糖尿病治療の「5つの馬」とは.食事療法.運動療法.薬物療法.血糖値測定.糖尿病教育が知られています。 血糖値との戦い」において.これらの治療手段はどれ一つとして残してはならないものです。
運動療法は経済的で環境にも優しく.糖質制限における運動の重要性は糖質制限愛好家も認識していますが.自分の状態に合わせて運動計画を立てる方法を知っていたり.運動に関する多くの内容に戸惑ったりしている人ばかりではありません。
内分泌内科のクリニックで.糖質の患者さんに運動について話すと.必ず「子どもの世話や料理もしなければならないのに.運動する時間が取れるのか」と言われます。 冠動脈疾患を持っていますが.運動すると症状が悪化するのでしょうか？ 本当に怖いんです! プロジェクトで毎日遅くまで仕事をしていて.運動は手が届かない」・・・・・・。
砂糖好きが直面するこれらの現実的な問題を解決するにはどうしたらよいのでしょうか。 血糖値をコントロールするための絶え間ない戦いの中で.究極の受益者は自分自身であり.最大の敵もまた自分自身なのです。 だから.これらの理由に惑わされないでください! 今日は.砂糖好きのための運動についてお話しましょう。
なぜブドウ糖の方は運動を続ける必要があるのでしょうか？
2型糖尿病の発症には.インスリン抵抗性が大きく関与しています。 インスリン抵抗性とは？ インスリンに対する筋肉細胞.脂肪細胞.肝細胞の反応が不十分であることを指す。 インスリン抵抗性とは.平たく言えば.インスリンの糖低下作用を十分に活用できていない「切り捨て」状態です。
運動によって筋肉組織の血行が良くなり.筋肉細胞のインスリン受容体の数が増え.受容体の作用点でグルコースの移動が促進され.より多くのインスリンが筋肉細胞に届くようになります。 そのため.糖質制限中の方が適度な運動をすることで.インスリン感受性を高め.インスリンに対する体の反応を正常な状態に戻すことができます。 同時に.運動によって筋肉組織がより多くのグルコースを消費するようになり.血糖値を下げる効果もあります。
砂糖好きならご存知のように.運動は体重を減らし.多数の組織細胞をインスリンに対してより敏感にし.血糖値の低下を促します。 運動は.心臓や肺を強くし.血圧を調整し.グルコース低下薬の服用量を減らし.骨の柔軟性を強化します。 また.運動は糖質制限者の体調を整え.体を丈夫にし.免疫力を高め.新陳代謝を活発にします。 メリットは数え切れないほどあります。 では.運動をしない理由はあるのでしょうか？
運動する前にどのような評価をすればよいですか？
中国の糖尿病治療ガイドライン2014年版では.次のような状態のときは運動を制限すべきであると明記されています。 エクササイズ運動。 これらは.以下の通りです。
1.糖尿病性ケトアシドーシス。
2.血糖値が不安定で低血糖反応が頻繁に起こる人。
3.重度の視力低下を伴う増殖性網膜症。
4.より重症の糖尿病性腎症（持続的な大量の蛋白尿や腎不全により発現する）。
5. 狭心症の頻発や心不全などの重篤な心血管系疾患。
6.コントロールされていない重度の急性および慢性感染症を併発している。
7.重度の末梢神経障害または糖尿病性足部。
耐糖能が低下し.著しい高血糖や合併症のない2型グルコース愛好者にとっては.運動療法の絶対的な適応群であり.積極的に取り組むべきと考えます。
ブドウ糖患者には有酸素運動と無酸素運動のどちらが適しているのでしょうか？
運動といっても.実は無酸素運動と有酸素運動の2種類があるんです。 “無酸素運動 “とは.運動量が心肺能力を超え.吸入した酸素が体の酸化的代謝の必要量を満たせず.人間の組織で嫌気的代謝が起こることをいう。 つまり.「無酸素運動」とは.低血糖を起こしやすい筋肉の低酸素状態での激しい運動のことなので.糖質好きは心肺能力を超える「無酸素運動」をしない方がいいのです。
“有酸素運動 “とは.一般的に.強度が低く.ペースが遅く.適度な心拍数と穏やかな呼吸で.運動中に吸い込んだ酸素が身体の酸化的代謝の必要量を満たすことができる運動を指します。 運動中の酸素摂取は.体の酸化代謝の必要性を満たすことができます。 糖質制限者は.全身状態に応じて「有酸素運動」を行うことで.心臓や脳などの重要な臓器への酸素供給を増やすことができ.心疾患や脳血管疾患の予防と治療に有効です。
正しい運動の種類を選んでいますか？
運動を継続させるためには.適切な運動の種類を選ぶことが重要なポイントになります。 軽い運動プログラムとしては.平地でのウォーキング.体操.太極拳.自転車.中程度の運動プログラムとしては.ジョギング.階段の上り下り.ハイキング.ダンス.砂糖好きは.軽い運動から中強度の運動に適していますが.重量挙げ.レース.幅跳び.綱引き.水泳などの強度の運動プログラムには適しません。
一般的に.高齢者や運動したことのない糖質制限者にとっては.早歩きが有酸素運動として適していると言われています。 ゆっくりとしたペースで運動を行い.常に低い強度で運動を行うことを可能にします。 猫背で背筋に負担がかかり.運動の持続性に影響が出るのを防ぐため.歩くときは頭を上げ.胸を張った姿勢を保つことが大切です。 卓球やバドミントンも代替運動ですが.運動中は足を一つの位置に固定するのではなく.動かすことが大切です。
V. 運動強度を賢く設定する
有酸素運動をする際.糖質好きは心拍数や運動後の自己認識から運動強度を判断することができます。 目標心拍数は.以下の式によって算出することができます。
目標心拍数＝（220-年齢）×60％～80％ 60歳のブドウ糖患者を例にとると.運動後の目標心拍数は（220-60）×60％～80％＝96～128拍／分となります。 運動後の心拍数が128拍/分を超えると無酸素状態になり.悪影響を及ぼす可能性があるため.運動強度を適切に下げる必要があり.心拍数が96拍/分以下であれば.運動強度が小さすぎて所期の治療効果が得られないため.運動強度を適度に上げる必要があります。
糖質制限の患者さんはそれぞれ異なり.目標心拍数は運動時の参考基準のひとつに過ぎず.一般化することはできません。 運動後に少し汗をかき.筋肉痛になるくらいが適量ですが.休めば痛みは消え.翌日も元気いっぱいです。
運動頻度については.砂糖好きは毎日積み重ねで運動しても良いが.1回の運動時間は10分以上.毎日30分以上運動することが望ましいという。 1週間の運動頻度も重要で.5～7回.最低でも隔日で1回.週3日以上.2日以上連続して運動しないことは避けるようにしましょう。
第六に.運動するのに最適な時間帯
糖質制限の愛好家の中には.空腹時や食後すぐに運動するのが好きな人もいますが.これは科学的ではありません。 血糖値は食後1時間でピークに達し.この時.体はより多くのインスリンを使う必要がありますが.砂糖好きの多くはインスリン抵抗性があり.食後1時間の血糖値を下げるのに十分なインスリンを放出できません。インスリン抵抗性を改善するには.運動するしかありませんが.同時に膵臓への負担を減らし.膵臓の障害を避け.残存膵島機能を保護し.食後の高血糖も避けるのに役立ちます。 そのため.運動するタイミングは食後1時間後が最適とされています。
合併症があっても運動はできますか？
循環器や腎臓の病気があっても運動できますか？ 治療には安全性が大前提ですので.合併症のある方は専門医のアドバイスを受けながら運動されるとよいでしょう。
例えば.心筋梗塞の既往がある人は.急性期にはベッドで安静にし.運動は控えた方がよいでしょう。 回復期には.軽い強度の運動は可能ですが.あくまでも徐々に.激しい運動ではなく.ウォーキングや太極拳などの穏やかな運動を選びましょう。
運動中に胸部不快感や胸痛を感じた場合は.運動を中止するか.活動の強度を下げ.必要に応じて医師の診察を受けてください。
社会人の心得
オフィスワーカーにとって.まとまった時間を運動に割くことは難しい。 しかし.時間を上手に使えば.定期的かつ効果的な運動を実現することができるのです。 例えば.自転車通勤.スーパーマーケットまでの徒歩移動.1日15分程度の立ち仕事.昼食後の短時間の早歩きなど.どれも効果的な運動方法と言えます。
要するに.怠惰の言い訳ではなく.糖質を減らす方法を見つけようということです。 3日釣って2日ふるいにかけるのはほとんど意味がありませんが.継続することがスムーズな糖質制限につながり.長い目で見れば私たちの健康にもプラスになります