“かなり眠くなる” “ホームシックになる” “転職したくなる” “新しいキャリアを見つけたい”
”言えない.車酔いして吐いちゃうような.心理的な感じ。”
”次の日.仕事に行くと.体中に血液が流れていないような感じで.特に疲れているんです。”
不眠に似た感覚を覚えたことはありませんか？ 少し前に「2015年中国睡眠指数」が発表され.その中で.2014年には中国人の22％が深刻な睡眠問題を抱えていたのに対し.2015年にはその割合が31.2％に上昇したというデータが発表されました。 仕事.お金.恋愛は不眠症の三大原因であり.国民の半数以上が仕事による不眠症に悩まされており.ストレスの多い日や眠れない夜は.ほとんどの人が職場で当たり前のように過ごしています。
検索エンジンのビッグデータによると.不眠症に関連する検索では毎月14万件近くが「自殺」に絡んでおり.不眠症はまさに「悩みの種」であることがわかります。
不眠症の4大疑問を専門家が解説
不眠症は単に睡眠の問題ではなく.長期間の不眠は不安.うつ.躁病の原因となり.高血圧.糖尿病.さらには心臓突然死の原因になることもあります。 では.なぜストレスで不眠症になるのでしょうか？ 不眠症とうつ病は同じものですか？ 不眠症で睡眠薬を飲んでもいいのですか？
なぜストレスフルな仕事が不眠の原因になるのか？
中国科学院心理学研究所の朱珠紅教授は.まず.不眠症には生理的な理由があり.ストレスを受けると交感神経の興奮が高まり.それが直接眠れなくなると説明する。 次に.不眠の心理的な理由もあります。 何か緊急に解決しなければならない仕事や出来事があると.脳は機能し続け.今度は脳が興奮状態になり.これも眠れなくなる原因になってしまいます。
不眠症とうつ病は同じものですか？
珠帆によれば.不眠症とうつ病は別物だという。 通常.うつ病の中核的な症状として.気分の低下.興味の欠如.気力の低下の3つがありますが.不眠症の人は必ずしもこれらの症状があるわけではありません。
仕事のプレッシャーや生活上のストレスで.たまに1～2回不眠を経験し.翌日からいつも通り仕事をして.しばらくすると良くなることもあるようです。 しかし.うつ病の場合.なかなか回復しない不眠が続くことがあります。
不眠症の睡眠薬を自分で飲むことは可能なのでしょうか？
珠光は.不眠症になったら専門医に診てもらい.どのような不眠症なのか調べるのが一番だという。 不眠がたまにしか起こらないのであれば.薬を飲む必要はなく.自分で調整すればいいのです。
一方.不眠症が慢性化していたり.睡眠障害であったりする場合は.専門医の診察を受けて適切な薬を服用するほか.自己管理による治療が必要になります。
自己調整で不眠症が解決できるのか？
専門家によると.まずは日常生活のストレスに目を向け.それに伴う感情に慣れ.どこからが不眠につながるのかを探ることが大切だそうです。 次に.ストレスによる緊張や不安は.呼吸を整えたり.瞑想や運動をすることで生理的に解消することができます。
また.不眠症は.認知の調整や自信の向上など.心理的な方法で克服することも可能です。 多くの研究により.自信のある人ほどストレスに立ち向かう勇気があることが分かっています。
すぐに眠りにつくには.次の6つの内容を知る必要があります。
ストレスが原因の不眠の多くは.実は自己調整によって解消することができます。 自己認識を変えることによる心理的な調整だけでなく.生活の中のちょっとした工夫で.すぐに眠れるようになることもあるのです。
自然な本能に従う
夜になると.体がその時間を知るので.睡眠に切り替えやすくなるのです。 精神的に眠れるように.できる限りの準備をする。 数ページ読む.5分から10分かけて身だしなみを整える.あるいはしばらく瞑想する。 また.休日も含め.毎日定時に寝起きすることが大切です。
30分で眠れなくなったとしても.ベッドに横になって自分を憐れむ必要はないのです。 心地よい音楽を聴く.雑誌を読む.温かい牛乳を飲むなど.何か別のリラックス方法を試してみてください。
寝室を眠りの空間に
寝室は静かで暗くなければならない。暗さは.松果体のメラトニンという概日リズムをコントロールするホルモンの分泌を促すからである。 厚手のカーテンで外光を遮り.扇風機やホワイトノイズで気になる音をごまかす。
ベッドでの作業.請求書の支払い.読書やテレビを見ることは避けてください。 もし.睡眠とベッドだけを結びつけたいのであれば.一晩中「パンケーキをひっくり返す」のではなく.ベッドで眠っている必要があるのです。
お腹の調子を整える
満腹になりすぎるのも.空腹になりすぎるのも.どちらも睡眠の妨げになります。 寝る前に大飯を食ったり.空腹で寝たりしない。 どうしてもお腹が空いたら.炭水化物を多く含む小さなおやつを食べると.脳内のセロトニンが分泌され.リラックスすることができます。
全粒粉のビスケットや牛乳入りのシリアル.またはアミノ酸が豊富で睡眠を促進する七面鳥を少量食べてみてください。
カフェインに注意
毎日の過剰なカフェインは.就寝時に影響を及ぼさなくても.不規則な睡眠につながる可能性があります。 50歳を過ぎると代謝が悪くなり.カフェインは10時間でも体内に留まることがあるそうです。
就寝前にシャワーを浴びる
寝る1～2時間前に熱いお風呂に入る。 お風呂から出ると体温が徐々に下がり.疲れを感じるようになります。 ただし.寝る直前に飲むと.興奮して眠れなくなるので.飲まないでください。
快適なベッドを購入する
ベッドは柔らかすぎると.寝姿勢が悪くなり.筋肉が硬くなったり.背中が痛くなったりすることがあります。 起き上がったときにマットレスが沈み込んでいる場合は.柔らかすぎるということです。
マットレスが10年以上経過している場合は.硬くて快適なものに交換する時期です。