女性は35歳以降.1年に約1％の骨量を失い.閉経後は3～5倍に加速すると言われています。 ここでは.骨量の減少を防ぐための3つの小さなエクササイズをご紹介します。健康な骨を維持するために.これから毎日行いましょう。
骨の新陳代謝
骨の新陳代謝に関わる細胞は「破骨細胞」と「骨芽細胞」で.破骨細胞が3週間かけて骨を破壊し.骨芽細胞が3ヶ月かけて破骨細胞が破壊した穴をカルシウムやコラーゲンで修復する。 骨芽細胞は3週間かけて骨を破壊し.破骨細胞は3ヶ月かけて破骨細胞によって破壊された穴をカルシウムやコラーゲンで補う。
体内の半分の骨が入れ替わるのに.7年かかると言われています。
女性ホルモンのエストロゲンには破骨細胞を抑制する働きがあり.更年期にエストロゲンの分泌量が減少すると.破骨細胞による骨の破壊速度が速くなり.骨芽細胞による骨の修復が間に合わなくなり.骨の老化.さらには骨粗鬆症につながる。
1.痩せ型で.極端な方法で痩せたことがある人。
2.あまり運動をせず.時間外もあまり運動しない人。
3.あまり日光を浴びず.外出するときは必ず日焼け止めの準備をしている人。
4.乳製品.魚.大豆製品をあまり食べない人。
5.骨粗鬆症の家族歴がある。
6.更年期障害である。
骨のトレーニング方法
骨を作った後.骨芽細胞は骨の中に埋まり.骨の細胞になります。
動いたり.骨に重力や衝撃が加わったりして刺激を受けると.骨の表面で休んでいる骨芽細胞に骨を作る指令が送られ.骨芽細胞が活動を開始する。
骨を強くする3つのエクササイズ
床でかかと打ち
手順：
1.手を腰に当て.かかとを合わせ.つま先を30度ほど開く。
2.脚のかかとを上げ.また下げる。
機能：この動作は太ももの付け根に大きな負担がかかるため.太ももの大腿骨頸部を強化します。 また.ふくらはぎの筋肉を鍛えて下半身の筋肉を強化し.下半身の筋肉の変性によるベッドレスを防ぐ役割を果たします。 頻度：1日3回.1回10～20ストロークが目標です。
注意点：あまり強く着地すると膝や腰を痛めることがあるので.最初は小さな着地から始める必要があります。
上体起こし
手順：
1.ヨガマットなどの柔らかいマットの上に横たわり.両手の指を交差させて首の後ろか腰の後ろに置く。
2.胸だけ少し高くてもいいので.ゆっくりと上体を起こします。 3.ゆっくりと息を吐きながら.5～10秒間キープします。
機能：腰椎を刺激して背筋を鍛え.血行を促進し.肩こりや腰痛を改善する運動です。
頻度：1日15回を目安にしてください。
注意点：頭を高く上げすぎないこと。
10秒スクワット
手順：
1.足を肩幅より少し広めに開き.つま先を2本出し.それぞれ30度外側に角度をつける。
2.両手をまっすぐ前に出し.空気椅子のように床と平行に.膝が90度くらいになるように座り.10秒キープしたら.ゆっくり立ち上がる。
機能：この動きは.太ももやお尻の筋肉を鍛え.骨に刺激を与えて骨粗鬆症を予防することができます。
頻度：1日3回.1回5ストローク。
注意点：膝がつま先を超えないように注意すること。