オーバーユースによる膝の怪我
膝の前面や側面の痛みを特徴とし.捻挫や転倒など特定の怪我とは関係なく.一般的に膝のゆっくりした怪我です。
膝の使いすぎによる怪我には様々な種類があります
膝の前面の痛み（膝蓋大腿部痛とも呼ばれる）
膝蓋腱炎（しつがいけんえん
腸脛靭帯症候群（ランニングニー）
大腿四頭筋腱炎
滑液包炎（かつえきぶえん）
痛みがある場所はどこですか？
考えられる原因や治療法
膝の外側にある腸脛靭帯痛の治療法。
ヒップスクワット
横向き寝
両膝立ち
脚を交差させる
後肢の腱のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
膝のあたり
膝の前面の痛み
処理します。
シングルレッグスクワットまたはヒップスクワット
壁掛けハーフスクワットまたはレッグプレス
横向き寝
後肢の腱のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
クレーンの姿勢
ニーリングストレッチ
膝上
大腿四頭筋腱炎
処理します。
クレーンの姿勢
後肢の腱のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
ニーリングストレッチ
膝頭の上または脛骨上部の内側
滑液包炎
処理します。
クレーンストレッチ
後頭部の腱の伸縮
瞑想
ふくらはぎのストレッチ
膝下
膝蓋腱炎（しつがいけんえん
処理します。
クレーンの姿勢
後肢の腱のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
治療方法
安静にして.痛みの原因となるすべての運動.特にランニング.長時間のジャンプ.階段の上り下りを中止する。
氷を入れたビニール袋を膝の上に15分ほど置き.1日2～3回氷を貼る
炎症を抑えるためにアスピリンやイブプロフェンを服用します。 アスピリン650mgまたはイブプロフェン400mgを1日3回.1～2週間服用し.腹痛や血便がある場合はすぐに服用を中止するように注意してください。
膝前面の痛みや腸脛靱帯症候群は.大腿部や臀部の筋力不足と同様に筋力トレーニングが大きな原因となっています。
筋肉のバランスを整える筋力運動
壁の根元でハーフスクワット
壁に背中をつけ.足を前に18～24インチ（45～60cm）出してください。
膝をゆっくりと90度以下に曲げ.膝がつま先の中に収まるようにする。
一定時間保持した後.膝をまっすぐに伸ばす
太ももの内側を鍛えるには.膝の間にボールを挟みます
シングルレッグスクワット
負傷した脚をステップに乗せる
もう片方の足が地面に着くまで.ゆっくりと膝を曲げる。
ゆっくりと膝を伸ばす
横向き寝
横向きに寝て足をそろえ.膝を90度に曲げる
上の脚の膝をゆっくりと上に持ち上げ.膝が手のひら1枚分の間隔になるようにします。
しばらくそのままで.ゆっくり下げる
足を動かしたり.お尻をひっくり返して横にならないように注意すること
ヒップスクワット
怪我をしていない方の脚を壁際に立たせる
タック＆リフトヒップ
腰を限界まで縮めておく
負傷した膝をゆっくりと45度まで曲げる
しばらくそのままにして.ゆっくりと膝を伸ばす
レッグプレス
膝が直角になるようにペダルを調整する
ペダルに足を乗せる
膝がまっすぐになるように足を押し.ゆっくりと足を曲げる。
膝を完全に伸ばさず.足をペダルに乗せたままにする
太もも.股関節.ふくらはぎの筋肉が硬い場合のストレッチ運動は.膝の使いすぎによるケガの原因かもしれません。
ストレッチの方法：特に指示のない場合は.動かずに各ストレッチを20～30秒キープします。
ストレッチの頻度：1日2～3セット.週6～7日。
緊張した筋肉をほぐすためのストレッチ運動
ふくらはぎのストレッチ
壁に足を向けて.両手で壁を持ちながら前後に足を開いて立ちます
かかとを地面につけ.後ろ足はまっすぐ伸ばします。
前の脚の膝をゆっくりと曲げ.後ろの脚のふくらはぎが伸びているのを感じるまで曲げる。
ニーリングストレッチ
片足で膝をつく
腰をひねり.太もも前面に力を感じるまで腰を前に出す
前傾姿勢をとらず.腰をひねらない
ハムストリングス後部のストレッチ
マットの上に平らに寝転び.片足をまっすぐ伸ばし.片足を90度に持ち上げて.太ももと股関節に当てる
上げた脚の膝をゆっくりと伸ばし.太ももの裏が伸びているのを感じるまで.脚を伸ばします。
5秒キープ.10～15セット下げる
手と膝のストレッチ
マットの上に横になり.負傷した脚を上げ.太ももとお尻を90度にする。
膝と足首をもう一方の脚の上に押し出し.引き寄せる
股関節の外側が伸びているのを感じるまでキープします。
後頭部の腱のストレッチ
片足をまっすぐ伸ばし.片足を横に曲げて座ります。
太ももの裏側が伸びるのを感じるまで.ゆっくりと体を前に倒します。
このとき.手を前に動かさないように注意してください
クロスレッグス
仰向けに寝て.負傷した脚をもう一方の脚の上に乗せる。
負傷した脚の反対側の手で.負傷した脚の膝を肩の方に引き寄せる。
足を床につけておく
股関節の外側が伸びているのを感じるまでキープします。
クレーンの姿勢
背筋を伸ばす
片足を後ろ向きに椅子やテーブルの上に置き.太ももをまっすぐに保ちます。
お尻を前に倒し.太ももの前面の伸びを感じる。
前傾姿勢や腰をひねらない
座位
膝を曲げて正座する
足の裏を正対させる
太ももの内側が伸びているのを感じるまで.膝を押し下げる。
前傾姿勢をとらない
(注意点として.上記3つの表は合算されています)
次のような場合は.できるだけ早く医師の診察を受けてください。
自己治療で2週間たっても膝の痛みが続く
安静時疼痛
あししげくかよう
がたがくる
膝下.ふくらはぎ.足裏の異常なしびれや痛み（循環器系の問題の可能性あり）。
ふくらはぎ.足.足首の下部が紫色で冷たい（循環器系の問題の可能性）。
ふくらはぎ.足.足首の下部が赤くなり.熱を持つ（感染の可能性あり）。
予防
膝の使いすぎによるケガの大半は.以下の方法で予防することができます。
運動前のコンディショニング
ケガを防ぐためには.筋力と柔軟性を高めることが重要であり.運動の最前線に立つべきものです。 運動セッションやハードなトレーニングプログラムを始める前に.少なくとも4～6週間かけてコンディションを整えてください。
新しいエクササイズやワークアウトは.低強度から始める。
ランニング.サイクリング.水泳.筋力トレーニングなどの運動は.すべて低強度の短時間から始め.毎週10％以上時間や強度を増やさないようにしましょう。
シューズ
足のアーチと側面をしっかりサポートする靴を履き.底が明らかにすり減っている場合は.新しい靴を手に入れる時です。
ウォームアップ
心.肺.筋肉を運動に適した状態にするために.次の3段階のルーティンを行います。
5～10分程度のジョギングで筋肉に血液を流し.筋肉の問題や柔軟性を改善します
静的ストレッチ（動きを伴わない）を行い.パワーストレッチ（ジャンプ.サイドスライドなど）へ移行する。
スポーツ特有の動きをする（ドリブル.シュート.キック.スローイングなど）
運動やトレーニングの直後のリラックスタイムに
安静時の状態に戻すために.2～3分歩くこと
筋肉の柔軟性を高めるために.運動による体温が高いうちにストレッチを行う（30秒×4～6セット）。