Nロープ等尺性収縮
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下肢の古典的筋力
Nロープ等尺性収縮は.Nロープ筋群を等尺性で収縮・弛緩させる運動である。
この収縮の主な機能は.膝を屈曲させ.股関節を後方に伸展させることです。
膝関節の安定性を維持するための重要な動的安定化構造であり.特に脛骨の過度の前方ずれを防止するために重要です。 ケガや手術の初期には.組織が安全に成長し治癒するために.ある程度の制動保護が必要です。関節が大きく動かないように制動しながら.筋肉が収縮できるように練習するには.アイソメトリック筋力トレーニングが必要です。
等尺性収縮とは.筋肉の長さはそのままで.筋肉の内部の張力だけが変化する筋収縮のことで.一般に「張り」と呼ばれるものです。
筋肉の収縮中は関節の動きがなく.強度も最小限です。 そのため.非常に安全で穏やかな運動であり.怪我や手術後の早い段階から始めることができる運動です。
手足や関節を動かす必要がないため.静的収縮とも呼ばれます。
N索の等尺性収縮の練習方法はいろいろありますが.最も一般的なのは「ストレートレッグプレス」です。 ストレートレッグプレス」とは.ベッドや枕の上に脚をまっすぐ平らに置いて下肢を起こし.膝関節を曲げずに脚全体をベッドや枕に押し付けて行う運動です。
太もも裏の筋肉の収縮がわかりにくい場合は.足のかかとで押し下げると感覚がわかりやすくなります。 ただし.押し下げる際に膝を曲げる動作があると.収縮が等尺性ではなく等張性になるので注意が必要です。
曲げても曲げなくても問題ない場合もありますが.関節の動きを絶対的に避けると危険な怪我や手術もあります。
そのため.軽い力から始めて筋収縮の感覚をつかみ.徐々に運動の力を強めていきます。 図では.力の感覚を見つけやすいように.座った姿勢でエクササイズを行っています。
体力がない方.痛みが著しい方.その他のケガで座っていられない方は.横になって太もも裏のNコード筋群を鍛えるエクササイズを行うこともできます。 まっすぐな脚で行うので.膝関節を曲げる必要はありません。
股関節.膝関節.足首の手術後だけでなく.骨折の後でも.ギプスや装具を装着していても行えます。
ただ.屈伸運動でギプスを壊さないように注意してください。
適用範囲はとても広いのです 具体的な運動と量：痛みが増えない程度に（痛みが増えないことに注意.手術直後で全く痛みがないことはありえない.運動後に痛みが増えない限り危険はない）.太もも裏の筋肉を5秒間できるだけ強く押し.その後1回力を抜く。
1時間に20～50回.1日に300～500回を目標に行う。この運動の強度は非常に低く.1日に何度も実践しても筋肉の萎縮の速度を遅くするだけなので.上記の数値は大したことがないのだ! また.最大筋力の2/3以上の力でN索筋を下方に圧迫して収縮させるテンスルールで.10秒間収縮（うち2秒間は徐々に強度を上げ.6秒間は収縮の力を維持し.2秒間は徐々に緩める）.その後10秒間休息.10回繰り返すごとに1セット.10セット連続運動することも可能である。
これを1日3～5回.ほとんども.500～1000回程度実践します。 また.Nロープの筋収縮の後.この緊張を非常に疲れるまで保ち.リラックスして1回休み.5秒休んでまた行うなど.1グループ10回.1日3～5グループ.1時間1グループとすることもできる。 注意すべきは.怪我をした脚や手術した脚だけで練習するのではなく.両脚で練習することです。
これは.機能回復訓練には交差効果という理論があり.これは神経生理学的な概念で.一方の肢を労作すると.同時に収縮している反対側の肢の筋力が増加することを指すからである。