腰痛は.腰背部筋筋膜炎や腰部筋緊張症とも呼ばれ.多くの人を悩ませる緊張病です。 リハビリのトレーニングは段階的なプロセスであり.ここではその原則を紹介します：まず.軽い活動から始め.徐々に強度と強度を増加させ.移行期間があります。 シャオ・ジアは.ある程度症状が良くなってから.自分で運動することを勧めている。 LBP-1立位ハムストリングス・ストレッチ・エクササイズ：1.患側の足をまっすぐ伸ばし.かかとを高さ約40cmの短いスツールの上に置く。 2.股関節を軸に.太ももの裏が軽く引っ張られる感覚があるまで体を前傾させ.姿勢を静止させる。 3.肩のバランスを保ち.背筋を伸ばし.肩を回したり.背中を反らしたりしないように注意する。 4.練習するときは.1日3セット.1セット3回.1回15～30秒キープする。 LBP-2ネコとラクダのエクササイズ：1.ヨガマットまたはハードボードベッドの上に膝をつき.両手と両膝を地面につける。 2.腹部の力を抜き.背中が倒れるように下ろし.その姿勢を5秒間キープする。 3.次に腹部を締め.背中が上に反るようにし.その姿勢を5秒間保つ。 4.この運動を1日3回.各セット3回行う。 LBP-3四肢挙上運動：1.ヨガマットまたはハードボードベッドの上に膝をつき.膝と手を地面につける。 2.腹筋の収縮を緊張させ.左腕の指を前に伸ばそうと持ち上げ.同時に右足を持ち上げ.つま先は後ろに伸ばそうとし.姿勢を維持するために動かない。 3.ゆっくりと元の位置に戻ってリラックスし.練習を続けるために腕と脚の反対側を変更します。 4.練習.1日3グループ.グループごとに10回.各時間は.各側5秒に付着する。 LBP-4骨盤傾斜運動：1.仰臥位で.膝を曲げ.足を地面につける。 2.腹筋の収縮を緊張させ.骨盤をひっくり返し.背中をベッドに密着させ.姿勢を維持し.元の姿勢に戻す。 3.練習.1日3グループ.1グループ10回.1回5秒を守る。 LBP-5腹筋運動：1.仰臥位で膝を曲げ.足を地面につける。 2.腹筋を引き締め.頭を胸に下ろし.下あごを胸に伸ばそうとし.腕を平らな前に上げ.遠くまで手を伸ばそうとする。 3.肩がベッドから離れたと感じたら.その姿勢を維持する。 4.両手を頭の上で交差させ.肘を開くと難易度が上がる。 5.練習は.1日3セット.1セット10回.1回3秒を守る。 LBP-6臀筋ストレッチ運動：1.仰臥位で.膝を曲げて.両脚をからめて.右脚の足首が左脚の太ももの上に乗るようにする。 2.両手を交差して左の太ももを持ち.胸に強く引っ張り.右の大臀筋と太ももの外側に引っ張られる感覚を感じ.姿勢を維持する。 3.同じように足を交換して練習する。 4.練習.1日3グループ.片側1グループ3回.1回15-30秒を守る。 LBP-7ストレッチ運動：1.仰向けの姿勢で.体と手足をリラックスさせ.5分間維持する。 2.痛みのために終了するのが難しい場合は.胸の下に柔らかい枕やクッションを置いて5分間維持することができます。 3.うつ伏せの姿勢で5分間楽に過ごせるようになったら.次のエクササイズを始めてみましょう。 a) 仰向けの姿勢で.肘を曲げて前腕を地面につけ.5分間キープする。 b) 腕の力を抜いて元の位置に戻し.1分間休む。 c)次に.腰を地面から離したまま.両手のひらを地面につけ.肘を伸ばして上半身を支え.1秒間姿勢を保ち.元の姿勢に力を抜く。 d)運動中.脚の痛みはないはずだが.腰痛はあるのが普通である。 e)このエクササイズは.1日10回×4セット行い.各セットの間に2分間休息する。 LBP-8側臥位支持運動：1.左肘を曲げて前腕を地面に立て.左肩.左腰.左足が一直線になるように左側を向く。 2.右手は.左腕左足地面にサポートし.姿勢を維持するために.上向きに腰の力.腰を横切る動かない。 3.そして.元の位置に戻って腰をリラックスさせ.同じように反対側を交換してから練習する。 4.もし完成するのが難しいと感じたら.まず股関節と膝関節の屈曲45度の両側に置いて練習することができる。 5.練習は.1日3グループ.各グループ3回.各回は少なくとも15秒.長いほど良い。 上記のリハビリの運動方法を読むと.非常に簡単な感じはありませんが.腰痛や腫れが明らかに改善されている場合は.上記の運動を行うにのみ適していることをお勧めします.運動は定期的な指導の下でリハビリテーションの医師に最適です。