプロセスを楽しむこと.自分の感情を経験すること.信念の中の「べき」に対処すること.すべての強迫症状は自分にとって意味があること.そして深い問題が解決されるまで症状の存在を受け入れることです。 これらはすべて.強迫性障害の治療には欠かせないものです。 最後に.治療過程を通して自分自身で計画を立てる必要があることを知っておくことが重要です。効果のある目標を設定し.焦らずに少しずつ症状を軽減していくこと.時間をかけることで.あなたの人生に美しさが見えてくるはずです。