膝関節の可動性を練習する前に膝蓋骨リリース（準備運動）を行うことで.膝関節の屈曲・伸展の練習をより効果的に行うことができるのが一般的です。
また.痛みや危険性も少なくなります。
関節が腫れていないときは.ベッドの上で脚を自然に伸ばしたときに.膝蓋骨の輪郭を確認することができます。
怪我や手術の後.膝関節が腫れている場合は.膝蓋骨の輪郭がわかりにくいので.両足を同じ角度で並べ.膝蓋骨の位置を健康な方の足と比較するのがコツです（この方法は.怪我や手術の後.膝関節が腫れている場合はうまくいきません）。
(両足を同時にケガしたり手術したりすると.この方法はうまくいきません。）
どうしても言いたいことは.膝蓋骨の可動性が膝関節の屈曲・伸展角度を大きく左右するということです。
もし.膝蓋骨が自由に動かなければ.膝関節の角度は非常に制限され影響を受けてしまうでしょう
各方向とも5～10回押し.最大可動域で3～5秒キープします。
膝の屈曲運動の前に行うことで.膝の屈曲時に膝蓋骨が滑りやすくなります。
膝関節をまっすぐにする運動。
膝関節の屈曲のための運動。
実際.自宅で練習する場合.ベッドが比較的短く.足がぶらぶらして床に足がつくので.ベッドの端で練習することができません。
そこで.テーブルサイドのレッグドロップに切り替えることで.テーブルに座って足を床から離すと練習しやすくなります。
健常な足を怪我した足や手術した足の下に入れ.患部の足の足首の下に足を引っ掛ける.つまり健常な足で患部の足を押さえる。
患側の足の筋肉は完全にリラックスさせ.足の全体重を健側の足にかけます。
次に.健側の脚の力を使ってゆっくりと脚を下げ.脚を下げれば下げるほど.患側の脚の膝の屈曲角度を大きくしていきます。
大きな痛みを感じたら.組織が順応して痛みが消えるまで1～2分ほど静止し.再び下します。
特に怪我や手術後の初期の屈伸運動や.大きく屈伸する前のウォーミングアップに適しています。
患側の足のつま先を壁などの固定具に当てて滑らないように椅子に座ります。
痛みを感じたら.組織が順応して痛みが消えたり減ったりするので1～2分ほど静止し.限界まで身体を前に移動させる。
膝の曲げ角度は.膝関節と壁との距離で間接的に測定することができます。
椅子の高さが同じであれば.膝と壁の距離が小さいほど.屈曲角度は大きくなります。
椅子が短い場合は.膝関節が壁に当たる角度を110°程度にすることも可能です。
この方法は.椅子に座り.足を床につけているので安定性が高く.急に強く前に押し出さない限り.角度が大きく変わることはなく.基本的に危険はないです。
(椅子が突然壊れれば別ですが！）。
そうしないと.角度を大きくしたり.角度の進行をコントロールすることができません。
これが終わったら.大腿部の筋肉を完全にリラックスさせ.重力によって下腿部が下がるようにし.膝の屈曲角度を徐々に大きくしていきます。
大きな痛みを感じたら.組織が適応するため.1～2分間停止して静止し.痛みが消えるか減少したら.さらに角度を大きくしてリリースします。
足関節に負荷をかけることは可能ですが.負荷が重すぎると筋肉がリラックスできず.危険な状態になりやすいので.絶対にやめましょう。
最初の3〜5分は大きな痛みを感じず.ふくらはぎがあえなくほぐれて自然にたるむくらいがベストです。3〜5分後に痛みが出てきます。
最後の3-5分の痛みは我慢が必要なレベルに達し.10-15分が適切となるまで辛うじて我慢できる。
また.筋肉をリラックスさせ.痛みに逆らって膝を伸ばさないようにすることを学びます。
また.負荷の重さをコントロールすることも覚えましょう。
コツはサンドバッグを使わず.足首に結んだ袋を使い.軽ければ少し.重ければ少しと.何かを足していくと.いつでもとても簡単に重さを調整できますよ
その後.両手で足首を持ち.体の方に強く引っ張り.かかとをゆっくりと少しずつお尻に近づけ.膝の屈曲角度を大きくしていきます。
大きな痛みを感じたら.組織が順応して痛みが消えたり減ったりするため.1～2分ほど止めて静止し.さらに角度を大きくしていきます。
足首を握る角度がまだ十分でない場合は.伸縮性のないバンドや自分のズボンを探して足首にかけると.より強い角度で引っ張りやすくなります。
大きな痛みを感じた後.組織が適応するために1～2分間停止し.痛みが消えるか減少したら.より大きな角度で引っ張ることができます。
踵が股関節の横にある状態で.全屈曲域を達成することも可能です。
具体的なメカニズムは.「関節癒着症（リリース手術後）のリハビリテーションの原則」に書かれていますので.ここでは繰り返しません。
何かにつかまって保護されながら.自分の体重で徐々に膝を曲げていくと角度が大きくなっていきます。
大きな痛みを感じた後は.組織が順応するため.1～2分ほど停止して静止すると.痛みが消えたり軽減したりします。この時点で.より大きな角度で膝をつくことができるようになります。
体が曲がっていると.回転や倒立を伴う膝の屈曲になり.危険な場合があります
何かにつかまって保護し.自分の体重を使いながら徐々にしゃがんでいき.膝の屈曲角度を大きくしていくことができます。
大きな痛みを感じた後は停止して静止します。組織が適応した1-2分後.痛みが消えたり軽減したりしたら.さらに角度を大きくしてしゃがんでください。
体が曲がっていると.膝が回転や倒立で曲がってしまうことがあり.危険です
一般的に.どの方法で脚を曲げるにしても.全行程は30分以内が望ましいとされています。
長時間.屈伸を繰り返すと.関節に過剰な刺激を与え.膝関節の腫れや炎症が強くなり.関節機能の回復に悪影響があるからです
つまり.全体の流れを「繰り返さない」ことです。
痛みを感じたら力を抜いて休み.また練習して曲げるというのはやめましょう。
痛みが出てから1～2分.組織が適応して痛みが治まるまで我慢して.もう少し我慢して徐々に角度を進めていくのがよいでしょう。
そうしないと.何度も膝の屈伸運動を繰り返すことになり.再び関節を刺激して.膝関節の腫れや炎症が強くなってしまいます。
やみくもに角度を一方的に追求して自分で練習しても.危険なだけです