1.好きなものを食べる
糖尿病だからといって好きなものを食べてはいけませんが.さまざまな食べ物が血糖値に与える影響に注意する必要があります。 糖尿病の専門医や栄養士から.炭水化物摂取量の計算方法.食品表示の読み方.分量の決め方などのコツを学びましょう。 これらのヒントにより.好きな食べ物を楽しみながら.同時に糖尿病を管理することができます。
2.料理の比率をアレンジする
食事の量をコントロールするためには.ワンプレートを使うのがベストです。食事はワンプレートだけを用意し.プレートのスペースを3分割して.それぞれに異なる食品を詰めて.健康的で満足感のある食事を研究してください。 このルールに従うことで.非でんぷん質の食品の摂取量を増やし.減量と糖尿病状態の制御を達成することができます。 そのためには.お皿を半分に分け.半分にはほうれん草やブロッコリーなどのでんぷん質を含まない野菜を入れ.次に残りの半分をさらに2つに分け.半分にはパンやピザなどのでんぷん質の食品.もう半分には肉などのたんぱく質の食品を入れるようにします。 さらに低脂肪乳200mlと果物200gを加えてもよい。
3.メモをしっかりとる
重要な情報を書き留める習慣をつける。 毎日の血糖値を記録して.食事や運動.薬の影響が血糖値や糖化ヘモグロビン値に及ぼす影響を把握しましょう。 長期的には.これらの記録によって.あなたと医師は.治療が効果を上げているかどうかを確認することができます。 また.日記をつけ.自分の目標や気持ちを書き留めることも効果的で.軌道修正に役立ち.医師とのコミュニケーションも円滑になります。
4.病気になったときのプランを立てる
風邪やインフルエンザ.下痢などの一般的な病気は.血糖値を上昇させる原因となります。 一方.糖尿病患者の身体は.感染症に対抗することが困難です。 病気に備えるには.事前に計画を立て.消化が良く.十分な水分と炭水化物を摂取できる食品をストックしておくこと。 病気の時は血糖値の検査を頻繁に行い.ケトン体の検査を受けるタイミングと医師の診察を受けるタイミングを把握しましょう。 糖尿病の人は.年に1回インフルエンザの予防接種を受けるとよいでしょう。
5.薬箱を管理する
糖尿病の治療には.錠剤を飲んだり.注射を使ったりする必要があります。 念のため.3日分の薬を用意しておき.使用する薬のリストを作っておく。 お薬は.市販のものも含めて.他の薬と逆に反応することがありますので.新しいお薬を飲むたびに.事前に医師に相談し.他の医師や歯科医師に診てもらうときには.お薬のリストを持って行ってください。
6.運動で日々のストレスを発散させる
糖尿病と付き合っていると.悲しいことや動揺することがあります。 生活の中のストレスは.気分だけでなく.血糖値を上げることにも影響します。 ストレスの影響で.食事にあまり気を使わなかったり.お酒をたくさん飲んだりすることもあるでしょう。 日々のストレスを解消する簡単な方法のひとつが.体を動かすことです。 運動は.脳内の化学物質のレベルを上げ.気分を良くします。 ジムに通って運動するのが嫌なら.スポーツチームに入ったり.ダンス教室に通ったりするのも効果的です。
7.運動する時間を区切る
運動する時間を確保するのは難しいでしょうし.30分一気に運動しろと言われてもなかなか続かないでしょう。 しかし.1日30分の運動を分散させることは可能で.例えば10分のウォーキングを1日3回行えば.30分のウォーキング1回分と同じ効果が得られます。 血糖値のコントロール.血圧やコレステロール値の低下.ストレスの軽減のために.適度な活動レベルであれば.筋力運動と有酸素運動のいずれかを選択します。
8.筋力トレーニングに挑戦
あらゆる種類の運動が.糖尿病患者にとって有益です。 しかし.バーベルなどのレジスタンストレーニング器具を使った筋力トレーニングは.脂肪の増加につながりやすく.特に糖尿病の人に悪いとされる筋肉の減少を防ぐことができます。 ウェイトリフティングなどの筋力運動は.インスリンに対する身体の反応を改善し.耐糖能を調節することが.いくつかの研究で示されています。 もちろん.定期的な筋力トレーニングは.筋肉量を向上させ.ダイエットにも効果的です。
9.夜.足元をチェックする
鏡を使って.足に傷がないか.腫れや色の変化がないか.誰かにチェックしてもらいましょう。 足の指の間のチェックも忘れずに。 もし.治っていない傷や皮膚が破れているのを見つけた場合は.すぐに医師に相談してください。 足を洗う.湿らせる.足の爪を早く切るなど.日頃から足の保護を心がけましょう。 角質やタコを治療すべきかどうかについては.医師に相談してください。 健康診断のたびに.医師に足の状態をチェックしてもらいましょう。
10.無理やりタバコを止める
タバコを吸っている人は.縁起のいい日を選んで禁煙を始めましょう。 始める日を決めておくと.精神的な準備ができます。 すでにニコチン中毒になっている人は.他人の助けが必要な場合があります。 組織によっては.禁煙プログラムやサポート活動を提供しており.専門的な手助けをしてくれるところもあります。
11.食事と一緒に飲むだけ
主治医は.時々飲んでもよいと言うかもしれません。 ただし.低血糖を起こさないように.食事中にのみ飲むようにしましょう。 お酒を飲みながら.ポップコーンやプレッツェルなどのスナックを食べても大丈夫です。 喉が渇いたときのために.水などカロリーの低い飲み物を用意しておく。 複数の種類のお酒を混ぜると.血糖値が上がることがあります。 女性の患者さんは1日1杯まで.男性は1日2杯までにしてください。