膝の退化は避けられない傾向であり.怪我.年齢.性別.ホルモンレベル.肥満.運動.ライフスタイル.遺伝的要因などと密接に関係している。 日常生活で気をつければ.膝関節の退化を遅らせたり.症状を軽くしたりして.膝関節を健康に保つことができるのです。 膝の変性の主な原因は.長期間の体重負荷.磨耗.カルシウムの損失です。 中高年の女性の多くが変形性膝関節症の主な被害者です。 膝関節にかかる体重を減らすには.体重コントロールが最も直接的で.関節の老化を遅らせるために非常に重要です。 2.科学的な運動 現在.膝関節を維持するために運動をするかしないかについて.一般的な混乱があります。 単に運動をすると膝の退化が早まるという認識と.どんな形であれ運動は有益であるという認識があります。 運動は.骨を丈夫にし.筋肉を強くし.関節軟骨の栄養状態を良くし.軟骨の老化を遅らせ.膝の退化を防ぐ基本的な方法です。 しかし.大切なのは科学的なアプローチで運動をすることです。 (1) サイクリングと水泳が有効：一般に.サイクリングと水泳は.比較的穏やかで膝関節への影響が少ない活動です。 (2)坂道や階段の上り下りはNG：中高年の方は.縄跳びやバレーボールなど膝関節への負荷が大きいスポーツや.坂道や階段の上り下りは控えた方がよいでしょう。 坂道や階段の上り下りは良い運動ですが.膝関節の保護には不向きです。 これは.坂道や階段を上るときに膝に体重がかかり.下り坂では自重に加えて下向きの力がかかるため.膝関節へのダメージが大きくなるためです。 さらに.階段の昇降では膝関節の屈曲が大きくなり.それに伴い膝蓋骨と大腿骨の間の圧力も大きくなります。 (3)重心を下げない：次に.太極拳をするときは.高齢者はなるべく重心を上げることです。 しゃがんでから立つときには.周囲の物（テーブルやイスなど）を使って膝関節を「支柱」にして.膝関節にかかる「圧力」を軽減します。 (4) 速く.強く走らない：ランニングは関節靭帯の弾力性を高める効果がありますが.中高年の方はあまり速く走らず.地面を踏むときもあまり力を入れず.できれば前足で踏むようにしましょう。 膝関節は.他の関節のように豊富な筋肉や脂肪組織に守られているわけではなく.血行が悪い「皮膚と骨」の部分なので.長時間冷えていると.局所の血管攣縮や収縮によって血液供給が減少し.軟骨の代謝や免疫防御機能が弱まり.関節の軟骨表面が その結果.虚血や壊死を引き起こし.関節炎になることもあります。 そのため.高齢者は温度や湿度の変化に応じて.常に適切な膝の保護策を講じることが必要です。 例えば.冬にサイクリングをするときは綿のズボンを履く.長い距離を歩くときは膝当てをする.冬や雨の日はなるべくスカートを履かない.寒いところでトランプや将棋.麻雀を長時間するときはじっとしていないで膝関節を定期的に動かしたりマッサージする.平日のお風呂ではお湯で膝関節を洗い.暑くて大量の汗をかいてもすぐに冷たい水で洗い流さないなど.工夫すると良いでしょう。 関節も他の部位と同様に十分な栄養が必要です。 1日に5種類以上の野菜と果物を摂取することで.関節に必要なビタミンとミネラルを摂取することができます。 中高年の方は.骨粗鬆症の有無に注意し.定期的に骨密度検査を受け.専門医の指導のもとカルシウムやビタミンDのサプリメントを摂取することで.骨や関節の変性速度を遅らせることができます。