いつも社会人の方の「忙しくて運動する時間がない」という声を聞きます。 運動は時間がかかりますが.その気になればゼロにすることも可能です。 本日は.分単位で時間が決まっているワークアウトをご紹介しますので.自分に合ったものを選び.自分に合った組み合わせを見つけてください。 時間がないことを言い訳にしないでください。これらのエクササイズは.あなたの時間をあまり使いません。 起床8分前 中高年は体力が落ち始めているので.日頃のケアが大切です。 時間がないときは.起床前の時間を有効に使って体調を整えることができます。 指くし1分：両指で額から後頭部にかけてとかし.頭部の血行を促進する。 脳の血管疾患を予防し.髪を黒く明るくする効果もあります。 耳を1分間さする：両手の指で耳が熱くなるまでさすると.経絡が開き.特に耳鳴り.めまい.物忘れの予防に効果的です。 目を1分間回転させる：目を時計回り.反時計回りに回転させると.心も目もリフレッシュすることができます。 歯をノックしたり.舌を1分間転がす：歯や歯茎をノックすると血液が活性化し.歯が丈夫になります。舌を転がすと.舌が自由に動くようになり.感度がアップします。 親指で1分間鼻をこする：両手の親指を上下に動かして鼻をこすると.朝の風邪による鼻づまりや鼻水を防ぎ.風邪を予防することができます。 手足のストレッチと屈伸運動1分間：ストレッチと屈伸運動を通じて.血液が全身に素早く還流し.心臓と脳系に十分な酸素と血液を供給し.手足の関節の柔軟性を高める。 1分間の腹部収縮と肛門の持ち上げ：肛門を持ち上げる収縮を繰り返すことで.肛門括約筋の収縮を高め.血行を促進し.痔の発生を予防することができます。 足踏み1分：両足のかかとで交互に足踏みをして.足が温かくなるようにします。 足をもむことで.経絡を活性化し.脾胃を強化し.心を落ち着かせる効果があります。 5分間エネルギー補給 デスクワークやパソコンで長時間仕事をしていると.めまいや背中のこわばりが生じることがよくありますが.これは体がリラックスを求めているサインです。 このとき.手元の作業を置いて.次のセットの体操を5分間だけ行うと.体のストレッチと体力の補充ができます。 全身ストレッチ：両足を肩幅よりやや広めに開いて直立し.両手の指を交差させる。 まず手のひらを下に向け.腕を伸ばして手のひらを下に押し.次に腕を頭上に上げて手のひらを上に向け.腕を上に伸ばします。 上腕のストレッチ：手のひらを向かい合わせて腕を上げ.肘を曲げます。 右手の手のひらで左ひじを持ち.右へ伸ばすことから始め.左手の手のひらで右ひじを持ち.左へ伸ばすことに切り替えます。 体側ストレッチ：右手をクロスして左手を伸ばし.体を右側に曲げ.左右を入れ替えます。 胸と肩を伸ばす：両足を広げ.上体を水平に倒し.両腕を背中の上まで上げ.両手の指を交差させ.手のひらを下に向け.背中を強く伸ばします。 レッグストレッチ：両足を開き.上体を水平に倒し.左手を後ろに回して右腰を持ち.右手を左足に押し当てて.左右を入れ替えます。 寝る前4分でシェイプアップ 体型を気にしている女性なら.寝る前にできるシェイプアップエクササイズを2つ教えてください。 ウエストスリマー：仰向けに寝て.両足の膝を曲げて床に足をつけ.上半身と右足を同時に持ち上げ.左肘で右膝を触り.目で右膝を見る。 スタートポジションに戻り.上半身と左足を同時に持ち上げ.右肘で左膝を触り.目で左膝を見る。 左右交互に行い.1分間.またはできる範囲でキープします。 この一連の動作は.ウエストを細くし.強化する非常に優れた効果があります。 細い脚：フラット.両脚クランプ45度空気中の膝カバー.最大に曲がった左脚.可能な限り上方鐙脚.足の甲は常にフック足の状態を保つ.その後.右脚ダウン最大に曲げ.可能な限り上方鐙脚として左脚。 同じ動きを繰り返す。 毎晩.1回3分以上の練習をする。 ポイントは.足をしならせて内ももの筋肉を伸ばし.足の甲をひっかけてふくらはぎの筋肉を伸ばすことです。