ルールその1：肉.牛乳.豆.野菜.果物が主食
バラエティに富んだ食事は健康的な食生活の基本であり.ほぼすべての国の食事ガイドラインで述べられているように.できるだけ多くの種類の食品を毎日摂取することが重要である。 各食品が持つ栄養素の量には限りがあるため.異なる食品はお互いを補い合うことができ.様々な食品を食べるほど.栄養素の摂取はより完全なものとなります。
5つの食品グループには.穀類とジャガイモ.動物性食品（肉.鶏肉.魚.卵.牛乳）.豆類とナッツ.果物と野菜.キノコと藻類.純粋エネルギー食品（油.砂糖.アルコールなど）があります。 このうち.穀類と芋類は主食として1日のエネルギー源の半分以上を占めるようにします。
ルール2：毎日野菜を食べ.毎日果物を食べる
毎日野菜を食べ.毎日果物を食べれば.健康になれます。 世界がん研究基金（WCRF）とアメリカがん研究所（AICR）は.世界中の研究をまとめ.分析し.野菜と果物が多くのがんのリスクを減らすことができるという強い証拠があると結論付けています。
野菜を選ぶときは.少しカラフルにして.野菜カゴを比べてみるといいでしょう。 ほうれん草.キョウチクトウ.ニンジン.紫色のケール.赤いアマランサス……で.濃い野菜の半分を占めるようにしましょう。 もちろん.食用キノコ（ポートベロー.シイタケ.キクラゲ）や海藻類（ワカメ.ノリ.海キャベツ）も欠かすことはできません。 果物は.旬のもの.新鮮なものを選んで.今すぐ買いましょう。 脳血栓や心筋梗塞の原因となる高血圧の危険因子であることはよく知られている。 ですから.毎日の食事では.塩分は.少なめ.少なめ.少なめです。
手元の塩スプーンでコントロールできない場合は.塩分制限スプーンを使って.家族全員の1日の塩分量を人数に応じて.1人5g（WHO推奨量）に制限し.毎日この量を制限するのもよいでしょう。
塩分コントロールとは.炒め物に入れる塩分を少なくすることと同じでしょうか？ 炒め物に使う塩分を少なくすることが一番大切ですが.隠し塩にも気をつけましょう。 パックの栄養表示を見て.ナトリウム400mgを塩1gに相当すると表示します。 また.醤油や塩漬け野菜.様々なソースに含まれる「隠れ塩分」にも気をつけましょう。
ルール4：普通の水を十分に飲み.飲料を減らす
“甘い飲料の飲み過ぎの危険性は.エネルギーが高く.多くの健康問題につながることはよく知られていますが.現実には.味を楽しむために飲料を飲む人はほとんどいないのです。” 実際.日常生活では.プレーンウォーター（素水.ミネラルウォーター.純水など）こそが最高の飲み物であり.プレーンウォーターこそが最高なのです。
毎日十分な水を飲むことは.体の代謝や様々な生理機能の働きを維持するために重要であり.一方.水を十分に飲まないと.体力や精神力の低下につながり.仕事や勉強の効率に影響するほか.何らかの病気（高血圧.腎炎.腎臓結石など）を引き起こす可能性もあります。
喉が渇いた時だけ水を飲み.一度飲んだら牛を飲む？ 上記の調査では.半数近くの人が「喉が渇いたと思ったら水を飲めばいい」と誤解していることがわかりました。 実は.喉が渇いたと感じたとき.体はすでに脱水状態にあり.水分バランスを調整する調節機能を使い始めており.このタイミングで水を飲めば失った分を補充することはできますが.水を飲むのに最適なタイミングではなく.一度に大量の水を飲むことで胃腸の負担が増え.胃液が薄まって消化に影響することも少なくありません。
現在.「肉」の食べ方として.豚肉の食べ過ぎと.魚介類の食べ過ぎという2つの問題があります。 魚のタンパク質は消化吸収がよく.脂肪分が少なく循環器系に有効な不飽和脂肪酸が豊富なので（特にマグロ.タラ.イワシなどの深海魚）.摂取量を増やして1日1〜2テール食べるとよいでしょう。
食生活を送る上で大切なことは.食べる量を増やし.動く量を増やすことです。 ただし.運動時間の確保（1日30分以上）や長期的な定期的な運動が有効であることに留意する必要があります。
ルール7：朝食をしっかり食べ.3食を時間通りに食べる
皇帝のように朝食を食べ.貧民のように昼食を食べ.乞食のように夜食を食べる。 その理由は知られていますが.多くの人は.朝食を乞食のように食べ.夕食を皇帝のように食べるという.正反対のことをしています。
栄養価の高い朝食は.主食.肉や卵.牛乳や豆.野菜や果物の4つのカテゴリーで構成されています。 もし.2つ以下のカテゴリーしか食べないのであれば.十分な栄養を摂取できていないことになります。 朝食の不摂生は.子どもの成長の妨げとなり.学習.認知能力.体力に影響を及ぼし.大人にとっても.食べないことで生産性や健康に影響を及ぼします。
若い人たちに胃のトラブルが多いのは.多くの母親が子どもに一番口うるさく言う.3食を時間通りに食べず.空腹で満腹にならないこととほとんど関係がある。 時間通りに食べることで.消化器官は食行動に適合したルーチンを形成し.食間は4～6時間となり.栄養素の消化吸収と胃腸の健康に寄与します。
法則8：新鮮な食べ物は良い.加工品はあまり買わない
自然で新鮮な食べ物は比較的栄養価が高く.生産・加工過程の食べ物は栄養の一部を破壊し.さらには健康に良くない物質も生成します。 例えば.粗い穀物には腸の健康に良い穀物繊維が多く含まれていますが.微細な加工を施すと含有量が大幅に減少し.腸管を保護する機能がほとんど失われてしまいます。 これが.ここ10年で大腸がんが多発した大きな理由のひとつです。