膝は人体のバネであり.クッションであり.立つときには必ず使われます。 今や膝の痛みは.高齢者の「症状」ではなくなっています。
膝にかかる負担は.統計によると私たちの想像をはるかに超えている。
1.横になっているとき.膝にかかる体重はほぼゼロ。
2.立ち上がりや歩行時に膝にかかる重量が1～2倍になる。
3.坂道や階段の上り下りで膝にかかる体重は3～4倍。
4.膝に4倍の重さを負担して走ること。
5.ボール遊びやブルーアップ時に膝の重さが6倍になる。
6.しゃがんで膝をつくと体重の8倍の重さになる。
体重60kgの人が1段上がるごとに240kg.しゃがんだり膝をついたりすると480kgの負担になり.体重80kgの人が1段上がるごとに320kg.しゃがんだり膝をついたりすると640kgの負担になると想像してください。 膝にかかる体重が増えれば増えるほど.関節の軟骨がすり減る可能性が高くなります。 腱も傷つきやすく.膝関節の劣化も早くなります。
筋肉痛や膝痛に悩む人が増えていますが.その多くは動作のアンバランスが原因です。 あまり動かない人や.変性関節炎で筋肉や膝が弱っている人もいます。 膝を正しく使わず.十分な休養もとらずにいると.スポーツによるケガが蓄積され.さまざまな膝のトラブルにつながることになります。
膝関節のケアはどうする？ 膝に最もダメージを与える動作とは？ どのようなエクササイズが良いのでしょうか？ すでに膝の不快感や変性関節症がある場合.どのように運動すればよいのでしょうか？
膝への負担を減らしたいなら.いくつかの原則があります。
1.軽量化
可能な限り標準体重を維持する。 肥満は膝関節の大敵ですから.膝の痛みを防ぐには.体重を減らすことが必要です。 3kgの増加なんてたいしたことない.外から見えないと思わないでください。 実は.一歩歩くごとに6kg.階段の上り下りで12kg増えているのです。 肥満が続くと膝に負担がかかるのは言うまでもない。太った人に膝が悪い人が多いのはそのためだ。 さらに.すでに膝に違和感がある場合は.重いものをなるべく持たず.持ち上げて全体の重量を減らすようにしましょう。
また.若い頃に激しいパンチングをしたり.交通事故やスポーツで関節を痛めたことがあると.中年になってから関節が変性することがあります。 アメリカのバスケットボールの王様.マイケル・ジョーダンは.選手時代の栄光と栄光をすべて手に入れましたが.40代の早い時期に変性性関節炎という副産物を手に入れました。 例えば.貨物輸送や引越しの作業員の退行性関節炎は.全身の関節にかかる負荷が増加する外力が長期にわたって加わった結果です。
2.長時間のしゃがみ込みや膝立ちを少なくする
多くの人に愛されている太極拳については.高齢者や膝に違和感のある人は無理にしゃがみすぎず.立って高さのある太極拳を弾けばいいとジェーンは提案しています。
3.膝関節周辺の筋肉をより多く鍛える
これらの筋肉を鍛えることで.膝の安定性が増し.関節の磨耗を遅らせることができます。 これらの筋肉を鍛えるために.普段から脚上げ運動や室内サイクリングを増やしておくとよいでしょう。
4.運動中に違和感を感じたらすぐに中止し.無理をしないこと
スタンフォード大学医学部とハーバード大学公衆衛生大学院の元教授であるフィンレイ・B・パフェンバーガーは.その著書「ハーバード流運動と健康」の中で.痛みこそが実は休息やペースダウン.運動プログラムの変更を必要とする最高の警告サインであると指摘している。
5.十分な休養をとる
また.Paffenberger教授は.筋肉が疲れていると膝が安定しないので.膝関節を守るために十分な休息をとることも重要であると警告しています。
6.自分の限界を知り.ベストを尽くす
特に年齢を重ねるごとに.関節を痛めつけようとしたり.鍛えようとしたりせず.惜しみなく使うことが大切です。 例えば.40代は体の機能が徐々に低下しているため.無理をして怪我をしやすいので.20代と同じように扱わない方がよいでしょう。
7.徐々に時間と量を増やしていく
例えば.運動のためにウォーキングを始めるなら.1日10分から始めて.慣れてきたら5分.10分…と徐々に増やしていき.30分までなら一番無理なく安全にできるのではないでしょうか。 Zhong Pei Zhenの観察によると.普段運動をしていない多くの現代人が.週末に家族や友人とハイキングに出かけ.足の痛みや膝の痛みを抱えて帰ってくるが.これは徐々に進歩しない結果であり.もちろん怪我をしやすいのである。
8.膝を痛めない運動処方箋
ウォーキング.室内サイクリング.水泳.水中スポーツを交互に繰り返すことが.膝の保護に最適な処方箋であると.パフェンベルガー教授はアドバイスしています。
ジョギングよりウォーキングの方が膝への負担が少ない。 水泳や水上スポーツは水の抵抗があるため.膝関節に負担をかけません。
インドアサイクリングについては.膝を痛めることなく筋肉を鍛えることができます。 それは.激しい運動ができるだけでなく.関節への負担が少ないからです。 座ってペダルを踏み込むとき.膝の角度が大きくなりすぎて膝を痛めないように.つま先が地面につく程度が適当です。
9.関節が変性している人は動いた方がいいのか？
運動によって関節組織の酸素と栄養の流れが良くなり.新しい組織の再生が促進されることを示す研究結果が増えています。 定期的な運動は.体重や関節への負荷を軽減し.関節の摩耗や損傷を減らし.退行性関節炎の発生を抑制することができます。 しかし.すでに退行性関節炎を患っている人は.ウォーキングなどの活動を行う前に.筋肉を強化し関節を保護するための緩やかなプライオメトリックエクササイズを追加する必要があります。
退行性関節炎の患者さんは.まだ歩けるのであれば.徐々に歩くようにしましょう。 例えば.5分の休憩を挟んで10分歩くなど.無理をしないようにしましょう。 まだ登れる人は.階段よりも坂道を歩いたほうがいい。 坂道や階段を上るより下る方が大変な場合は.車で坂道を下るようにしましょう。
10.ひざ掛けは使ったほうがいいのでしょうか？
必要であれば.激しい運動や長時間の運動時に膝を保護するために膝当てを着用するのが一般的です。 ただし.装具が強力であればあるほど.保護とサポートに優れている反面.可動域に影響を与え.長期的に筋肉を鍛える機会が少なくなるため.特に高価で強力な膝装具を選ぶ必要はないでしょう。
また.膝掛けの形状によって.機能も異なります。 ストレートタイプのひざ掛けは.暖かくてサポート力もありますが.ひざの前の骨である膝蓋骨に負担がかかります。 前面に切り込みを入れたデザインのニーパッドは.膝を露出させることができ.膝頭への負担が少ないので.しゃがんだり立ったりすることが多く.膝を曲げることが多い人に適しています。 また.膝の左右を保護する補強帯を両脇に配したニーパッドもあります。
また.膝掛けは運動中ずっと使用するのではなく.断続的に使用する必要があります。 例えば.登り始めの30分間は膝当てをつけず.その後は30分ごとに数分間外してください。 また.膝に違和感があるときに装着し.調子が良いときに外すなど.膝当てに頼ってばかりでは.筋トレの機会も減ってしまうので注意しましょう。
11.履物の種類
足の裏の靴に関しても.状況や場所に応じたものが必要です。 例えば.歩くときはトレーナーやジョギングシューズを履きますが.ジョギングシューズの底は柔らかすぎず.足がスムーズに円運動を行えるように舟底のものがよいでしょう。 登山では.グリップ力があり.靴底の厚い靴を選びましょう。 ボール遊びをするときは.靴の柔軟性が十分かどうか.グリップ力が十分かどうかに注目する。 そうすることで.膝への衝撃や負担を軽減することができます。