春の眠気.秋の疲れ.夏のうたた寝.眠れない冬の3月。 私たちの周りの若い人たちは.毎日十分な睡眠がとれず.早起きが難しくなっています。しかし.高齢者はまだ不眠に悩まされることが多く.不眠症やうつ病に悩む患者さんがいるのは言うまでもありません。
しかし.記者は最近.友人の輪で見た.健康専門家は.冬に恥じることはありませんあなたが好きで寝て.冬は寝たきりになるはずですので.”早寝遅起”.標準を満たすために1日9時間です。 逆に夏であれば.1日7時間寝るだけでスッキリします。 それが健康であるための方法です。 本当にそうなのでしょうか？
睡眠時間はどれくらいがいいのでしょうか？ まずは年齢から見てみましょう
睡眠時間はどれくらいがいいのか？ これまでの常識は「8時間以上の睡眠」。 しかし.医師の目から見ると.これはあまり正確ではありません。 子どもは身体の成長.特に脳の神経発達のために必要な睡眠時間を確保する必要があるのは確かです。 成人の場合.通常8時間程度とされています。 高齢者の場合.客観的な生理的要因があり.睡眠時間は若い人と比較できないし.無理もできないようなので.通常は1日5〜6時間確保するのが良いとされています。
つい最近も.Daily Mailがそうした専門家のレポートを掲載し.その中で.睡眠時間と年齢の関係が改めて言及され.各年齢層で推奨される睡眠時間が決まっていることが紹介されました。
1.新生児（0〜3ヶ月）：14〜17時間。
2.乳幼児（4～11ヶ月）：12～15時間。
3.幼児（1～2歳）：11～14時間。
4.未就学児（3〜5歳）：10〜13時間。
5.学童期（6～13歳）：9～11時間。
6.青少年（14～17歳）：8～10時間。
若者（18〜25歳）：7〜9時間 大人（26〜64歳）：7〜9時間 高齢者（65歳以上）：7〜8時間」確かにこの基準をクリアできればいいのですが.実際.この基準によると多くの人の睡眠時間は基準に達していないようなのです。 個人差を考慮し.各自が自分の状況を判断しながら.上記の基準をクリアできるように努力することです。 “時間 “は睡眠の良し悪しを判断する一要素に過ぎず.もっと注目すべきは “睡眠効果 “です。 目覚めがすっきりして.疲れが取れて.楽しくて.元気なら.これは良い睡眠と言えるはずです。 逆に.目覚めたときに疲労感や気力のなさ.機嫌の悪さを感じるようであれば.たとえ十分な睡眠をとったとしても.睡眠に問題があると言えます。”
2つ目は.何時に起きるかです。 季節によって異なります。
漢方の専門家の目から見ると.どれくらいの睡眠時間をとるべきかは.年齢や人によるだけでなく.「時間帯」によっても変わってくるそうです。
黄帝内経』には.健康のための労働と休息は.自然のリズムと同調させるべきであると書かれている。 太陽が昇り.太陽が沈む」という言葉があるように.睡眠時間は暗闇の時間と密接に関係しています。 暗くなるのが遅く.明るくなるのが早い春や夏は.遅く寝て早く起きるのが適しており.健康な人は.天候に合わせてわざと夜更かししない限り.1日6〜7時間寝ても疲れを感じないのだそうです。 しかし.暗くなるのが早く明るくなるのが遅い冬は.「早寝遅起き」に最も適しているので.8時間.9時間寝ないと物足りないと感じる人も多いようです。
ご存知のように.冬の朝は夜明けが遅く.気温も低い。 健康上の理由から.早起きはもちろんのこと.早すぎる外出も好ましくないが.これも一種の天候への適合である。 冬は夜11時に寝て.朝7〜8時に起きるのがベストで.十分な時間が取れるだけでなく.自然な休息とリラックスのルールに沿っているのです。 中高年にとっては.突然の心筋梗塞のリスクを減らすことさえでき.大げさでなく「命を救う」ことができるのです。
ベッドに寝たまま」と「寝坊」はウェルネスの観点からは違いますが。 “同じ8時間睡眠でも.0時に寝て10時に起きるのと.22時に寝て6時に起きるのでは.雲泥の差があると感じる人も多いでしょう。 そのような差は最大1.5倍にもなるという研究結果もあるほどです。” 彼女は記者団に対し.漢方医学と西洋医学の両方の観点から.夜中の睡眠の質が重要であり.特に午後11時から翌朝2時までの「ゴールデンスリープタイム」が重要であると述べた。
中国医学は「子午睡眠」を提唱しているが.子午は一日の中で最も重い時間帯であるため.この時間帯の睡眠は陰を養うことにつながる。西洋医学では.この時間帯の休息が.代謝を助けるだけでなく.いくつかの重要なホルモン分泌につながると考えている。 だから.「寝ない」というのは.無理に早起きする必要はないけれど.「遅く寝て.朝まで寝ない」というのは絶対にダメだということです。
実は.私たちの体には.例えばホルモンの分泌が時間に従うなど.いくつかの自然なリズムがあり.睡眠はそれに影響するだけでなく.睡眠にも順番に影響を与えているのです。 例えば.夜10時になるとかなり疲れるので.この時間に眠るという人も多いかと思いますが.そうするとメラトニンなどのホルモンが分泌されやすくなるだけでなく.逆にこれらのホルモンの分泌が快眠につながるのです。 しかし.この時間を逃すと.興奮する他のホルモンの濃度が上昇する早朝に.もうしばらく眠らなければならなくなるのです。 これを人は「眠気」と呼びたがりますが.現代の医学用語では「睡眠リズム」であり.睡眠リズムを良好に保つことは.十分な睡眠時間を確保することに劣らず重要なことなのです。
最近.「寝不足は朝をダメにする.早寝はバカになる」という言葉が流行っている。 でも.早起きしてバカな一日を過ごすとしたら.きっと睡眠に問題があるのでしょう。 「良い睡眠をとれば.日中は元気でご機嫌なはずですから.何時に起きても大丈夫です。 早起きして反応が悪くなり.「おバカさん」になってしまうのであれば.早起きが問題なのではなく.睡眠の質全体に問題があるのだと思います。 この場合.睡眠時間や習慣を調整し.必要であれば医師の診断を受けることが重要です。
寝るときは.頸椎を保護し.首をリラックスさせるために.枕を使う必要があります。 しかし.良い枕をどう選ぶかは.まだまだ修行が必要です。 一般的に.寝るとき.つまり枕に頭を乗せるとき.枕の高さは私にとってこぶし1つ分くらいの高さで.仰向けでも横向きでも.頸椎の正常な生理状態を維持できる高さが.当事者にとって最も快適な高さなのだそうです。 この高さによって.皮膚.筋肉.靭帯.椎間関節.そして首の中を通る気管.食道.神経がリラックスし.全身とともに休息することができるのです。
逆に.枕が高すぎると.首の一部の筋肉に過度の緊張を与えてしまいます。 時間の経過とともに首の筋肉の緊張や収縮が起こり.頸椎の位置の小さな変化を促し.首の神経根や血管に刺激や圧迫を与え.反射的にけいれんを起こし.さまざまな問題を引き起こすことになります。 また.低い枕は頸椎の生理状態を変化させ.脳の静脈還流を遅くし.動脈血供給を増加させるため.特に高血圧や動脈硬化の患者さんには頭のむくみやイライラ.不眠などの不快な症状をもたらします。 さらに.枕の寝心地や通気性も気になるところです。
柔らかすぎる枕は頭が落ち込み呼吸に影響を与え.硬すぎる枕は頭と枕の接触が少なく局所的に圧迫され不快感を与え.さらに局所神経を圧迫し翌朝の頭.首.背中.腕.手などのしびれや痛みなどの症状を引き起こす可能性が高いのです。
枕の通気性は.枕の芯材.スポンジ.プラスチック枕の通気性が悪く.呼吸と局所循環の影響を受けているために主にある良いはずですが.避けるべき.ラテックスの枕.綿の枕を選択することができます。 また.カシア.そば.茶や他の枕の芯などの混合材料の様々なを使用することができ.それが変形をスライドからそれを防ぐために.外の枕の芯の別の層をカバーするのが最善です。 枕の位置は.仰臥位.横臥位にかかわらず.首の生理的なカーブを維持し.効果的に頭と首を支えることができるはずです.枕の側面は.肩に近いはずです。
過度なベッドレストは病気の可能性があります
循環器系の健康を守るという観点からは.適切なベッドレストは決して悪いことではなく.むしろ予防的な効果すらあるのですが。 しかし.過度に寝込んでいる場合は.単なる通勤時間的な問題だけでなく.他にどんな要因があるのか.ある種の病気の兆候である可能性もあるので.より注意深くなる必要があります。
しかし.とにかく起きたくない.あるいはひどく落ち込んで学校や職場に行くことに抵抗があるようなら.何か気分が悪いのではないかと考えてみることも大切です。 やはり.秋から冬にかけてはうつ病がピークになる時期でもあり.年末はさまざまな「受験」に合わせて心の病が大量に発生しやすい時期でもあるのです。
ですから.もし睡眠時間を増やしても気分が上がらず.仕事に遅刻してもベッドから出られないのなら.起きることや人生を避けることに過剰に抵抗している自分のどこが悪いのかを考え.必要なら専門家に助けを求めるべきでしょう。
睡眠に効くツボをいくつか紹介。
1.心包経を押す：両上腕の内側の線に沿って.上から下へ押し.また痛いところを集中的に.1日1-2回。
2.点擦神門点：神門点は手首横筋の尺側端.尺側屈筋橈骨筋腱の橈側凹部にあり.毎日寝る前に一方の親指の糸側で.点擦神門点.他方の手の親指.同じ点で元手の神門点を擦って.痛みや腫れを感じることが適切です.それぞれ30回繰り返しました。
3.寝る前に永泉のツボを揉む：毎日寝る前に仰向けの姿勢になり.ふくらはぎを少し曲げ.両足をベッドに押し付け.上下に摩擦する動作を1日30回行う。
4.耳たぶをこする：両手の親指と人差し指で耳たぶをつまみ.やさしくこすると痛気持ちいい感覚が2分ほど続きます。
5.コーム法：指たたき法で.親指以外の両手を曲げ.残りの4本の指を前髪の生え際.頭頂部.後頭部.首の方向に垂直に頭皮にたたきつけます。 1日3～5回.1回5分以上.コームもあり。
6.足浴法：足の暖かさは.暖かい水（ヨモギ.サフランハーブ液に追加することができます）で寝る前に.足.手と足の冷たい人々が眠るために厚い靴下を着ることができる恐れて浸し.睡眠を助けることができる。