次の5つの朝食の組み合わせは.最も一般的なものですが.どれも栄養上の落とし穴があります.避けて見てください。
A. パンと牛乳の家族
栄養の落とし穴
血糖値がすぐに上がり.疲れやすい。 パンは塩味でも甘味でも.脂肪分が多く.糖分が多すぎて.繊細な加工の後.栄養価は高くないです。 糖分の多い朝食は.血糖値の上下が早く.疲れやすい.元気が出ないなどの症状が出やすくなります。
健康的な食べ方
1.白パンに比べてカロリーや脂質が多いサンドイッチパンは控えめにしましょう。
2.甘いパンを食べたい場合は.全粒粉トーストに小さじ1杯のジャムを塗るという方法もありますが.クリームやピーナッツバターなどを毎日塗るのは.トランス脂肪酸の摂取量を増やすことになるので.避けましょう。
3.トースト2枚に低脂肪チーズをサンドし.低脂肪牛乳やヨーグルトを1本挟むと.より適切な選択となります。 レタスやトマト.キュウリなどを挟めば.より栄養のバランスが良くなります。
II.ブリトーとドーナツの家族
栄養の罠
脂肪が多くて太りやすい ブリトー1個のカロリーは約230～250kcalで.そのうち約25％は脂肪からきている。 また.ドーナツは高温で揚げた食品で.脂肪分が多く消化が悪いだけでなく.高温で揚げた後は栄養素が破壊され.発がん性物質が発生する。
健康的な食べ方
1.週に1回以上.同じ日の昼食と夕食は軽めにし.揚げ物やフライパン.炒め物などは二度と食べないようにすることです。
2.朝食では野菜が不足しているので.他の2食で補うようにする。 緑黄色野菜入りのバクラヴァを選ぶとよいでしょう。
3.糖分を摂り過ぎないように.砂糖を加えていない.もしくは少量しか加えていない透明な豆乳を飲むことをお勧めします。
3.お粥や小料理
栄養の落とし穴
タンパク質不足と高ナトリウム量 お粥や小料理は高脂肪という問題はありませんが.お粥に使うソースや豆腐乳は塩分が多く.ナトリウム量が多すぎることがあります。 また.タンパク質も不足しています。
健康的な食べ方
1.透明なお粥よりも栄養価が高く.満腹感も得られる五穀のお粥を選ぶ。
2.お粥を食べるときは.漬物だけでなく.卵や赤身の肉も一緒に食べると.十分なタンパク質を補給することができます。また.炒めた野菜を一皿加えると.栄養バランスがとても良くなり.野菜に含まれるカリウムは体内のナトリウムを排泄してくれる作用があります。
4.ビスケットスナック
栄養の罠
水分と栄養が不足する。 スナック菓子の多くは乾燥しているため.朝から半脱水状態にある体にとって消化吸収に不利なものです。 また.ビスケットなどのスナック菓子は穀類が主原料なので.短時間はエネルギーになりますが.すぐにまた空腹を感じるようになります。 朝食の間食は栄養不足になりがちで.その結果.体格が低下し.さまざまな病気に侵されやすくなるのです。
健康的な食べ方
1.朝食を間食に置き換えない.特に乾物を食べ過ぎない。
2.その日の朝食が乾燥しすぎている場合は.キュウリを追加することができます。
5.野菜や果物
栄養の落とし穴
低カロリーで.朝食に野菜や果物を食べるのは「健康的」に見えるかもしれませんが.朝食は一日のエネルギー源であり.カロリーを補給するための主食が必要です。 野菜や果物のカロリーが低すぎると.疲れやすくなり.お腹が空きやすくなります。 また.朝食の主食を抜くことが続くと.栄養失調になり.体のさまざまな機能が低下してしまいます。 また.バナナや梨などの果物は.空腹時に食べてはいけません。
健康的な食べ方
1.サンドイッチやトーストで.体のエネルギーを高める。
2.特に中性脂肪値が高い人は.朝食に果物だけではいけません。中性脂肪値は果糖.炭水化物.お菓子.でんぷんなどと関係があり.高すぎるときは.それらの食品の摂取を控える必要があります。