UBP – 肩こり・腰痛/筋膜炎/枕の落下/頚椎症のためのリハビリ体操
最近.首や肩の痛みで来院される若い方が多いのですが.これは本来.首や肩の筋肉が過度に緊張して炎症を起こし.さらに筋膜に傷がつくというスポーツ障害によくあることです。 原因は.首の「風」や「枕」が関係していることもありますが.多くは長時間のパソコン使用やデスクワークによるものです。 患者さんの中には.「止まっている間は筋肉がリラックスしているはず」と考える方もいらっしゃいますが.実際にはパソコンの画面を見ていると.姿勢を維持するために首や肩の筋肉が常に緊張してリラックスできず.時間が経つと首や肩に筋膜炎の症状が出てきます。
主な症状は.肩の後ろ.特に肩を曲げる首の横の筋肉痛で.これが一番痛いことが多く.時にはコードも感じることがあります。 肩や背中の痛みは.頸椎の動きが制限されたり.動作中に音が小さくなったりすることを伴います。 首や肩の痛みは.通常.両腕の連鎖的な痛みやしびれ.脱力感を伴わないのが.頚椎症との大きな違いです。
首や肩の痛みの治療は.症状が出てからではなく.いかに筋肉の負担を減らし.筋膜炎を起こさないようにするかがポイントになります。
以下のエクササイズは.首や肩の痛みにとても効果的で.そのほとんどはオフィスで行うことができます。 是非.ご活用ください。
UBP-1大胸筋ストレッチ体操
1.立ち姿勢で.出入り口や壁の角に向かい.両腕を頭より少し上げた状態。
2.両手でドア枠や壁を持ち.体を前に倒して肩関節の前に引っ張られる感覚を感じ.その姿勢を維持します。
3.前傾姿勢のまま体をまっすぐにし.かかとを地面から離す。
4.エクササイズは.1日3レップを3セット行い.1回15～30秒キープしてください。
UBP-2 胸椎伸展運動（Toracic Extension Exercise
1.両手を頭の後ろで組み.視線を前に向けた座った状態。
2.背もたれに寄りかかり.視線を天井に向け.できる限り後ろを振り返り.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
3.毎日.10レップ×3セットで練習する。
UBP-3アームスライドウォールエクササイズ
1.座位または立位で.体を壁に密着させる。
2.肘を90度に曲げ.肘と手首を壁に密着させながら.腕を横に上げる。
3.ゆっくりと均等に腕を上にスライドさせ.指をできるだけ天井に向けて伸ばし.ゆっくりと力を抜いて元の位置に戻します。
4.エクササイズは.毎日10レップを3セット行ってください。
UBP-4 肩甲骨スクイーズ・エクササイズ
1.腕を下げ.肩の力を抜いて自然に座った状態.または立った状態。
2.肩の後ろを強く押して.肩甲骨の内側を合わせるようにしながら.両側の肩甲骨を真ん中に向けて絞る。
3.一番近い位置で静止し.ゆっくりと元の位置に戻してください。
4.体幹をまっすぐに保つように注意する。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット.1回5秒キープで行ってください。
UBP-5 ミドルオブリクエクササイズ
1.ヨガマットや硬い板のベッドに仰向けになり.胸の前に柔らかい枕やクッションを置きます。
2.両腕を左右にまっすぐ伸ばし.両手をこぶしのように握って親指を天井に向けます。
3.腕を強く押し.親指を天井に向かって思い切り上に伸ばし.肩甲骨が真ん中に向かって縮むのを感じたら.ゆっくりと元の位置に戻します。
4.素手で簡単にできるように感じたら.1～2ポンドのダンベルを手に持って練習してみましょう。
5.エクササイズは.毎日15レップ×3セット行ってください。
UBP-6 胸椎のストレッチ体操
1.足を伸ばして座り.両手を太ももの後ろに置いて.まっすぐ前を見ます。
2.前傾姿勢で頭を下げ.視線をおへその方に移動させ.その姿勢を維持したままできるだけ近くにいるようにします。
3.エクササイズは.1日3レップを3セット.1回15秒キープで行ってください。
UBP-7 エレファント・クロール・エクササイズ
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.膝と手を床につけます。
2.腹筋を収縮・緊張させ.左腕を持ち上げて指をできるだけ前に伸ばし.右足を持ち上げてつま先をできるだけ後ろに伸ばし.その姿勢を維持します。
3.ゆっくりと元の位置に戻し.反対の腕と脚で運動を続ける。
4.1日10回を3セットとし.1回につき左右5秒ずつキープして練習します。
UBP-8ローイングエクササイズ
1.長さ4～5mのフィットネスバンドやゴムチューブを用意し.真ん中で折ってベッドの脚やドアの枠に固定します。
2.両手でバンドの両端を持ち.両上腕を前に平らに上げ.肘を90度曲げて前腕を起こします。
3.腕を横に押し.バンドを締め.肩甲骨が中央に向かって絞られるのを感じたら.ゆっくりと力を抜き.元の位置に戻します。
4.毎日10レップ×3セットで練習してください。