体重コントロールの方法として最も有名で.最も一般的に使われているのがカロリー計算です。 その理論は単純で.摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーの方が多ければ.脂肪は失われる。 標準的な体重の男性が1日に必要とするカロリーは約2500〜3000キロカロリー.女性は2000〜2300キロカロリーと言われています。 消費カロリーがこの量より少なければ.脂肪細胞に蓄えられたエネルギーが使われ.脂肪の蓄積が減れば.徐々に体重が減っていくことになります。 減量の速度は.1日に消費されるカロリー数によって異なります。
貯蔵された脂肪1lgあたり約90キロカロリーのエネルギーが供給されることは簡単に計算できます。 1日に2300キロカロリー必要なのに1800キロカロリーしか摂取していないとしたら.その差は500キロカロリーです。 つまり.1週間に3500キロカロリー.つまり体重を0.4kg減らすことができるのです。
1.ハンストしないダイエット
ダイエットのために飢餓状態にするのは無駄です。 食べないで1日1500キロカロリーの差があると.数日後.空腹でハンストを続けられなくなると.目に入るものすべてを食べたくなり.ダイエット計画全体が台無しになります。
また.減量中は栄養についても考慮しなければなりません。 ビタミン.ミネラル.タンパク質.炭水化物.脂質など.必要な栄養素をしっかり摂らないと.せっかくスリムになったのに栄養失調になったり.肌が荒れたり.大病を患ったりします。
どのようなダイエットプランであっても.葉物野菜を十分に摂るようにする必要があります。 人参とトマト.レタス.ケール.マッシュルーム.キュウリ.セロリ.緑または赤ピーマンなど.さまざまな種類のレタスサラダを1日1食以上食べるようにしましょう。 また.バラエティに富んだ低カロリーなサラダを作ることも覚えましょう。
さらに.1日に1～2切れの果物.肉や魚.鶏肉や鴨肉などの赤身のタンパク質食品.そして高いエネルギーを必要とするダイエッターにとって非常に重要な.そこに含まれるマルチビタミンBoの豊富さを得るために全粒粉パン2切れを食べることが欠かせません。
ビタミンB群を豊富に含むレバーもダイエッターに最適な食材で.週に2～3回食べるのがベストです。 便秘気味の人は.1日の食事に小さじ3杯のふすまを加えると.1日1粒のチョコレートをご褒美に食べても.いくらでもカロリーコントロールができるようになりますよ。
自分用のカロリー計算表を用意して.いつも食べたもののカロリーをチェックして参考にするといいですね。 そして.毎食のカロリーを覚えておきましょう。 最初は.毎食の基準量とカロリーに慣れるまで.慎重に食事を数えて量る必要があります。 そうすれば.自然と制限内の「カロリー」を消費できるようになります。
理想的なカロリー制限を決めるには.まず自分がどのくらい体重を落としたいのか.次にどのくらい体を動かしているのか.最後にどのくらい大食いの習慣があるのかを知る必要があります。 もしあなたがよく食べ.とても活動的で.減らしたい体重が11kg以上であれば.やはり1日1500カロリー以上カットしたほうがよいでしょう。 もしあなたがあまり食べず.減らしたい体重が少なく.あまり体を動かさないのであれば.1000キロカロリーだけ減らせばよいでしょう。
自分を律することができ.エネルギーをあまり消費しないのであれば.月曜日から金曜日は800キロカロリー.土曜日と日曜日は1300キロカロリーとなるように摂取量を計画し.家庭生活と両立しやすいダイエットをしましょう。
1日3食の食事を少量ずつに置き換えることで.より良い食事方法を見つけることができるかもしれません。 また.この食べ方は消化器官を通過する速度を速めることができます。 減量を成功させる鍵は一貫性です。 カロリー制限法は.急激な減量ダイエットよりも持続性があります。
2.カロリー制限の基本原則
(1) 1日（または1週間）のカロリー制限を自分で設定し.それを守る。 食べたり飲んだりしたものはすべてノートに記録し.含まれているカロリーを合計する。
(2)1日3～5回の食事を規則正しくとり.できれば軽めの食事を心がける。
(3)1日の摂取カロリーの中に.牛.豚.魚.鶏.鴨などの高たんぱく食品を1食入れる。
(4) 緑の野菜をたくさん食べ.サラダドレッシングをかけるなら低カロリーのものを好む。 食間にお腹が空いたら.生の歯ごたえのあるセロリやキュウリ.ニンジンをかじりましょう。
(5) 1日に2切れの全粒粉パンを食べる。
(6) 食品に不必要な脂肪を加えず.揚げずに焼いたり煮たりしましょう。
(7) 時々.無糖白ワインを少し飲む以外はアルコールを控えましょう。
(8) 高カロリーのものは食べないようにしましょう。 ビスケット.ケーキ.パスタ.デザートなど.でんぷん質の食品を食べましょう。 これらの食品はカロリーは高いが栄養価は低いので.低カロリーの食品に置き換えることができます。
（9）便秘に悩んでいる人は.米ぬかや小麦ふすまを食べましょう。
（10）毎週体重を測り.結果をメモ帳に書き留めましょう。 朝起きた後.服を着る前に測るのがベストです。
カロリー測定は.食べ物をよく量ってカロリー表と照らし合わせないと判断が難しいかもしれません。 ほとんどの人は.さまざまな食品のカロリー含有量を知っていれば十分です。
食品の分量や基準値は.品種や季節によって8g.11g.14gと大きく異なるため.絶対的に正しい計画を立てることはできません。 また.青リンゴは熟したリンゴよりも糖分が少ないです。