膝関節は.身体の中で最も複雑で機能的に要求される関節であり.また.病気や怪我をしやすい関節でもあります。 一生のうち.大多数の人が膝の故障に悩まされることになります。 これらの問題を回避.軽減.緩和するためには.膝のケガの予防.治療.リハビリテーションが重要です。
膝関節の基本構造と機能
人間の膝関節は.3本の骨と4組の靭帯.2枚のワッシャーでシンプルに構成されています。 太もも上部の骨（大腿骨）.ふくらはぎ下部の骨（脛骨）.膝前部の骨（膝蓋骨）の3つの骨は.いずれも軟骨の層で覆われており.運動時の骨同士の摩擦を大幅に軽減しているのです。 大腿骨とふくらはぎの骨は大腿脛骨関節を形成し.人が立って体重を支えるときに重力の力を伝達するところである。 太ももの骨の前には溝があり.膝頭はこれに沿って膝の運動時に動く膝蓋大腿関節を形成している。 膝蓋大腿関節は.半身浴の際に大きな負荷がかかる。
靭帯は.膝の中央で十字を描く前十字靭帯と後十字靭帯.膝の左右にある内側靭帯と外側靭帯の4つのグループから構成されています。 太ももの骨と下腿の骨をつなぐ靭帯で.膝の運動時に両者の相対的な安定性を保つ。 この4つの靭帯群のいずれかが損傷すると.関節が不安定になり.日常の活動や動作に影響を及ぼす可能性があります。
大腿骨と脛骨で形成される関節腔には.内側と外側に軟骨があり.膝関節を保護するパッキンのような役割をしています。 この軟骨は.ほとんどの人が三日月の形をしていることから半月板と呼ばれ.内側半月板と外側半月板の2つの部分に分かれています。
膝の故障の予防
膝の怪我には.発育異常によるものと.運動やリハビリの不足によるものがあります。 膝の怪我は.年齢によって種類や特徴が異なります。 そのため.膝の損傷を予防するためには.これらの特徴を認識し.的を射たアプローチを行う必要があります。
1.思春期の膝の傷害の特徴と保護対策
青少年の関節軟骨.靭帯.半月板は最適な状態にあり.膝の怪我は主に不適切なスポーツに関連しています。 中でも頻度が高いのは.前十字靭帯損傷です。 プロスポーツ選手と比較して.一般スポーツ選手のACL損傷の発生率は高い。 これは主に.一般的なスポーツ選手のウォームアップや自己防衛の欠如によるものです。 人間の膝の安定性は.靭帯の完全性と筋肉の連携に依存します。 不適切なウォームアップは.筋肉の反応が不十分で.膝関節を保護するために筋肉と靭帯が連携する必要があるときにタイミングよく保護できないため.ACLの損傷につながる可能性があります。
また.一般的にスポーツ選手のACL保護に対する意識の低さ.保護技術の理解不足もACL損傷の大きな原因となっています。 ACL損傷は.ジャンプ着地や急旋回時に起こりやすく.足が先に着地して比較的静止しているのに.上体が回り続けることで.ACLの能力を超える負荷がかかるのだそうです。 ACL損傷は避けられないものですが.意識的にトレーニングを行うことで.ACL損傷の発生を抑えることができることが研究で明らかになっています。 具体的には.適切なジャンプ着地法（特に前足部.膝.股関節の屈曲を伴うソフトランディング法）.固有感覚と神経筋のトレーニング.ジャンプ着地やスクワットで極端な関節の外反を避けるためのトレーニングなどが挙げられます。
若い人がスポーツを楽しむのは自然なことですが.先天性や発達の異常で.ある種のスポーツが適さない人もいます。 例えば.膝頭が不安定な患者さんは.半身浴のような力を必要とする運動には適していませんし.円板状半月板の変形がある患者さんは.長時間の体重負荷の運動には適していません。 先天性靭帯弛緩症の患者さんは.急停止や急旋回が必要なスポーツには適さない。 そのため.スポーツをするのが好きな若い人は.医師の診察やカウンセリングを受けて.膝関節の主な構造の特徴を理解し.スポーツや動作の適切・不適切をしっかり見極めることが大切です。
2.中高年の膝の傷害の特徴とその予防対策
中高年になると.レクリエーション運動の重要性に気づき.意識的にフィットネス運動を行うようになることが多いようです。 しかし.臨床的には.運動はしていないが.運動をすると膝関節に痛みが出るという患者さんや.スクワットによる内側半月板の損傷.馬乗りスクワットによる膝蓋骨の損傷.一過性の過剰運動による滑膜の炎症などに出会うことが多い。 これは.関節の構造的な状態や.中高年の方の相対的な使い過ぎが関係しています。 中高年の方では.関節軟骨や半月板がある程度変性しています。 十字靭帯は変性するだけでなく.隣接する部分の骨の成長によって擦られ.強度が低下しているのです。 レクリエーションスポーツであっても.不適切なトレーニングは逆効果となり.怪我につながる可能性があります。
中高年の方がトレーニングをする上で.意識していただきたいポイントがいくつかあります。
まず.中高年の方がボディービル運動をするのは好ましくありません。 ボディビルは特定の筋肉群のトレーニングであり.手足全体の機能には役立たないが.腱や軟骨の末端を損傷する可能性がある。 例えば.大腿四頭筋の筋力や充足感を高めるために.エクササイズマシーンや自宅で足首に重りをつけて行う抵抗膝伸展は.膝蓋骨の裏側の痛み（主に膝蓋骨軟骨の摩耗と損傷による）や膝蓋骨下の痛み（大腿四頭筋や膝蓋腱の緊張による）を引き起こすことがあります。 ランニングや適度なバウンドなどの簡単な組み合わせの運動は.ダメージを与えることなく下肢の機能を全体的に高めることができます。
次に.ハーフスクワットやクライミングエクササイズは中高年にはお勧めできません。 ハーフスクワットをすればするほど.膝蓋大腿関節の変性が早くなります。 半身浴を伴う運動には.太極拳.ムーランカン.卓球などがあります。 特に太極拳は.中高年の方の関節にダメージを与えることが多いようです。 また.階段の上り下り.坂道.登り坂などでは.膝を曲げて力を負担したり.力を加えたりするため.膝蓋軟骨にも過度なストレスがかかります。 坂道や階段の上り下りをトレーニングとして行っている人は.得るものよりも失うものの方が多く.若くして坂道や階段の上り下りが困難になってしまうことが多いのです。
第三に.中高年向けのあらゆるトレーニングは.徐々に行う必要があることです。 何年も運動していなかった人が.ふと思い立って数時間運動したところ.数ヶ月.あるいは数年間も関節痛に悩まされることになる.ということがよくあるのです。 中高年の方は.軟骨の変性に耐える能力が限られています。 したがって.あらゆる種類の運動において.関節のさまざまな構造が適応する機会を与えるために.漸進的な進行の原則に従うことが重要です。 トレーニングの面では.中高年はまず座位での膝の伸展・屈曲.サイクリング（エクササイズバイクでの小さな負荷も含む）.水泳など関節への負荷が小さいもの.次にランニングやバウンシングなどの全身のトレーニングが適しているようです。
3 高齢者の膝関節損傷の特徴と保護対策
年をとると関節の退化は避けられない。 この変性は.第一に関節軟骨の摩耗.第二に半月板の変性と損傷.そして滑膜の過形成として現れる。 これまで骨棘と呼ばれていたものは.関節の変性のレントゲン写真上の現れですが.膝関節の骨棘は関節痛の主な原因では全くありません。 関節の痛みは.主に軟骨のすり減りや軟骨下骨が摩擦にさらされることによって起こります。 私たちがすべきこと.できることは.関節の老化を遅らせ.老化の症状を軽減することです。
老齢期の膝関節の場合.残存軟骨を鍛えなければ退化が加速し.オーバートレーニングは関節の摩耗を加速させることになります。 そこで大切なのは.適度な運動をすることです。 関節軟骨の状態は高齢者一人ひとり異なるため.適切な運動の種類や強さも異なります。 また.健康診断やスポーツのアドバイスも必要です。 関節の保護という点では.中高年の禁忌は高齢者の禁忌でもあるのです。 座位での膝の伸展・屈曲運動.固定式自転車.水泳は高齢者に適していますが.長時間の歩行やランニングは適していません。 膝や股関節を曲げたり.膝を前後左右に揺らしたりする運動は.関節軟骨の摩耗が進み.痛みが急激に増すことがあるため.高齢者には禁忌とされています。