現在.人々の運動量が少ないため腰背部筋肉が弛緩し.腰椎椎間板ヘルニアになりやすい。10回の腰椎リハビリ運動は.腰椎椎間板ヘルニアの急性期と後期.そして病歴の長い患者に非常に効果的である。 北京中医薬大学東直門病院整形外科 徐林 腰椎椎間板ヘルニアの急性期に行う場合は.適応的な引っ張り運動とリラックス運動で腰部の筋痙攣を解除し.血液循環を改善することで.炎症の除去を促進し.神経根の癒着を防ぐことができ.後期に行う場合は腰部の背筋力を高め腰部の足の機能を高める運動を行い.腰部の不良姿勢を矯正して.腰椎を強化することができ.再発を防止することができます。 安定性を高め.再発を予防します。 また.罹病期間が長く.患部下肢の筋萎縮や筋力低下があり.腰背部筋力の低下や左右のバランスが悪い患者さんには.これらの症状を改善するための10のエクササイズを行うことができます。 ベッドでのエクササイズ セッション1：脚伸展運動。 仰臥位で.できるだけ下腹部に近いところで膝を曲げて両下肢を交互に持ち上げ.10～20回繰り返す。 第2項 背上げ運動。 仰向けに寝て.両膝を曲げて.両手でこぶしを作り.両手を体の横に曲げて.腰とお尻をできるだけ上に上げて.胸を張って.ゆっくり10回から20回繰り返します。 第3節：後方伸展運動 うつ伏せになり.両腕と両足を自然に伸ばし.両下肢を交互にできるだけ上に持ち上げ.それぞれ10～20回繰り返す。 第4節：ボート運動。 仰向けの姿勢で.両肘を曲げ.両手を腰の後ろで組み.胸と頭を上げながら.両下肢をリズミカルに後方に力を込めて上げ下げする.10～20回ずつ繰り返す。 第5節：腕立て伏せ 伏臥位.両肘を曲げ.両手をベッドに従って胸の前に置き.両足を自然に伸ばし.両肘を伸ばして突っ張りながら.全身を上に持ち上げ.胸を張り.頭を上げる.10～20回繰り返す。 直立姿勢の運動 第1節：逆足運動。 直立姿勢のまま.両足をそろえて.かかとを地面からリズミカルに持ち上げたり.下げたりと.交互に1～2分ほど行います。 第2項 蹴る運動。 腕を組むか.片手で何かを持ち.両下肢で前に蹴る動作と後ろに伸ばす動作をリズミカルに交互に行います。 それぞれ10～20回ずつ続ける。 第3節 ストレッチ運動 両手で物を持ち.下肢を交互に後方に伸ばし.つま先で着地し.腰をできるだけ後方に伸ばします。 1回あたり10～20回を目安に行います。 第4節：腰の回転 自然体で立ち.足を肩幅に開き.肘を曲げて平らにし.両上肢のリズミカルな左右の動きで.腰を回す。 1～2分ほど続ける。 第5項 懸垂下降運動 両手でバーやドア枠をつかみ.両足を宙に浮かせ.腰の力を抜いたり.腹筋・腹筋運動をしたり.無理に主張しないようにします。